И така, бременна сте и искате да упражнявате краката си.

Вие сте на правилното място.

Днес ще научите 9 лесни упражнения за крака, които можете да правите по време на бременност и в следродилния период.

Да започваме.

упражнения

Опровержение

Въпреки че съм лекар, аз не съм ваш лекар. Тази информация е само с информационна цел и не трябва да замества съветите на вашия медицински специалист. Всички видове упражнения и промени в диетата са потенциално опасни и тези, които не потърсят съвет от съответния здравен орган, поемат отговорността за евентуално нараняване. Моля, прочетете пълния отказ от отговорност за повече информация. Освен това тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получа комисионна, ако ги използвате.

Можете ли да тренирате краката си, докато сте бременна?

Да, определено можете да тренирате краката си по време на бременност. Всъщност някои организации препоръчват да тренирате редовно през цялата бременност.

Това е разбира се, ако нямате противопоказания за упражнения.

Винаги, винаги, винаги, уверете се, че Вашият лекар казва, че е добре.

С това казано е важно да избягвате определени упражнения за крака само за да сте в безопасност.

Нека да ги разгледаме сега.

Какви упражнения за крака трябва да се избягват при бременност?

Има няколко упражнения, които трябва да избягвате по време на бременност.

Най-честите упражнения, които трябва да се избягват, са:

Упражнения, където лежите легнали по гръб

Вашата бременна матка може да компресира основните кръвоносни съдове, които циркулират до и от сърцето ви. Лежането по гръб увеличава тази компресия повече.

Чест пример е глутевият мост.

Упражнения, които изискват много баланс

Тези упражнения увеличават риска от падане или удряне на корема. Моля, избягвайте това!

Често срещани примери са упражненията с единичен крак, като напъни и стъпки.

това не означава, че не можете да ги направите.

Ще ви покажа как да модифицирате тези упражнения по-долу.

Упражнения, които включват скокове:

Това трябва да е очевидно. Не бива да правите упражнения, които ви карат да скачате нагоре и надолу, като скокове в кутия или репети.

Те могат да поставят много стрес върху матката и плацентата и да доведат до нежелани усложнения.

Добре, сега, след като отстранихме това, нека поговорим за упражненията за крака, които можете да правите.

Можете ли да правите клекове, докато сте бременна?

Да, можете да правите клекове, докато сте бременна. Написах цяла статия за клякане по време на бременност.

Кляканията са чудесен начин да помогнете за поддържане на силата и мускулния тонус в краката, както и за подобряване на подвижността на бедрата и глезените.

Не се притеснявайте, ако не можете да клякате докрай. Клекнете толкова ниско, колкото можете удобно, и използвайте поддържащ стол, ако трябва.

Как да отслабвам или намалявам бедрата си по време на бременност?

Много жени чувстват, че качват цялото си тегло в бедрата си.

Защото носим бременности!

Колкото повече мастни клетки имаме във всяка една област, толкова по-голяма е вероятността да напълнеем там.

Ето защо напълняваме в бедрата и бедрата.

Е, първо първо. Нормално е и се очаква да наддавате по време на бременност.

Колко ще спечелите обаче зависи от изходното ви тегло.

Но да кажем, че сте наддали твърде много. Или може би изобщо не е нужно да наддавате.

Има две неща, които можете да направите, да се опитате да намалите бедрата си.

Подобрете диетата си

Вашата диета винаги ще бъде най-важният фактор за загуба на мазнини.

Някои експерти казват, че загубата на мазнини е 80% диета и 20% упражнения.

Така че там трябва първо да фокусирате енергията си.

Написах цяла статия за най-добрата диета по време на бременност и как да загубите бебето си след раждането.

С това казано няма да можете да насочите конкретно бедрата си. Къде първо ще загубите мазнини ще се определя от генетиката ви.

** Не забравяйте, освен ако не сте били със затлъстяване преди да забременеете, очаква се и се препоръчва да наддавате по време на бременност **

Не чувствайте, че трябва да губите мазнини, за да отслабите краката си. Можете да го направите след раждането.

За да се отървете най-накрая от излишните мазнини по време на бременност, без да чувствате глад през цялото време или да повлияете на доставката на мляко.

Добре, а какво ще кажете за второто нещо, което можете да направите?

Можете ли да познаете какво е това?

Разбира се можете да. Упражнение!

Упражнения за крака за бременни жени

В този следващ раздел ще разгледам най-добрите упражнения за крака, които можете да правите по време на бременност.

За да увеличите трудността на някое от упражненията за крака, не се колебайте да използвате една от лентите за устойчивост на тазобедрената тренировка след раждането.

Клекът

Упражнението номер едно за крака за бременни жени е клякането. Знаете вида ...

Ето как изглежда.

Направете всичко възможно петите ви да останат плоски на земята, а гърбът - равен.

Клякането ще упражнява мускулите в предната част на краката ви (четворките), вътрешната част на бедрата (адукторите) и плячката (глутеусите).

Не се страхувайте да използвате облегалката на стол за опора.

Това ще ви помогне да стигнете толкова ниско, колкото можете удобно да отидете.

Можете да правите 10-12 повторения на сет.

Модифицирани стъпкови прозорци

Модифицираната стъпка нагоре е първото упражнение с един крак, което ще преминем.

Не забравяйте, когато казах, че трябва да избягвате упражнения, които изискват много баланс? Един прост начин за промяна на стъпката е просто да се използва по-къса платформа.

Ето как изглежда упражнението.

Не забравяйте да поддържате бедрата си равни и коленете да сочат напред през цялото упражнение. (Не позволявайте на коленете ви да се проследят навътре).

В началото не се колебайте да използвате облегалката на стол за баланс.

Повишаването ще тренира мускулите в предната част на бедрата, вътрешната част на бедрата и глутеусите.

Направете 12 повторения на всеки крак.

Обратни удари

Обратните удари са друго чудесно упражнение с един крак, което можете да правите безопасно по време на бременност.

Ето как изглежда упражнението:

Обичам да държа ръцете си на бедрата, за да ми помогна да запазя неутрален таз, докато отстъпвам назад.

Използвайте стол в началото, за да запазите баланса си.

Обратният удар ще тренира мускулите в предната част на бедрата, вътрешната част на бедрата и глутеусите.

Направете 12 повторения на всеки крак.

Модифицирани странични изпадания

Страничният удар е последното упражнение с един крак, което ще направим.

Препоръчвам ви винаги да използвате стол за това упражнение, за да ви помогне да запазите равновесие.

Ето как изглежда упражнението:

Дръжте петите си плоски на пода и неработещия крак изправен.

Отидете толкова ниско, колкото можете удобно.

Това упражнение ще отработи мускулите в предната част на бедрата, вътрешната част на бедрата и подколенните сухожилия в задната част на бедрата.

Направете 10-12 повторения на всеки крак.

Повдигане на отстранен лъжец

Повдигнатото отстрани отвличане е просто упражнение за крака, което можете да правите по всяко време.

Ето как изглежда упражнението:

Това упражнение ще тренира похитителите на краката ви, което е от външната страна на бедрата и глутеусите.

Направете 12-15 повторения на крак.

Странични миди

Веднага след повдигнатото отстрани легнало краче, можете да преминете направо към странично легналите миди.

Ето как изглежда упражнението:

Това упражнение ще отработи външните ротатори на бедрата - като медиалните седалищни мускули.

Дръжте петите си заедно и завъртете едно коляно нагоре.

Направете 12-15 повторения на страна.

Сумо клекове

Sumo клековете са друга вариация на клякане, която подчертава мускулите на бедрата и вътрешната част на бедрата.

Ето как изглежда упражнението:

Започнете с краката си възможно най-отдалечени.

Обърнете пръстите си настрани.

Приклекнете, използвайки стол за опора, докато почувствате разтягане в слабините.

Върнете се нагоре, като стиснете мускулите на плячката си.

Това упражнение ще изработи вашите квадрицепси, вашите адуктори, които са мускулите на вътрешната част на бедрото, и вашите тазобедрени флексори.

Направете 12 повторения на сет.

Тазобедрени панти

Пантата на тазобедрената става е чудесно упражнение, което можете да правите по време на бременност, за да изработите подколенните сухожилия (задната част на бедрата) и глутеусите (плячката).

Ето как изглежда упражнението:

Важно е да започнете упражнението, като първо натиснете дупето назад, като същевременно поддържате гръбнака си неутрален.

Можете да имате лек завой в коляното.

Чувствайте се свободни да използвате облегалката на стол за опора.

Ако това упражнение оказва твърде голям натиск върху корема ви, тогава не го правете.

Както бе споменато по-горе, това упражнение ще отработи вашите подколенни сухожилия и глутеуси.

Направете 12 повторения на сет.

Магарешки ритник

Отбивът на магарето е друго популярно упражнение за задника и подколенното сухожилие, което е безопасно по време на бременност.

Ето как изглежда упражнението:

Коленичете и застанете на четири крака. Дръжте гърба си равен и ритайте единия крак нагоре към небето.

Направете всичко възможно да държите гърба си равен. Не извивайте кръста си, тъй като това може да влоши болката в кръста. Написал съм цял пост за болки в гърба след бременност.

Друга вариация е просто да изритате крака си изправен, като същевременно изстискате глутеовия мускул.

Това упражнение ще работи и за подколенното сухожилие и глутеусите.

Направете 12 повторения на крак.

Бонусно упражнение # 1: Вдигане на телета

Вдигането на прасеца е бонусно упражнение, което може безопасно да се изпълнява по време на бременност.

Ето как изглежда упражнението:

Вдигането на прасеца е просто.

Използвайте облегалката на стол, за да запазите баланса си.

Упражнението е още по-добре, ако го правите на платформа, където петите ви могат да слизат по-ниско от предната част на пръстите на краката ви.

Задръжте горната позиция за поне 1 секунда, преди да се върнете надолу.

Не забравяйте да слезете възможно най-бавно.

Това упражнение ще тренира мускулите на долната част на крака - гастрокнемиус, тибиалис задна и солеус.

Направете 20 повторения на сет.

Бонусно упражнение # 2: Повдигане на страничен адуктор

Следващото бонусно упражнение е повдигнатото отстрани адуктор.

Подобно е на повдигането на крака, което сте правили по-рано, но вместо да повдигнете горния крак, ще вдигнете долния крак.

Ето как изглежда упражнението:

За целта поставете горния си крак пред долния крак със сгънато коляно.

Това упражнение ще изработи мускулите на вътрешната част на бедрото - адукторите.

Правете 8-10 повторения на крак.

Добре, значи го имате.

За да ви улесня, ще изброя и упражненията въз основа на кои мускули на краката работят.

Упражнения за предната част на бедрото (квадрицепс)

Упражнения за вътрешните бедра (адуктори)

Повдигащ се страничен адуктор

Упражнения за вашата плячка и задната част на бедрата

Всички други упражнения за крака, които можете да правите по време на бременност?

Това не са единствените упражнения за крака, които можете да правите, докато сте бременна. Можете също така да правите упражнения за силова тренировка с външни тежести.

Те включват вариации на гири или щанги на споменатите по-горе упражнения.

Много жени, вдигнали тежести преди бременността, продължават да го правят в модифицирана форма по време на бременност.

Просто се уверете, че го правите под наблюдението на обучен специалист.

Ако не сте вдигали тежести преди бременността си, най-добре е да сведете това до минимум.

Трябва ли да правя упражнения за крака по време на бременност?

Ако нямате противопоказания за упражнения по време на бременност, можете и трябва да правите упражнения за крака.

Упражненията за крака ще помогнат за подобряване на кръвообращението, което може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци.

Това е особено вярно в пренаталния и следродилния период.

По време на бременност растящата ви матка може да компресира кръвоносните съдове в таза. Тези съдове отиват до и от краката ви, което води до обединяване на кръв в долната част на тялото.

Това е една от причините, поради които бременността се счита за рисков фактор за DVT, известен още като кръвни съсиреци.

Упражненията за крака могат да помогнат за изцеждането на кръвта от краката и обратно в нормална циркулация.

Какви други видове упражнения са безопасни по време на бременност?

Радвам се, че попитахте Освен упражнения за крака, ето и няколко други упражнения, които се считат за безопасни по време на бременност.

Ето кратък списък на други безопасни упражнения.

  • Разходка
  • Плуване
  • Елипсовидна
  • Модифицирана силова тренировка

Това не е изчерпателен списък, но трябва да ви даде достатъчно за работа!

Ами тренировките за бременност на ръцете?

Очевидно е, че не се ограничавате само до трениране на крака. Можете също така да правите упражнения за ръце и по време на бременност.

Финални мисли

Упражненията за крака са чудесен начин да поддържате форма по време и след бременността.

Можете и трябва да бъдете активни по време на бременност, при условие че нямате медицинска причина да избягвате упражненията.

Кое от тези упражнения искате да опитате първо?

Искате ли да добавите упражнения към този списък?

Коментирайте по-долу и ме уведомете!

Други сродни публикации за начини за укрепване на краката и язви

Регистрирайте се, за да получите БЕЗПЛАТЕН 7-дневен план за тренировка „Мами Пооч“, който споделям с абонати на имейли!

Благодаря ти!

Успешно се присъединихте към нашия списък с абонати.