След като правителството обяви блокиране на несъществени услуги в цялата държава, изглежда ще останете без фитнес за неопределен период от време. Имайки това предвид, е време да получите готов за карантина тренировъчен режим, за да поддържате ума и тялото си здрави. За щастие за вас, Арнолд Шварценегер е написал старата си тренировка без фитнес, за да ви поддържа във форма, без дори да излизате от къщата.

сподели

„Има много неща, които не можем да контролираме по време на тази криза, така че трябва да се съсредоточим върху това, което можем да контролираме“, написа седемкратният г-н Олимпия в своя Instagram. „Написах старата си тренировка, която не се нуждае от фитнес, за всички вас, както обещах, защото можем да контролираме нашата фитнес.

Цялостната тренировка може да се направи с почти всичко, което намерите в къщата. За да го докаже, Арни сподели няколко избрани негови снимки в разцвета на силите си.

Тренировка на Арнолд Шварценегер без тренировка

1. Лицеви опори

  1. Приемете позицията за изтласкване
  2. Дръжте ръцете си изправени, дупето стиснато, сърцевината стегната и лактите възможно най-равномерни с пода.
  3. Постепенно се спускайте, докато всеки лакът е под ъгъл от 90 градуса или по-малко.
  4. След като гърдите или носът или брадичката докоснат пода, задръжте за кратка пауза, преди да се върнете обратно в изходна позиция, издишвайки, докато вървите.

За повече информация можете да разгледате и нашето ръководство за извършване на перфектно лицева опора.

Представители за начинаещи: 25
Представители за напреднали: 50
Целеви мускули: Гърди, трицепс, делти

2. Провали между столовете

  1. Поставете два стола малко по-широки от дължината на краката.
  2. Дръжте горната част на областта на гърба с две ръце.
  3. бавно сгънете ръцете си.
  4. Потопете горната част на тялото към земята.
  5. Не докосвайте земята, а по-скоро върнете тялото отново с контролирано движение.
  6. Дръжте гърба си изправен.

Начинаещ: 20 повторения
Разширено: 50 повторения
Целеви мускули: Трицепс

3. Ред между столовете

  1. Поставете два плътни стола с еднаква височина и права облегалка на широчината на тялото, облегалките сочат един към друг.
  2. Добавете тежест към зоните на седалката.
  3. Поставете стабилна лента върху тях (достатъчно, за да носите телесното си тегло).
  4. Легнете отдолу с щангата над раменете.
  5. Хванете го с хватка под или над главата.
  6. Издърпайте тялото си с двете ръце.
  7. Дръжте гърба си изправен и тялото в една линия.
  8. Задръжте крайната позиция, след което се върнете в изходна позиция.

Представители за начинаещи: 30
Разширени повторения: 50
Целеви мускули: Бицепс, Делтоиди

4. Ситуации

  1. Легнете по гръб.
  2. Свийте краката си и стабилизирайте долната част на тялото, като поставите стъпалата здраво на земята.
  3. Кръстосайте ръце към противоположните рамене или ги поставете зад ушите си, без да дърпате врата си.
  4. Извийте горната част на тялото нагоре към коленете.
  5. Бавно се спуснете надолу, връщайки се към началната си точка.

Представители за начинаещи: 30
Разширени повторения: 100
Целеви мускули: Гърди, тазобедрени флексори, кръст, корем

5. Повдигане на свити крака

  1. Легнете с лице нагоре на пода с длани, плоски на земята.
  2. Свийте бедрата и коленете си на 90 градуса. Това е началната позиция.
  3. Без да оставяте горната част на тялото да се движи, изпънете краката си навън, докато се изправят и надвиснат на няколко сантиметра над пода.
  4. Пауза и след това се върнете в изходна позиция.

Представители за начинаещи: 25
Разширени повторения: 50
Целеви мускули: Корема, ханш, сърцевина

6. Наклонени обрати

  1. Поставете претеглена щанга или пръчка за метла през раменете си.
  2. Дръжте краката си на ширината на раменете и огънете 90 градуса в кръста.
  3. Завъртете торса си, така че пръчката да сочи възможно най-ниско. Не забравяйте да поддържате долната част на тялото възможно най-неподвижна.
  4. Повторете в обратна посока.

Представители за начинаещи: 25
Разширени повторения: 50
Целеви мускули: Коси

7. Наклони на коленете (клекове)

  1. Поставете ръцете си право пред себе си, успоредно на земята, гърдите нагоре и гръбначния стълб в неутрално положение.
  2. Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време.
  3. Дишайте дълбоко, счупете бедрото си и избутайте дупето си назад. Продължавайте да изпращате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.
  4. Докато клякате, фокусирайте се върху поддържането на коленете в една линия с краката.

Представители за начинаещи: 25
Разширени повторения: 50 до 70
Целеви мускули: Квадрицепс, Глутес

8. Отглеждане на телета

  1. Застанете на ръба на стъпало или малка платформа.
  2. Застанете високи с корем, напрегнати, топките на стъпалата ви здраво стъпили на стъпалото, а петите висят над ръба.
  3. Повдигнете токчетата на няколко сантиметра над ръба на стъпалото, така че да сте на пръсти.
  4. Задръжте позицията за момент и след това спуснете петите под платформата.

Представители за начинаещи: 25
Разширени повторения: 50
Насочени мускули: Телета

9. Чинупс

  1. Намерете здрава щанга, която е достатъчно здрава, за да поддържа цялото ви телесно тегло.
  2. Хванете щангата с дланите надолу.
  3. Закачете се за бара с изправени ръце и крака от пода.
  4. Издърпайте се нагоре, като дръпнете лактите надолу към пода.
  5. Повдигнете, докато брадичката ви премине летвата.
  6. Спуснете се, докато ръцете ви са изправени

Представители за начинаещи: 10
Разширени повторения: 30
Целеви мускули: Бицепс, Делтоиди