За да премахнем досадната мазнина по корема, ние постоянно тренираме, правим дълги, сложни и изтощителни упражнения и въпреки това всичко това не гарантира желаната форма. Тайната за постигане на тялото на мечтите ви е доста проста: правите редовни тренировки и малък набор от изключително ефективни упражнения, които ще се фокусират върху различни области на коремните ви мускули. Различните варианти на хрускане и дъски изгарят огромни количества мазнини, ако се изпълняват правилно.

изравняват

Светлата страна екип има наш собствен проверен във времето списък с упражнения за плосък корем и нямаме търпение да ги споделим с вас!

1. Велосипед (кръстосване)

Включете кръстосаната криза в основното си упражнение, защото то работи вашите коремни и коси мускули докато карате флексорите на горната част на тялото и тазобедрената става.

Началната позиция: Легнете на пода, по гръб със свити колене. Ангажирайте коремните си мускули, за да повдигнете раменете си от пода, но не сядайте докрай.

Какво да правя:

  • Повдигнете лявото рамо нагоре, докато повдигате дясното коляно, но дръжте крака сгънат.
  • С левия лакът стигнете до дясното коляно и след това се върнете в изходна позиция.
  • Редувайте с дясното рамо и лявото коляно, за да завършите.
  • Повторете 30 пъти.

Внимание: Ако имате болки в гърба или някакви проблеми с основните мускули, консултирайте се с лекар преди да изпълните това упражнение.

2. Странична криза

Страничната криза е добра за изработване на косите мускули и изгаряне на мазнини в тази област.

Началната позиция: Легнете на дясната си страна и сложете краката си един върху друг. Коленете ви трябва да са леко свити, а лявата ръка да е зад главата.

Какво да правя:

  • Преместете левия лакът нагоре с акцент върху косите.
  • Счупете възможно най-високо, задръжте за секунда и след това бавно се върнете в първоначалното положение.
  • Не забравяйте да вдишвате, докато спускате тялото си и да издишвате, докато го бутате нагоре.
  • Повторете 15 пъти.

Бакшиш: Добавянето на съпротива към това упражнение може да е трудно в началото, затова се опитайте да се концентрирате върху перфектно изпълнение и бавна скорост.

3. Вертикална криза на крака

Вертикалната криза на крака (известна също като криза) насочва се към горната част на корема и е ефективен за набиране на екстензори на долната част на гърба. Помага за подобряване на стойката, като укрепва мускулите по гръбначния стълб.

Началната позиция: Легнете по гръб и поставете дланите си зад врата. Уверете се, че вместо това не водите с главата и врата! Вдигнете краката си нагоре и ги удължете перпендикулярно на пода.

Какво да правя:

  • Свийте корема, бавно навийте горната част на тялото и повдигнете раменете си от пода. Издишайте при това движение. Дръжте краката си изправени.
  • Продължете да дърпате тялото си нагоре, като използвате основните си мускули. Уверете се, че не дърпате врата си вместо това! Дръжте брадичката нагоре. Поставете на пауза и задръжте позицията за 5-10 секунди.
  • Започнете бавно да спускате горната част на тялото и да вдишвате при това движение. Не позволявайте краката ви да се сринат обратно на пода. Контролирайте движенията си. Влезте в първоначалното положение и дръжте краката си фиксирани.
  • Повторете 15 пъти.

4. Дълго хрускане на ръката

Скърчването на дългата ръка е супер ефективно упражнение, което ангажира всичките ви основни мускули: правият коремен корем, напречните коремни мускули, разгъвачите на долната част на гърба, леко използване на наклонените коремни групи и горната част на корема.

Началната позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си над главата си с длани, насложени една върху друга. Краката ви също трябва да са плоски на пода.

Какво да правя:

  • Свийте корема и бавно се свийте (не люлеейте телесното си тегло с краката). Уверете се, че вместо това не водите с главата и врата!
  • Вдигнете ръцете си от пода, но ги дръжте успоредни на пода. Продължавайте да се къдрите, докато долната част на гърба ви едва се повдигне от постелката.
  • Бавно спуснете горната част на тялото обратно в първоначалното положение. Не позволявайте на тялото ви да се срути обратно на пода.
  • Повторете 30 пъти.

5. Планки за бедрата

Plank Hip Dips са версия за изгаряне на мазнини на традиционната дъска. Укрепва корема, косите, долната част на гърба и се издува надолу по кръста.

Началната позиция: Поставете предмишниците си върху йога постелката и подравнете лактите под раменете. Ръцете ви трябва да са успоредни на тялото на разстояние около ширината на раменете.

Какво да правя:

  • Бавно спуснете тялото до предмишниците.
  • Поддържайте раменете силни и оставете дясната страна и десния ханш да се докоснат леко надолу. След това повторете с лявата страна.
  • Повторете 10 пъти.
  • Влезте в първоначалното положение и легнете на йога постелката, за да си починете малко.

6. Намаляване на страничните дъски

Странични дъски задействайте лявата и дясната коса, както и странични рамене.

Начална позиция: легнете настрани с изпънати крака. Поставете лакътя си на пода точно под рамото.

Какво да правя:

  • Натрупайте краката си, свийте сърцевината си и повдигнете тялото нагоре по права линия от главата до петите.
  • Потопете бедрата си към пода и ги повдигнете по-високо от естественото.
  • Повторете поне 4 пъти от всяка страна.

7. Куче-птица

Упражнение птица-куче работи вашата зона от 6 пакета, мускулите на гърба и подобрява баланса.

Началната позиция: Качете се на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Вратът и главата ви трябва да се държат назад изправени.

Какво да правя:

  • Повдигнете дясната си ръка и я достигнете напред, подравнявайки я с торса.
  • Докато извеждате ръката си напред, избутайте левия си крак назад и се уверете, че е на една линия с торса ви. Задръжте тази позиция за 1 секунда.
  • Бавно се върнете в първоначалното положение и повторете с противоположната ръка и крак.
  • Повторете 30 пъти.

8. Охладете с поза кобра.

Това упражнение ще ще ви помогне да се отпуснете и да се успокоите след комплекта от упражнения. Легнете по корем с ръце под раменете. Дръжте врата си дълга и бавно издишайте. Повдигнете горната част на тялото и разтегнете корема. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, дишайте равномерно и след това бавно спуснете тялото си на пода.

Не забравяйте, че тялото ви може да бъде постигнато не само чрез постоянна тренировка. Умерената диета и ежедневната консумация на вода играят решаваща роля и ускоряват процеса.

Опитвали ли сте някога някое от тези упражнения преди? Може би имате собствени упражнения, които ви помагат да поддържате форма. Ще се радваме да разберем вашите мисли в раздела за коментари!