заболяване

Интересувате ли се от упражнения за щитовидната жлеза или упражнения за намаляване на проблемите с щитовидната жлеза? Всички сме запознати с многобройните ползи от упражненията върху живота ни.

Независимо дали става дума за намаляване на стреса, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания или подобряване на метаболизма/телесния състав. Всъщност наддаването на тегло и умората са често срещана борба със заболявания на щитовидната жлеза. За тези, които искат да отслабнат или да влязат във форма, общата мисъл е „колкото повече упражнения, толкова по-добре“.

За тези, които се борят със заболяванията на щитовидната жлеза и търсят най-доброто упражнение за слабо работеща щитовидна жлеза, това, което ще кажа, е шокиращо - понякога упражненията не са полезни за вас и всъщност могат да поставят спирачките за отслабване. Да, добре сте прочели!

Искате ли да спрете точно там и да се справите с щитовидната си жлеза? Това трябва да е първата ви спирка ...

Етапите на заболяването на щитовидната жлеза

Има няколко етапа на заболяване на щитовидната жлеза. Например при Hashimoto’s тези етапи варират от генетично предразположение (ниска степен) до субклиничен хипотиреоидизъм (средна степен) и след това напредване до явен хипотиреоидизъм (висока степен).

В зависимост от стадия на хипотиреоидизъм, някои видове упражнения могат да работят или за вас, или срещу вас. Добрата новина е, че ще изчистим всичко това тук, докато изследваме:

  • Различните видове упражнения
  • Техните предимства
  • За кого работят най-добре
  • Кога трябва да се избягват

Основните категории упражнения

Има четири основни вида упражнения за щитовидната жлеза и упражнения за пациенти с хипотиреоиди, които са както следва:

  1. Издръжливост
  2. Избухвам
  3. Сила
  4. Гъвкавост

Като имаме предвид всяко едно от тях, нека се захващаме за работа (и се поизпотяваме), докато разбиваме всеки от тях ...

Обучение за издръжливост

Упражненията за издръжливост (иначе известни като „аеробни“ или „кардио“) включват увеличаване както на сърдечната честота, така и на дишането за продължителен период от време (доставяне на кислород до работещите мускули).

Помислете за някои от често срещаните примери за тренировки за издръжливост, които включват:

  • Бързо ходене
  • Бягане/джогинг
  • Танцуване
  • Колоездене
  • Плуване
  • Изкачване по стълби
  • Спорт - баскетбол, футбол, ракетбол

Предимството на тренировките за издръжливост

Основното предимство тук е, че тренировките за издръжливост намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва приблизително 20 минути умерена издръжливост на ден 1 .

Дългосрочно проучване в брой от 2014 г. на списанието на Американския колеж по кардиология показва, че бегачите са с 45% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания в сравнение с не-бегачите 2 .

Освен това подобрява настроението и мозъка/когнитивната функция като кислородна кръв 3, като същевременно помага при отслабване 4 .

Burst & Interval Training

Тренировката със спукване (иначе известна като интервална тренировка с висока интензивност - или HIIT) включва кратки изблици на упражнения в стил с висока интензивност за 30 - 60 секунди, последвани от една до две минути периоди на възстановяване 5 .

Вместо разходка или джогинг в продължение на един час, серия упражнения може да изглежда така:

  1. Загрейте за няколко минути с леко темпо.
  2. Спринтирайте възможно най-силно за 30 - 60 секунди.
  3. Възстановете се с ходене или джогинг за 1 - 3 минути, позволявайки на сърдечната честота да се върне надолу.
  4. Повторете стъпки 2 и 3 за общо 4 - 8 минути.
  5. Охладете за няколко минути с леко темпо.

Предимствата на Burst Training

Този вид упражнения са чудесни за:

  • Повишаване на метаболизма
  • Изграждане на мускули
  • Изгаряне на мазнини

Ключова информация: Всъщност, 4-минутна тренировка може да постигне същото изгаряне на мазнини като 20-минутна тренировка за издръжливост.

По-ново проучване в Journal of Diabetes Research подкрепя това 6. Те сравняват женските субекти, изпълняващи умерена интензивност на издръжливост, с женските, извършващи HIIT. И двете групи работеха с еднаква степен на енергийна мощност.

Проучването разкрива, че групата HIIT е постигнала тази енергийна мощност за по-кратко време от групите за издръжливост. И двете групи загубиха еднакво количество мазнини, но групата HIIT прекара много по-малко време, за да постигне същите резултати като групата за издръжливост.

Докато упражненията за издръжливост и спукване повишават хормона на стреса ви, кортизол, упражненията за спукване незабавно позволяват на тялото да се възстанови и позволяват тези нива да спаднат.

Докато повтаряте този цикъл, това тренира тялото ви да може да се справи с по-високи нива на хормона на стреса и да се възстанови по-бързо. Това се различава от упражнението за издръжливост, което поддържа повишен кортизол и когато кортизолът остава повишен твърде дълго, предотвратява изгарянето на мазнини.

Освен това, още един плюс е, че не се изисква фитнес или оборудване, така че можете да правите това по всяко време и навсякъде. Също така можете лесно да добавите много разнообразие към тренировките си - не винаги трябва да бягате/спринтирате. Опитайте същия принцип с някои от другите си любими, като:

  • Колоездене
  • Плуване
  • Алпинисти по стълби

Силова тренировка

Силовите тренировки изграждат мускулите ви, като увеличават способността им да се противопоставят на сила (чрез свободни тежести и други устройства или чрез използване на телесно съпротивление).

Някои често срещани примери включват:

  • Вдигане на тежести
  • Ленти за съпротива
  • Калистеника/съпротива на тялото - лицеви опори, набирания, хрускане и клекове

Предимствата на силовите тренировки

Мускулите изискват много енергия, за да се поддържат и затова само тяхното присъствие е важно за засилване на метаболизма.

По-високата мускулна маса подобрява инсулиновата чувствителност, което улеснява достъпа до съхраняваните мазнини за изгаряне. Съчетаването на по-високото енергийно търсене на мускулите с подобряването на чувствителността към инсулин напредва в аргумента, че по-високата мускулна маса помага при изгарянето на мазнините.

Освен това подобряването на инсулиновата чувствителност е един от най-естествените подходи за справяне със заболяванията на щитовидната жлеза, тъй като заболяванията на щитовидната жлеза и инсулиновата резистентност са тясно свързани 7 .

Обучение за гъвкавост и баланс

Обучението за гъвкавост включва упражнения за разтягане с цел увеличаване на обхвата на движение и удължаване на мускулите.

Някои често срещани примери за тях включват:

  • Разтягане
  • Йога
  • Тай чи
  • Пилатес
  • Чи-гонг

Предимствата на обучението за гъвкавост и баланс

Това увеличава обхвата на движение на ставите, което от своя страна помага за предотвратяване на наранявания и подобряване на мускулните и спортните постижения.

Следователно, подобрява изхода на мускулна сила чрез подобряване на мускулния дисбаланс и тяхната връзка дължина/напрежение.

В крайна сметка това позволява на мускулите да генерират сила по-ефективно и по този начин да увеличат силовите възможности.

Упражнение и заболяване на щитовидната жлеза

Както можете да видите, има много видове упражнения и всеки има своята роля за поддържане на тялото в топ форма, по различни начини.

След като разгледахме основните видове упражнения, нека видим как всеки от тях може да се отнася до различни случаи на заболяване на щитовидната жлеза.

Нелекувани заболявания на щитовидната жлеза и упражнения

За някой с хипотиреоидизъм, наддаването на тегло и умората са често срещани борби. Не се препоръчват интензивни/продължителни упражнения, тъй като те допълнително ще натоварят и без това борещата се щитовидна жлеза.

Освен това, на този етап интензивното упражнение се разглежда като стрес. Това води до освобождаване на хормона на стреса, кортизол, който намалява ефективността на Т3.

И така, това малко количество хормон, което вашата щитовидна жлеза произвежда, усилията се осуетяват от отговора на кортизола. Също така, кортизолът понижава други полезни хормони, които помагат на тялото ви да изгради мускули и да изгаря мазнините.

Ключова информация: Кортизолът спира спирачките при всяко изгаряне на мазнини - доста контрапродуктивно на времето и усилията, които полагате!

За някой с хипертиреоидизъм теглото може да не е проблем, но излишната енергия. Някои ще се упражняват, за да се опитат да изгорят тази енергия или да продължат нормалния си режим на упражнения, защото „знаят колко добри са упражненията за сърцето“.

Интересувате ли се от състоянието на вашите нива на щитовидната жлеза? Тук е чудесно място да започнете ...