Все още можете да поддържате здрави кости като веган или вегетарианец и да качите мускули. Ключовото, казва Лесли Бончи, RD, LDN, директор по спортно хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг, се опакова в богати на калций млечни продукти, докато следва тази проста формула за успешен синтез на мускулни протеини: Трениране с тежести плюс адекватен протеин - т.е., получаване на достатъчно протеин и разпределяне на приема през целия ден.
След това се стремете да получавате от 0,5 до 7 g протеин на килограм телесно тегло дневно, предлага Bonci, разпределен по равно между храненията. За човек с тегло 150 фунта това са 75-105 грама дневно. В идеалния случай, поставете 25-35g протеин и поне 2g левцин (основен аминокиселинен и протеинов градивен елемент, който се намира предимно в храни, обогатени със суроватка - включително кисело мляко Better Whey of Life, барове Detour и шейкове Mix1) във всяко хранене.
Подходящо време за изпомпване на протеина е преди или след лифтинг сесии. Едно проучване на румънските олимпийски спортисти установи, че тези, които приемат 1,5 g соев протеин Supro дневно в продължение на два месеца, са имали по-голямо увеличение на телесната маса, сила, серумни протеини и калций, както и спадове в умората след тренировка, в сравнение със спортистите, които не не приемайте соев протеин. Също така опитайте соев протеинов прах със соево мляко и замразени плодове, казва Бончи или протеинова лента на Clif Builder, за да презаредите тренировките. (Ако не сте веган, шейкове и барове с висококачествени, но лишени от млечни продукти, суроватъчен протеин също са добри варианти.)
За по-нататъшно засилване на вашата растителна диета, приемайте ежедневно мулти-витамин с здравословни калций, желязо, магнезий, витамини D и B-12 и цинк. Привличайки помощта на Каролин Браун, експерт по хранене и съосновател на Foodtrainers, ние съставихме най-добрите вегетариански и вегетариански източници на храна за изграждане на мускули.
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!
За да видите галерията, моля, позволете Управление на бисквитки
- Това са най-добрите храни за победа на мускулните крампи
- Най-добрата диета за коса Най-добрите храни за ядене за здрава, здравословна привлекателност на косата
- 10-те най-добри холандски храни - с пълни рецепти Expatica
- 10-те най-добри храни за изгаряне на мазнини (за мъже и жени)
- 10-те най-добри фитнес храни за жени Fox News