Начало »Безмесни диети, дефицит на желязо и разделение между половете

желязо

Някои основни факти:

Факт: Има две форми на желязо, хем желязо (вида, който можете да получите само от животински източници) и не-хем желязо, което можете да получите от различни растителни източници. Голямата разлика е, че хемовото желязо се усвоява по-лесно от тялото, което означава, че трябва да ядете много повече растения, отколкото пържоли, за да задоволите нуждите на тялото от желязо. Препоръчителният прием на желязо за вегетарианци и вегани е 1,8 пъти по-висок от този, който яде месо.

Факт: Растенията имат различни ползи за здравето; яденето на много от тях като цяло е здравословно. Това, което ядете и когато го ядете, може да играе роля в усвояването на желязо. Някои хранителни вещества могат да увеличат усвояването на не-хем желязо, докато други могат да го инхибират.

Как да се храните за максимално усвояване на желязо: Растенията са доста страхотни. Диетите на растителна основа са свързани с по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, рак, затлъстяване и смъртност от всички причини. Въпреки това, за тези, които ядат само растения, има няколко допълнителни фактора, които трябва да се вземат предвид при повторното усвояване на желязо.

Някои хранителни вещества могат да инхибират усвояването на не-хем желязо. Фиатите, оксалатите и полифенолите могат да инхибират абсорбцията на желязо. И тримата предлагат множество ползи за здравето. Фитиновата киселина се съдържа предимно в боб и зърнени храни, ядки и семена и е мощен антиоксидант. Тъмнолистните зеленчуци като спанак, зеле и швейцарска манголда са основен източник на оксалова киселина. Вашето здраве на червата помага да се определи колко добре тялото ви може да се разгражда и да абсорбира оксалатите, така че не забравяйте да поддържате здравословен и разнообразен биом на червата. Тъмният шоколад, червеното вино и плодовете са едни от най-добрите източници на полифеноли, които са свързани с подобряване на здравето на сърцето, здравето на мозъка и намалената честота на диабет тип 2.

Някои хранителни вещества могат да увеличат усвояването на не-хем желязо. Скорбиновата киселина, иначе известна като витамин С, може значително да увеличи усвояването на желязо. Още добри новини: храните, богати на витамин С, са склонни да стимулират здравето. Портокалите, ягодите, спанакът, броколите, сладките картофи и доматите са с високо съдържание на витамин С. Храните, богати на бета-каротин - жълти до червени плодове и зеленчуци - могат да намалят инхибиторните ефекти на танините и фиатите. Цветна чиния, пълна с пълнозърнести храни, обикновено е просто начин за балансиране на вашата диета.

Разделението между половете: Жените, особено тези от менструалната възраст, са по-податливи както на дефицит на желязо, така и на анемия, отколкото мъжете. Също така имаме по-голяма тенденция към калорично рестриктивни диети, което може да увеличи разпространението на недостатъците. В прегледите на текущата литература, веганките и вегетарианките почти винаги показват по-голяма честота на дефицит на желязо и анемия с пълен удар, отколкото жените с всеядни диети. Докато мъжете вегани и вегетарианци понякога показват по-високи нива на дефицит на желязо, често имаше малка разлика между тях и техните приятели „пържола и картофи“.

Долния ред: Веганите и вегетарианците може да нямат същите проблеми със сърдечно-съдовата система като техните месоядни, но трябва да се погрижат да отговорят на нуждите си от желязо, като приемат 1,8 пъти желязото от месоядните. Богатите на витамин С храни могат да повишат желязото и са част от здравословната диета. Плодовете и зеленчуците с жълти до червени нюанси могат да намалят инхибиторните ефекти на някои растения, както и чайовете и кафето с високо съдържание на танини. Всеки от нас има различни диетични предпочитания, нужди и убеждения. Има много начини да се храните в рамките на основната структура на здравословната диета - бъдете внимателни или това, от което може да се нуждаете малко по-малко и малко повече, и винаги не забравяйте да се наслаждавате.