Можете ли да изградите мускули на вегетарианска или веганска диета? Да - но трябва да следвате някои основни насоки. Ето как можете да превърнете безмесната диета в плътен мускул.

Месото и млечните продукти са в основата на голяма част от храненето в културизма. В Златната ера беше всичко. Щангистите щяха да поглъщат тежки кремове, да пият мляко по галон и да зареждат пържола, яйца и пиле.

млечни продукти

Но не всеки велик от Златната ера е бил фанатик на месото. Бил Пърл, една от истинските легенди на спорта, беше отдаден вегетарианец. И дори културистите, които ядат месо по това време, са знаели стойността на плодовете, зеленчуците, фасула и зърнените култури. Те осъзнаха важността на насипното съдържание на фибри и съдържанието на витамини/минерали в продуктите и други храни.

Културистите от „Златната ера“ нямаха много избор. Спортното хранене като наука е в зародиш. Хранителните добавки бяха оскъдни. На мускулестите от 60-те и 70-те липсваха протеинови опции, освен пълноценни порции месо и млечни продукти. Налични бяха само няколко протеинови добавки.

Всичко това се промени, разбира се. Днес имате един тон безмесни протеинови прахове и храни, които могат да доставят страхотни купища аминокиселини, стимулиращи растежа. Водещият пакет е соя, растителен протеин, който се развихри зле във фитнес общността, но всъщност е доказано, че е добър мускулен строител. Но имате и друг избор освен соята.

ПОЛУЧАВАНЕ НА ПЪЛЕН ПРОТЕИН

Вегетарианците и веганите спортисти трябва да консумират пълни протеини, за да оптимизират възстановяването и растежа на мускулите. Пълният протеин е този, който съдържа както незаменими, така и несъществени аминокиселини. Несъществените аминокиселини се произвеждат от тялото. Основните аминокиселини са тези, които можете да получите само от храната - те не се произвеждат от тялото. Те включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Ще забележите, че трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - левцин, изолевцин и валин - са в този списък.

Първо, нека изясним някои термини за различните видове вегетариански диети и къде може да се впишете.

ИЗВЪРШВАНЕ: РАЗЛИЧНИТЕ БЕЗМЕСНИ ДИЕТИ
  • Окто-вегетариански: Без месо (говеждо, свинско и птиче месо), но може да яде риба, яйца и млечни продукти.
  • Веган: Изобщо няма животински продукти. Без месо, млечни продукти, риба и др.
  • Лакто-вегетариански: Като „октос“, но не яде яйца. Яде ли млечни продукти.
  • Око-вегетарианец: Яде яйца, но не яде млечни продукти.

Повечето вегетарианци са окто-вегетарианци. Това означава, че всички страхотни протеини от суроватка, казеин и яйца са опция. Но дори окто-вегетарианците често предпочитат растенията пред млечните продукти и яйцата. Веганите може да имат малко по-голямо предизвикателство, отговарящо на техните нужди от протеин. За техен късмет те имат опции за протеини, които не зависят от животински продукти.

ЕЛЕКТРОЦЕНТРАЛИ


Дори не-вегетарианците може да искат да се включат в някои от тези естествени безмесни протеинови опции, за да се възползват пълноценно. Ето какво да търсите:

ГРАХОВ ПРОТЕИН

Граховият протеин нараства популярността. Той е с високо съдържание на BCAA, от съществено значение за възстановяване и изграждане на мускули. Проучване от Journal of the Международно общество за спортно хранене установи, че граховият протеин се конкурира със суроватъчния протеин в неговите анаболни ефекти. Също така, изследвания, публикувани в Списание за селскостопанска и хранителна химия показа, че граховият протеин помага за намаляване на систолното кръвно налягане.

КОНОПОВ ПРОТЕИН

Конопеният протеин е протеин с високо съдържание на фибри, което го прави различен от повечето протеинови шейкове, в които няма много фибри. Може да съдържа до 5-14 g фибри на порция. Този растителен протеин съдържа и всичките осем незаменими аминокиселини и в по-големи количества от яйчните белтъци. Също така е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

СОЕВ ПРОТЕИН

Соевият протеин е пълноценен протеин. В допълнение към отличния си аминокиселинен профил (с високо съдържание на аргинин, глутамин и BCAA), бързо храносмилане и ползи за изграждане на мускули, соевият протеин е чудесен и за подобряване на здравето. Изследванията показват, че тя работи като мощен антиоксидант. Проучване от Тексаския университет в Галвестън установи, че мъжете, вдигащи тежести, които са приемали соев протеин, са имали по-малко оксидативен стрес след тренировка, отколкото тези, които са приемали суроватка.

ОРИЗОВ ПРОТЕИН

Оризовият протеин е хипоалергенен и чудесен за тези, които искат да избягват млечни продукти, соя или глутен. Той не е пълноценен протеин, но ако го добавите към грахов протеин или други допълващи храни, той може да осигури страхотен амино тласък.

ДРУГИ БЕЗМЕСНИ ВАРИАНТИ ЗА МУСКОВО СТРОИТЕЛСТВО

Тези три вида зеленчукови храни също съдържат протеини: ядки и семена, ориз и зърнени храни и боб и бобови растения. Чрез комбиниране на произволни две от тези три групи, вие получавате пълен протеин. Тези комбинации от храни е добре да се включват, ако и вие ядете месо.

КИНОА

Киноа (произнася се „kinwa“) е наречена една от най-здравословните храни в света. Тази храна, популярна сред вегетарианците, се признава от спортистите заради нейната хранителна сила. Освен че не съдържа глутен, киноата е богато на аминокиселини семе, което съдържа повече протеини от всяко друго зърно и е по-високо в ненаситените мазнини и по-ниско във въглехидратите. Киноата съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Това го прави една от почти перфектните храни на природата и чудесно допълнение към диетата на всеки фитнес човек.

ЯЙЦА И МЛЕЧНИ

Ако сте „окто”, можете силно да се опрете на тези скоби Golden Era за вашето съдържание на протеин. Мазнините в тези храни бяха възприети от културистите на „Златната ера“ като положителни и от онези времена те са доказано правилни. Диетичните мазнини помагат за усвояването и помагат по други хранителни начини.

ДРУГИ ХРАНИ

Някои други избори, които са добри за вегетарианските и веганските спортисти, са: хумус, хляб Езекил, тофу и фъстъчено масло. Уверете се, че получавате разнообразие от храни, които добавят пълен протеин от основни аминокиселини. Всекидневните опитни вегански и вегетариански готвачи предлагат чудесни безмесни възможности за спортисти. Едно търсене в Интернет ще събере множество възможности за избор.

ГЛЕДАЙТЕ МИКРОНУТРИЕНТИТЕ СИ

Избягването на месо може да ви лиши от някои витамини и минерали, от които се нуждаете. Цинкът, В12, желязото и калцият са няколко хранителни вещества, които може да ви липсват, ако сте веган. Като застраховка трябва да приемате мултивитамини/минерали. Ще получите всички необходими микроелементи с помощта на Vintage Base, ежедневния мултивитамин 2 в 1 с пробиотици.

БЕЗМЕСНА МАГИЯ ОТ ТОП ПРО!

Изпробвайте тази веганска рецепта от фитнес звезда и OSL Athlete ANGELICA KATHLEEN.

Веган/вегетариански N Спагети скуош

Състав:

  • 1 спагети скуош
  • 1/3 чаша нарязани чушки
  • 1/2 глава лук
  • 2-3 скилидки чесън
  • 1/3 чаша ситно нарязани цветя броколи
  • 1/2 чаша чери домати
  • 1/4 чаша пресен босилек, разкъсан
  • 1/2 буркан сос от спагети/маринара
  • 1/2 торба зеленчуково смляно говеждо ИЛИ вегетарианско кюфте *
  • 1/8 чаена лъжичка италианска подправка
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Обръснат веган пармезан или моцарела на вкус

* Може също да използва тофу на трохи или темпе

  1. Загрейте фурната до 375 °. Пробийте спагета и го печете цял за около час до 80 минути, в зависимост от размера на вашия скуош. В последните 10 минути печене започнете да готвите други съставки. Добавете или:
  • Зелените кюфтета към тавата за печене и се пекат във фурна, или;
  • Сотирано вегетарианско говеждо месо се рони, тофу се рони или темпе. Ако използвате тофу или темпе, не забравяйте да ги приготвите в италианска подправка за допълнителен вкус.
  1. Докато протеинът и тиквата се пекат, пригответе зеленчуци в друг тиган. Добавете чушки, лук, чесън, домати заедно на средно-слаб огън за 13 минути, докато зеленчуците придобият кафяв цвят. Добавете италианската подправка и сол и черен пипер на вкус.
  2. Разбъркайте разкъсания сос от босилек и спагети - загрейте соса и оставете да къкри.
  3. Когато спагети скуошът се охлади, разрежете го на две по дължина и извадете семената. Използвайте вилица, за да изстържете плътта (известна още като вашите спагети). Загребете спагети на тиган в чиния, добавете протеина по ваш избор и лъжица зеленчуков сос разбъркайте всичко. Можете да отгоре с веган пармезан или сирене моцарела.

Вие сте веган или вегетариански културист? Ако да, какво приемате като основни храни за изграждане на мускули? Споделете ги с нас и всички рецепти, които харесвате в коментарите по-долу.

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.