Тренирам за първия си Ironman. Как да променя диетата си, за да поддържам увеличения си обем тренировки?

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

обучение

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка от Стивън Понд/Гети изображения

В: Тренирам за първия си Ironman. Как да променя диетата си, за да поддържам увеличения си обем тренировки?

О: Отговорът на въпроса ви зависи от това колко добре сте задоволявали нуждите си от калории, въглехидрати, протеини и мазнини до момента в тренировките си. Ако сте яли достатъчно количество протеин - което означава, че приемате 1,4–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (приблизително 100–115 грама за 160-килограмов спортист или 75–85 грама за 120 -паунд атлет) - тогава може да не ви трябват много повече протеини. Ще искате да наберете приема на протеин, тъй като той подпомага възстановяването на мускулите и имунната функция.

Вашето тяло също се нуждае от много въглехидрати в подкрепа на тренировките и възстановяването. Вашите нужди от въглехидрати могат лесно да се увеличат от 5 грама на килограм на ден до 8 плюс грама, когато тренировките скачат от час на два или повече часа на ден (скок от 350 на 580 грама въглехидрати на ден за 160-килограмов спортист, и от 275 до 430 грама въглехидрати на ден за 120-килограмов спортист).

Приемът на мазнини трябва да се увеличи, за да се справи с вашия скок в калориите, да осигури противовъзпалителни ползи, за да противодейства на ефектите от високия обем на тренировка. Поддържайте общия си прием на мазнини между 20 и 30 процента от общите ви калории (нужда от 80–100 грама мазнини на ден за 160-килограмовия спортист и 65–80 грама за 120-килограмовия спортист).

Ако искате точни изчисления въз основа на вашата индивидуална скорост на метаболизма, обема на тренировката и целите на теглото, потърсете съвет от сертифициран от борда спортен диетолог (C.S.S.D.), който може да прегледа вашия дневник за тренировки и храна и да направи конкретни препоръки за вас.

Атлетите трябва да преоценят нуждите си от калории, въглехидрати, протеини и мазнини в началото на всеки сезон и с всяка промяна в тренировъчния блок, за да гарантират, че цялата им упорита работа се изплаща с максимална енергия, оптимизирано телесно тегло и пикови резултати.

Следвайте тези дневни хранителни изисквания, за да подкрепите тренировката си по триатлон.