диета

Спомняте ли си как майка ви и учителят ви от втори клас сякаш се хващаха за онази уморена фраза: „Ти си това, което ядеш“? Тогава (а може би дори и сега), това щеше да ви направи гигантски кекс за домакиня. Тук в Cool Running, ние направихме нашата мисия да ви превърнем в гигантски въглехидрати, най-важното гориво за бегача.

Въпреки легендарните склонности към нездравословна храна на великия маратон Бил Роджърс, добрата диета наистина ви кара да се представяте по-добре; ако следвате основите, описани тук, може да откриете, че бягате по-бързо, по-дълго и по-ефективно.

Преди всичко обаче се наслаждавайте на храната си. Независимо от всички препоръки, които ще намерите в този раздел, не забравяйте, че храненето е едно от възвишените удоволствия в живота, точно там с бягане. Използвайте информацията, която намирате тук, като набор от общи насоки, но не се увличайте толкова подробно, че вече не вкусвате храната си.

Основната диета

Наистина няма такова нещо като диета на специализиран бегач. Диетата, която е полезна за бегачите, е същата здравословна диета, каквато обикновено се препоръчва за всички. Проблемът е, че повечето американци изглежда не успяват да останат в рамките на тази целева диета. Въпреки че бегачите обикновено поддържат по-добра диета от обикновения Джо, всички ние трябва да сме наясно с общите пропорции на нашата диета.

Здравословната диета е тази с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и достатъчно, но не прекомерно съдържание на протеини. Това означава, че около 60 процента от калориите ви идват от въглехидрати, 25 процента от мазнини и 15 процента от протеини. Както във всички неща, разбира се, всеки индивид е различен и може да реагира по-добре на малко по-различни пропорции. Има значително малцинство от хора, които са резистентни до определена степен на инсулин. За тях диета от 60 процента въглехидрати ще създаде големи промени в нивата на инсулин и твърде много съхранение на мазнини. В този случай диетата от 50 процента въглехидрати, 25 процента мазнини и 25 процента протеини може да има повече смисъл.

Въпреки това, пазете се причудливата диета 40/30/30 или диетата на Аткинс. Въпреки че мнозина са отслабнали след тези диети, те са много бедни за бегачите, които биха се оказали мудни от намалените енергийни запаси на такава нисковъглехидратна диета. Cool Running горещо препоръчва на бегачите да следват високоенергийна диета с високо съдържание на въглехидрати. За повечето диетата 60/25/15 е добро правило.

Това разбира се означава, че въглехидратите трябва да представляват крайъгълния камък на вашата диета. Тъй като карбоните са най-важният енергиен източник за бягане на дълги разстояния, вероятно не е изненада, че толкова много бегачи ядат солидни порции тестени изделия, ориз, хляб и картофи. Някои дори откриват, че докато тренират повече, вкусовете им се променят, за да предпочитат тези храни.

Повече карбони означават повече гликоген

Въглехидратите се съхраняват в мускулите като гликоген, основното гориво, от което се нуждаете, за да се движите. Когато този ефективен източник на енергия се износи, вие също. Удряте стената и не можете да продължите по-нататък (често след около 90 минути или два часа бягане).

Въглехидратите се предлагат в два вкуса: прост и сложен. Сложните карбони са тези, които търсите. Те се абсорбират бавно във вашата система и ви осигуряват стабилно енергийно захранване. Това са въглехидратите, съдържащи се в зърнените храни, тестените изделия, зеленчуците и хляба (като хранителен бонус тези храни също са с високо съдържание на фибри). Те трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета.

Простите карбони, от друга страна, са основно захари - вкусни и полезни за краткосрочен енергиен тласък, тъй като бързо се абсорбират в кръвта. За съжаление, "високото ниво на захар" се изчерпва бързо и обикновено оставя след себе си ниско ниво на захар, пълно с намалена производителност и енергия. Въпреки това тези захари имат място във вашата диета, когато идват от естествени източници като плодове или сок. Най-лошите нарушители обаче са рафинираните захари - тези, които обикновено се срещат в бонбони, сода, понички и т.н. Това е буквално нежелана храна; много калории и мазнини, но няма основни витамини или минерали.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ