Диетата Rich Froning съчетава периодично гладуване с висококалоричен план за хранене. Тъй като Рич тренира 5-6 пъти на ден, той трябва да консумира много калории, за да възстанови мускулите си и да зареди тялото си. Рич също е фен на периодичното гладуване, което означава, че трябва да яде тези калории в 8-часов прозорец.

богата

Кой е Rich Froning?

Рич Фронинг младши е американски професионален състезател по CrossFit. Той е известен като Най-добрият човек на Земята и заема първо място в игрите CrossFit 2011, 2012, 2013 и 2014. След като се състезаваше на индивидуално ниво, Рич премина към състезания, основани на отбор. Неговият екип CrossFit Mayhem излезе на първо място за игрите 2015, 2016, 2018 и 2019.

Статистика

Височина: 5’9 ″ (175 см)

Тегло: 195 lbs (88 кг)

Година на раждане: 1987 г.

Богата диета за гладене

За Рич най-важният аспект при спазването на периодично гладуване е да се храни достатъчно предишната вечер. Rich консумира калории за цели дни от 13:00 до 21:00 часа. Това означава, че първата му тренировка за деня е на гладно, поради което е толкова важно да ядете достатъчно предишната вечер. Ако не, енергията ви ще се почувства изчерпана, когато дойде време за тежко вдигане на тежести.

  • 1-во хранене: Разклатете с 2 лъжички ванилов протеин, карамелен сироп и пълномаслено мляко
  • 2-ро хранене: 2 филийки органичен хляб и фъстъчено масло
  • 3-то хранене: Разклатете с 2 лъжички ванилов протеин, карамелен сироп и пълномаслено мляко
  • 4-то хранене: 12 пилешки хапки на скара, средни пържени картофи, голяма салата от суперхрана и средна лимонада от Chick-Fil-A
  • 5-то хранене: Разклатете с 1 лъжичка ванилов протеин, пълномаслено мляко, овес, замразени плодове, гръцко кисело мляко и фъстъчено масло

На гладно

Отне на Рич около един месец, докато тялото му свикне с периодично гладуване. В началото е много често повечето хора да чувстват глад късно сутрин. Това обаче ще изчезне с времето, тъй като тялото ви просто трябва да се адаптира към новия начин на живот. Винаги можете да започнете с по-малък прозорец на гладно и постепенно да го увеличавате с времето. Това може да е по-лесно за някои хора, защото няма да е толкова драстична промяна.

  • 8:00 - 12:00: Влак
  • 12:00 - 14:00: Прекъсване и ядене
  • 14:00 - 17:00: Влак
  • 17:00 - 18:00: Прекъсване и ядене

Макронутриенти

За всяко хранене Rich ще се стреми да има около 45 грама протеин, 100 грама въглехидрати и 15 грама мазнини. Ще забележите, че мазнините съставляват малка част от общите му ястия, защото той трябва да спести място за въглехидрати. Мазнините по никакъв начин не са лоши, но Рич се грижи да поддържа ниските си мазнини по време на тренировки, защото твърде много мазнини могат да забавят храносмилането.

Тази диета работи за Рич, защото той тренира 5-6 пъти на ден и рядко отнема дни за почивка. Когато Рич вземе дни за почивка, дневните му нива на мазнини ще се увеличат, а въглехидратите ще намалят. Някои спортисти от CrossFit избират да избягват въглехидратите (палео диета), но Рич няма нищо против въглехидратите за интензивните си тренировки. Палео диетата може да работи в CrossFit, но ще ограничи храните, които можете да ядете.

План за тренировка

По-долу е даден пример за тренировъчна програма, която следва много упражнения за богати практики през седмицата. Всеки ден е разделен на сутрешни и следобедни тренировки - точно тогава Рич обича да тренира. Единствената разлика е, че този график се счита за лек за богатите! Той тренира 5-6 пъти на ден, така че би добавил повече обем към всеки ден. Това е само пример, показващ колко интензивен може да бъде планът му за тренировка.

Понеделник

AM тренировка (партньор):

  • 14/10 изкачване на въже без крака (разделно)
  • Разходка на 100 ′ на ръка (4 препятствия, и двете)
  • Грабване на клек с 60 гири (100/70, разделяне)
  • Разходка на 100 ′ на ръка (4 препятствия, и двете)
  • 14/10 дъски с колчета (разделени)

PM тренировка:

  • 8 минути надграждане до тежко грабване
  • 5 минути почивка
  • Куха скала задържане 4 х 30 секунди
  • V-нагоре 4 x 5
  • L-sit пръстен задръжте 4 x 20 секунди

Вторник

AM тренировка:

  • Двигател за щанга 165 lbs x 9/6/3
  • Потопете пръстен 3 x 20
  • Щурмов мотор 3 х 60 секунди
  • Мускулна маса 3 х 10

PM тренировка:

  • AMRAP за 20 минути
  • Медицинска топка седне x 20
  • Мускула нагоре x 10
  • Сумо мъртва тяга x 20
  • Штурмово колело х 30 калории
  • Стенна топка x 20

Сряда

AM тренировка:

  • Бягане на 1000 метра x 4
  • 10 минути почивка
  • AMRAP за 20 минути
  • Мряна клек чиста х 5
  • Burpee x 10
  • Издърпайте x 15

PM тренировка:

  • В комплект с претеглена жилетка от 30 кг
  • Люлка с гиря 10 x 10
  • Скок в кутия 10 x 10

Четвъртък

AM тренировка:

  • Двойно под х 100
  • 500 метра ред
  • Грабване на гиря с една ръка х 50
  • 500 метра ред
  • Седни x 100
  • 500 метра ред
  • Пръстен хълм x 50
  • 500 метра ред

PM тренировка

  • Няма изкачване на въже за крака x 3
  • Клек над главата 135 lbs x 21/15/9
  • Мъртва тяга с щанга 225 lbs x 21/15/9
  • 5 минути на щурмов велосипед

Петък

AM тренировка

  • Плуване на 200 метра
  • Бърпи до мускул 10 x 10
  • Захранване 155 lbs 10 x 10
  • Плуване на 200 метра

PM тренировка

  • AMRAP за 20 минути
  • 300 метра ред
  • Натиснете x 15
  • Почивайте 60 секунди
  • Макс клек отпред x 3

Събота

AM тренировка

  • AMRAP за 15 минути
  • Натиснете нагоре x 5
  • Грабване на гири 95 lbs x 7
  • Скок в кутия x 10
  • Пълна тренировка с жилетка с тегло 25 lb

PM тренировка

  • Мускула нагоре 10/8/6/4/2
  • Бърпи 20/16/12/8/4
  • Стенна топка 50/40/30/20/10
  • 5 минути гребане се охлажда

Неделя

Ден за почивка или продължете да тренирате (какво мислите, че Rich Froning би направил?)