Бюлетин # 4393, Хранене за здраве с MyPlate: Масла

бюлетин
Изготвено от преподавател по разширение Кейт Йеркса и специалист по разширение Лесли Форстад, Кооперативно разширение на Университета в Мейн. Прегледано от преподавател по разширение Алън Майка, Кооперативно разширение на Университета в Мейн.

За информация относно програмите и ресурси на UMaine Extension посетете extension.umaine.edu.
Намерете повече от нашите публикации и книги на extensionpubs.umext.maine.edu.

Подобно на повечето американци, Mainers ядат твърде много мазнини, захар, натрий и рафинирани зърнени храни. Тези информационни бюлетини „Хранене за здраве“ с MyPlate могат да ви започнат по пътя към доброто здраве. Всяка от тях е за различна част от Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. и насоките за здравословно хранене MyPlate. Можете да научите каква е всяка част, защо е важна и как има значение за вас и семейството ви. Хранителните групи MyPlate са Зърна, Зеленчуци, Плодове, Млечни, и Протеин . Този информационен лист обяснява как маслата се вписват в храненето за здраве.

Маслата не се считат за хранителна група, но осигуряват здравословни мазнини във вашата диета.

Маслата са мазнини, които са течни при стайна температура. Маслата идват от различни растения и видове риби. Някои често срещани видове масла включват зехтин, слънчогледово масло, соево масло, шафраново масло, царевично масло и масло от рапица. Някои храни са с високо съдържание на масла. Тези храни включват ядки, маслини, авокадо и някои видове риба.

Колко масло трябва да ядат възрастните?

Количеството масло, от което се нуждаете всеки ден, е различно за всеки. Средно възрастният се нуждае от около 2000 калории на ден. При диета с 2000 калории жените могат да приемат от 5 до 6 чаени лъжички масло на ден. Мъжете могат да имат 6 до 7 чаени лъжички. Измерването на чаени лъжички масло може да ви помогне да разберете колко масло получавате от храните. Таблицата по-долу предоставя ръководство за количеството масло в храните.

Количество хранаКоличество масло в хранатаМаслаХрани, богати на масла
Растителни масла (като рапица, царевица, памучно семе, маслина, фъстъци, шафран, соя и слънчоглед) 1 супена лъжица 3 чаени лъжички
Маргарин, мек (без мазнини) 1 супена лъжица 2 1/2 чаени лъжички
Майонеза 1 супена лъжица 2 1/2 чаени лъжички
Италиански дресинг 2 супени лъжици 2 чаени лъжички
Маслини, узрели, консервирани 4 големи 1/2 чаена лъжичка
Авокадо 1/2 средна 3 чаени лъжички
Фъстъчено масло 2 супени лъжици 4 чаени лъжички
Смесени ядки 1 унция 3 чаени лъжички
Слънчогледови семки 1 унция 3 чаени лъжички

Защо масла?

Повечето масла имат високо съдържание на мононенаситени или полиненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини. Мононенаситените и полиненаситените мазнини са по-здравословни мазнини. Те се съдържат в рибата, ядките и растителните масла. Те не повишават нивата на „лошия“ холестерол в кръвта. Тези видове мазнини съдържат незаменими мастни киселини, от които тялото ви се нуждае. Те също имат витамин Е.

Ограничете твърдите и млечните мазнини

Твърдите мазнини съдържат повече наситени мазнини и/или транс-мазнини. Те са склонни да повишават “лошия” холестерол в кръвта, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

  • Наситените мазнини са мазнини, които се намират в храни, които идват от животни. Тези храни включват месо, пълномаслени млечни продукти, кожа от птици, масло и свинска мас.
  • Трансмазнините са мазнини, които се произвеждат от течни масла и се получават твърди чрез химичен процес. Тези мазнини се намират в твърдо съкращаване, много закуски и предварително опаковани печени продукти.

Опитайте да ограничите количеството масло и залепете маргарин, който ядете. Вместо това използвайте масла като зехтин, шафран или масло от рапица. Това ще намали количеството наситени и транс-мазнини във вашата диета. Също така използвайте нискомаслени (1%) или обезмаслени млечни продукти вместо пълномаслено мляко или пълномаслени сирена. Това ще намали количеството наситени мазнини, което ядете.

Как да вкарам здравословни масла в диетата си?

Маслата са необходими за здравето. Но твърде много храна с масла може да добави твърде много калории към вашата диета. Това може да ви накара да наддавате на тегло. Маслата и твърдите мазнини са висококалорични: около 120 калории на супена лъжица. Имайки предвид това, е важно да балансирате общия прием на калории, като не ядете повече от препоръчаното количество масло. Не забравяйте, че тази сума зависи от вашите лични нужди. Във всеки случай това е не повече от 5 до 7 чаени лъжички на ден.

Препратки

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2015 г. 8-мо изд. Вашингтон, окръг Колумбия: Правителствена печатница на САЩ, 2015 г.

Министерство на земеделието на САЩ. MyPyramid, http://www.choosemyplate.gov.

selectmyplate.gov

Информацията в тази публикация е предоставена само с образователна цел. Не се поема отговорност за проблеми, свързани с използването на споменатите продукти или услуги. Не се предвижда одобрение на продукти или компании, нито се предполага критика към неназовани продукти или компании.

Обадете се на 800.287.0274 (в Мейн) или 207.581.3188 за информация относно публикации и предложения на програми от кооперативното разширение на Университета в Мейн или посетете extension.umaine.edu.

Университетът в Мейн е работодател на EEO/AA и не дискриминира въз основа на раса, цвят на кожата, религия, пол, сексуална ориентация, трансджендър статус, израз на пола, национален произход, статут на гражданство, възраст, увреждане, генетична информация или ветерански статут на заетост, образование и всички други програми и дейности. Следното лице е назначено да разглежда запитвания относно политиките за недискриминация: Сара Е. Харебо, директор на „Равни възможности“, 101 North Stevens Hall, University of Maine, Orono, ME 04469-5754, 207.581.1226, TTY 711 (Maine Relay Система).