Ако искате коремът ви да е по-слаб и се упражнявате, за да го постигнете (с малък успех), интервюирахме 14 експерти, включително 11 регистрирани диетолози, които всички са съгласни: диетата е ключова за загубата на мазнини по корема. Въпреки че не е възможно да забележите намаляване на мазнините конкретно от корема си, ето техните прости, ефективни съвети, които да ви помогнат да използвате диетата си, за да намалите общия процент телесни мазнини, което ще ви помогне да отслабите талията.

борба

Уверете се, че не прекалявате с калориите

Трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате, за да намалите процента на телесните мазнини, така че мониторингът на приема на калории е важен. За да поддържате теглото си, „калорийните нужди се основават на многобройни фактори“, каза Стефани Ферари, регистриран диетолог в Fresh Communications, пред POPSUGAR. „Най-важните за здравия индивид включват пол, възраст, тегло, ръст и ниво на активност.“

Регистрираният диетолог Джесика Левингс от Balanced Pantry препоръчва да си запишете час при регистриран диетолог, за да могат те да ви помогнат да създадете индивидуален хранителен план въз основа на вашите нужди от калории и тегло. Ако не можете да се срещнете с RD, използвайте тази формула, за да изчислите колко калории трябва да отслабнете.

Уверете се, че ядете достатъчно

Експертите винаги говорят за хранене с калориен дефицит, за да отслабнете, но потапянето твърде ниско също може да бъде проблем. Без достатъчно храна за оцеляване (включително нормалните ни ежедневни функции), тялото ви ще изпраща сигнали за запазване на калории, забавяйки метаболизма ви, обясни регистрираният диетолог и сертифициран CSCS треньор Лиза Бън. "Докато дефицитът на калории е задължителен за отслабването, нюансът е, че не искаме да е прекалено голям дефицит."

Бън обясни, че без достатъчно храна за оцеляване, телата ни ще започнат да се затварят и да използват мускулната тъкан за енергия вместо запасите от мазнини. Стремете се към умерен, а не голям калориен дефицит, за да се избегне екстремен глад, който може да доведе до преяждане. Когато създавате калориен дефицит, никога не потапяйте под 1200 калории на ден.

Разликата между това да си в калориен дефицит и излишък от калории (загуба срещу напълняване) може да бъде няколкостотин калории, обясни Лиза, затова тя препоръча проследяване на храната, за да се изчисли точно какво ядеш. Отново можете да зададете тези дневни цели за калории с регистриран диетолог или като използвате тази формула.

Фокусирайте се върху цели храни

Ако идва от опаковка с изброени милион съставки, които не можете да произнесете, вероятно не е най-добрият избор. Яжте храни във формата, която е най-тясно срещана в природата. Базираният във Върмонт диетолог и диетолог Maddie Kinzly MS, LD, заяви пред POPSUGAR, че пълноценните храни са „заредени със здравословни витамини, минерали и фибри, за да сте сити“, което ви помага да се чувствате доволни, така че да не преяждате.

Вашата чиния трябва да се състои от пълноценни храни, като сложни въглехидрати, включително плодове, сладки картофи и пълнозърнести храни, както и разнообразие от зеленчуци, ядки и семена, както и постни протеини. Опитайте се да ограничите пакетираните храни с тонове съставки, добавки и оцветители.

Ограничете приема на захар

Въпреки че захарните храни са с високо съдържание на калории, трябва да се притеснявате за ефекта, който захарта има върху тялото. Д-р Джейсън Фунг, нефролог (специалист по бъбреците), обясни, че яденето на преработени въглехидрати и сладки храни като бисквитки, бисквити, тестени изделия и бял хляб повишава нивата на инсулина, което може да доведе до наддаване на тегло. Поддържането на ниски нива на инсулин ще ви помогне да намалите общия процент телесни мазнини и това включва мазнини в корема.

Това не е всичко: когато ядете захар, повишава нивата на инсулин, той блокира лептина (хормона, който сигнализира на тялото ви, че сте сити) и претоварва вашите допаминови рецептори, което води до ненаситен глад, обясни Сюзън Пиърс Томпсън, професор по психология с Доктор по мозъчни и когнитивни науки. В нейната книга Ярка линия на хранене, тя обясни, че затова ядете бисквита след бисквитка и все още искате повече - яденето на захар ви кара да жадувате.

Не е нужно обаче да изхвърляте всички въглехидрати. Избягвайте рафинираните въглехидрати и се насочете към сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и плодове. Регистриран диетолог Лесли Лангевин, MS, автор на Противовъзпалителната готварска книга за кухнята каза: "Те се разграждат бавно в тялото поради високото съдържание на фибри и помагат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, тъй като те се усвояват по-бавно. Освен това са по-богати на хранителни вещества от обикновените въглехидрати." Стремете се към три порции на ден пълнозърнести храни, една до две плодове и една до две бобови растения. Ето списък на най-добрите въглехидрати за отслабване.

Вземете достатъчно дневен протеин

Един макрос, върху който да се съсредоточим за загуба на мазнини, е протеинът. Докато яденето на пълноценни храни и наблюдението на приема на калории са важни, получаването на достатъчно постно протеин при всяко отделно хранене може да помогне за изграждането на мускули и засищане на глада - и дори може да ускори метаболизма ви, каза диетологът Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD. Получаването на достатъчно протеини улеснява да се придържате към дневните си калорични цели, защото ще се чувствате доволни.

"Това не означава непременно да ядете повече месо", обясни Кинзли. „Има много растителни източници, които съдържат протеини, включително зърнени храни, боб, бобови растения, ядки и зеленчуци.“

Много хора смятат, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини е ключът към отслабването. Но един често срещан проблем, с който хората се сблъскват, което води до липса на загуба на мазнини, е яденето на твърде много протеини, обясни Левингс. „Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина препоръчват 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти, разпределени през целия ден и след тренировки“, каза тя. „Всичко допълнително ще се съхранява по същия начин, както всяка допълнителна калория - като мазнина.“

Яжте зеленчуци с всяко хранене и лека закуска

Яденето на повече зеленчуци - не само по време на вечеря - е един от най-лесните начини да започнете да губите телесни мазнини. Зеленчуците са хранителната група, която искате да запълвате най-много, защото "те са с голям обем и тегло и запълват стомасите ни, което ни помага да регистрираме чувството за ситост", заяви регистриран диетолог и съавтор на храненето 2B Mindset на Beachbody програма Илана Мюлщайн, MS, RDN.

Регистрираните диетолози Стефани Кларк, RD, и Willow Jarosh, RD, от C&J Nutrition, са съгласни и казаха, че зеленчуците също са богати на фибри, така че те ще засищат глада ви по-дълго, като ви помагат да консумирате по-малко дневни калории. Стремете се да ги включвате всеки път, когато ядете, за всички ястия и закуски.

Яжте повече от тези храни

Зеленчуците, пълни с вода, са чудесни за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории и ви помагат да поддържате редовност, за да можете да облекчите подуването, каза Мюлщайн, което може да направи корема ви да изглежда подпухнал. Някои чудесни примери са богати на калий домати, краставици и тиквички, които според нея могат да помогнат за освобождаване на задържането на вода.

Яжте повече ястия на растителна основа

Хранете се с още зеленчуци още една крачка напред и направете повече от вашите ястия на растителна основа. Проучванията показват, че вегетарианците (и дори повече, веганите) рутинно имат по-ниско телесно тегло, заяви базираната в Сиатъл диетолог-диетолог и треньор на Arivale Джинджър Хултин, MS, CSO, пред POPSUGAR. Това е така, защото растителните храни като зеленчуци са с високо съдържание на фибри и изследванията показват, че жените, които са спазвали диета с по-високо съдържание на фибри, са с по-малка вероятност да имат увеличена обиколка на талията.

Опитайте да ядете по-растителна диета, като се фокусирате върху зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни протеини като боб, ядки, семена и соеви продукти. Можете дори да създадете план, в който да ядете веган в определени дни от седмицата (опитайте тази веганска лазаня през нощта с паста) или да ядете веган до вечеря.

Научете скалата си на глад

Много от нас се хранят по навик, за да задоволят апетита, защото ни е скучно, защото е определен час от деня (обедът е равен на обяд!) Или защото някой друг се храни около нас. Лангевин каза, за да разберем какъв е истинският глад. Ако не сте гладни за закуска в 8 часа сутринта, добре е да го натиснете до 10 часа, когато всъщност сте гладни.

Кларк каза, че внимава за скалата на глада. "Това е скала от едно до 10, като едното е вашето абсолютно гладно, ниско ниво на умора, пет са напълно неутрални (не са гладни и изобщо не са пълни), а 10 са наистина неудобно пълнени", обясни Кларк. "Искате да вземете лека закуска или храна в около три, когато сте умерено гладни, и да спрете да ядете около шест, точно след това напълно неутрално чувство."

По принцип искате да разработите персонализиран график за хранене, където да ядете, когато сте доста гладни (ако сте изчакали още един час, ще сте гладни) и ще ядете достатъчно, за да се почувствате доволни и отново да сте гладни три до четири часа по-късно.

Яжте, докато се напълните на 80%, за да предотвратите преяждането

Ние не сме фенове на клуба с чисти плочи. Вместо да оставяте вилицата, когато сте приключили с изяждането на всяка последна хапка, яжте бавно и обръщайте голямо внимание на това как се чувства корема ви. За да предотвратите преяждането, „яжте, докато вече не сте гладни, докато не сте сити“, каза Кристин Къркпатрик, регистриран диетолог в Уелнес института на клиниката в Кливланд, в предишно интервю за POPSUGAR.

Когато готвите ястия у дома, поднесете подходяща порция в чиния, след което приберете останалата част в хладилника - а не на масата пред вас, защото по-вероятно ще отидете за секунди, когато дори не сте гладни. Освен това е добре да оставите малко храна в чинията си, ако не сте гладен за нея, съгласи се Лангевен. Опаковайте екстрите незабавно, за да не се изкушите да вземете хапки, само защото са пред вас. Когато ядете в ресторанти, опитайте тази тактика: поискайте готов контейнер веднага щом ястието ви бъде сервирано и съберете половината веднага, за да спестите за утрешния обяд.

Яжте внимателно, без разсейване

Когато дойде време за ядене, не бързайте и не яжте в движение. Седнете, за да можете да оцените храната си, да се отпуснете и да се насладите на всяка хапка. Обръщането на голямо внимание на вашата храна ще ви помогне да се храните по-бавно, което изследванията свързват с по-малки размери на талията.

Джон Мортън, д-р д-р, шеф на бариатричната хирургия в Станфордския университет, добави в предишно интервю, че освен да ви даде повече време да се настроите на гладните си сигнали, вие ще се почувствате по-доволни и по-малко вероятно да посегнете към друга закуска. Затова оставете телефона, отдалечете се от екрана на телевизора или компютъра си и се насладете на известно време сами или на приятен разговор.

Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване (IF) включва не ядене (известно на гладно) за част от всеки ден или няколко пъти седмично. Един често срещан пример за това се нарича 16: 8, в който ядете през осемчасовия прозорец и постите останалите 16 часа. Когато тялото ви няма постоянен източник на енергия от храната, която ядете, тя позволява на тялото ви да използва запасите от мазнини, които вече има, като ви помага да губите телесни мазнини и в крайна сметка мазнини по корема.

Ferrari и Luiza Petre, доктор по медицина, специалист по отслабване и сертифициран кардиолог, казаха на POPSUGAR, че АКО повишава нивата на растежен хормон и понижава нивата на инсулин, като и двете помагат за изгарянето на повече мазнини. „Инсулинът намалява, когато постиш бързо, а по-ниските нива на инсулин водят до изгаряне на повече мазнини“, добави Ферари.

Храненето в съкратен прозорец не само намалява глада, но тъй като не ядете продължително време, има и по-малко възможности за консумация на калории, поради което периодичното гладуване помага на хората да създадат калориен дефицит с малко усилия.

Вземете своя пълнеж на влакна

Изследванията показват, че жените, които са спазвали диета с по-високо съдържание на фибри, са с намалена вероятност да имат увеличена обиколка на талията. Стремете се да вземете най-малко 25 грама фибри, които според Мюлщайн могат да ви помогнат да поддържате редовността си и да облекчите подуването на корема.

Вземете разтворими фибри; той се разтваря във вода и стомашно-чревни течности и създава гелообразно вещество, което се смесва с друга частично усвоена храна в тънките черва. „Този ​​гел, който образува, забавя храносмилането в тялото, което ви кара да се чувствате сити по-дълго“, каза Бекерман. Отидете на храни като овесени трици, ечемик, леща, боб и някои плодове и зеленчуци като карфиол, ябълки и цитрусови плодове. Опитайте тази рецепта за карфиол ориз и боб.

Ограничете алкохола (или го избягвайте напълно)

Тази чаша вино или бутилка бира всяка вечер с вечеря не прави никаква услуга на талията ви. Всяка напитка е около 80 до 150 калории (или повече!) И освен това, Kinzly каза, че пиенето може да притъпи силата на волята ви и да ви накара по-вероятно да кажете "да" на храната, когато не сте гладни (не сте били там!).

Тя добави: "Прекомерният алкохол ще накара черния дроб да спре да метаболизира мазнините и въглехидратите, за да метаболизира първо алкохола." Ако не искате да се откажете напълно, изберете една или две нощи в седмицата, за да се насладите на питие.

Пийте тонове вода

Пиенето на вода през целия ден ще запълни корема ви и ще засити жаждата ви, което често се бърка с глад. Поддържането на хидратация също ще ви помогне да консумирате по-малко дневни калории и ще бъдете нащрек, така че е по-малко вероятно да се нуждаете от сладко вземане. Фитнес гуруто Боб Харпър разкри, че пие поне галон на ден и каза, че това е „един от най-добрите съвети за отслабване в света“. Но няма нужда да пиете толкова много! Maya Feller, MS, RD, от Maya Feller Nutrition каза на POPSUGAR, че трябва да се стремим към 91 унции на ден, което е малко повече от 11 чаши.

„Вместо храна веднага препоръчвам всяко хранене да започне първо с питейна вода“, каза Мюлщайн. Стремете се да изпиете 16 унции вода, преди да посегнете към първата си хапка храна. За да ви помогне да запомните, когато седнете да ядете, уверете се, че имате голяма бутилка с вода или две чаши от осем унции.