tabata

Загубата на мазнини се свежда до поддържане на калориен дефицит и редовна рутинна тренировка за сила. Ако правите тези 2 неща последователно, ще отслабнете с времето.

Понякога обаче искате да дадете на нещата малко тласък и да загубите мазнини с най-бързата скорост, която можете, без да жертвате здравето или резултатите си.

Тук влиза в сила обучението по HIIT и по-точно обучението по Tabata. Както ще видите в тази статия, Табата е невероятно ефективен начин не само за изгаряне на мазнини, но и за бързо подобряване на фитнеса.

Още по-добре Tabata може да се прави навсякъде и по всяко време без необходимото оборудване. Всичко това се комбинира, за да го направи идеалният избор за всеки, който иска да изгаря мазнините и да се пригоди бързо.

Какво е Табата?

За да разберем това, трябва да се върнем към 1996 г. и при двама мъже, д-р Идзуми Табата, професор във Факултета по спорт и здравни науки към университета Рицумейкан в Япония и старши треньор на японския отбор по бързо пързаляне с кънки.

Тези двама мъже се интересуваха дали кратките изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от кратки почивки и след това повторени (това, което сега се нарича интервална тренировка с висока интензивност или HIIT) ще подобрят представянето на скейтъра в сравнение с кардиото в стабилно състояние.

За да изпробва тази идея, д-р Izumi Tabata взе 2 групи спортисти и ги тренира 5 дни в седмицата в продължение на общо 6 седмици;

Група 1: карах на стационарен мотор със 70% капацитет в продължение на час за всеки от 5-те дни

Група 2: прекара първите 4 дни в 8 интервала, състоящи се от 20 секунди максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка, след това на 5-ия ден те направиха 30-минутно умерено каране, последвано от допълнителни 2 минути, състоящи се от 20 секунди максимално усилие, последвано от 10 секунди Почивка

В края на 6-те седмици д-р Табата откри (1);

Група 1: подобриха максималния си аеробен капацитет с 9,5%

Група 2: подобриха максималния си аеробен капацитет с 14%, а също така увеличиха анаеробния си капацитет с 28%

Аеробният капацитет е продължителността, през която можете да поддържате упражнение, т.е. колко дълго можете да карате непрекъснато, а анаеробният капацитет е колко дълго можете да поддържате упражнения с максимални усилия, т.е. колко дълго можете да спринтирате.

За да поставим това в контекст, това означава, че групата, която е тренирала Табата, може да работи по-дълго за по-усилено в сравнение с тези, които са правили „редовни“ кардио тренировки.

Повече от това, група 1 тренирани общо 300 минути седмично, докато група 2 тренира се само по 88 минути на седмица (без 10-минутно загряване). И така, не само група 2 е постигнала по-добри резултати, но е получила тези резултати за малка част от времето.

Доста страхотно нали.

Как се прави обучение по табата?

Табата се изпълнява в кръгове. За 4 минути изпълнявате 8 кръга от 20 секунди работа с максимални усилия, последвани от 10 секунди почивка.

Не звучи много, но когато се направи правилно, е много ефективно. Това обаче не означава непременно, че можете да правите 4 минути упражнения и да сте готови с него. Има 2 причини, поради които може да искате да направите повече от 4 минути, когато тренирате Табата

Първо: Д-р Табата проведе това проучване, използвайки професионални спортисти, чиято работа беше да тренират усилено. Не само това, но и това, че са елитни спортисти означава, че е вероятно те да са били заобиколени от треньорски персонал на високо ниво, да са живели да тренират и да са били в среда, благоприятна за това.

Две: когато става въпрос за Табата, максималното усилие означава максимално усилие. То трябва да бъде изтощително и трудно; трябва да разширите вашите граници, за да ги разширите. Впечатляващото увеличение на производителността, наблюдавано от проучването, е резултат от истински максимални усилия, извършвани в контролирана среда.

Това не означава, че трябва да се представяте като олимпийски спортист, за да видите напредъка. Всъщност проучвания (2) възпроизвеждат резултатите на д-р Табата с лица, описани като „развлекателно активни“, използвайки упражнения като burpees и тласъци.

Това означава Получаването на резултати, използвайки обучението на Tabata, не е свързано с тренировки като олимпиец, а обучение с максимални усилия и подобряване оттам.

Причината, поради която е толкова често да се срещат сесии Tabata с продължителност между 30 - 60 минути, е, че повечето хора тренират усилено, но не на максимума си, което ви оставя с енергия да правите няколко кръга, като използвате различни упражнения.

8 тренировки за изгаряне на мазнини

Както знаете досега тренировка Tabata се разделя на 4-минутни кръгове с всеки 4 минути, следвайки същия формат на максимално усилие за 20 секунди, последвано от 10 секунди пълна почивка, повторена 8 пъти.

Традиционно Табата се прави за общо 4 минути. Въпреки това могат да се добавят повече упражнения, за да се създаде по-дълга тренировка. Единствената настройка, която трябва да направите във формата, е да добавите минута почивка между упражненията. Например;

Упражнение 1 (20 секунди работа/10 секунди почивка/8 пъти)

Упражнение 2 (20 секунди работа/10 секунди почивка/8 пъти)

Упражнение 3 (20 секунди работа/10 секунди почивка/8 пъти)

Упражнение 4 (20 секунди работа/10 секунди почивка/8 пъти)

Всяка тренировка на Tabata трябва да започва с 10-минутна загрявка което кара кръвта ви да изпомпва, сърцето ви бие и тялото ви е топло и подвижно. Това е много важно, за да се подготвите за упражнения и да избегнете наранявания.

В края на всяка тренировка искате да се охладите, като внимателно ходите или карате колело, за да намалите сърдечния ритъм, преди да направите разтягане на цялото тяло, валцуване с пяна или йога.

Тренировка Табата №1: Традиционната Табата

Точно както го направиха през 1996 г., това е интензивна 4-минутна спринт тренировка, която може да се прави по няколко различни начина;

Каквото и да изберете, отидете на 20 секунди, починете 10 секунди и повторете 8 пъти за изгаряне на мазнини, тренировка за подобряване на фитнеса.

Тренировка за Табата # 2: Табата с телесно тегло

Tabata с телесно тегло е идеален, когато искате да правите домашна тренировка без оборудване или не можете да влезете във фитнес, когато пътувате.

Форматът е същият и можете да добавяте или премахвате упражнения според вашите нужди и предпочитания.

Тренировка Табата №3: ​​Табата за вдигане на тежести

Ако искате да изградите сила и издръжливост на цялото тяло, тогава вдигането на тежести Табата може много да бъде това, което търсите.

Преса с рамена с дъмбели

Издърпване или брадичка

Дъмбели стъпка прозорци

Преса за пода с гири

Когато правите вдигане на тежести Табата, интензивността остава висока, но скоростта, с която завършвате повторенията, се забавя, за да ви позволи да се съсредоточите върху добрата форма, особено когато започнете да се уморявате. Също така трябва да се стремите да използвате по-лека тежест, отколкото обикновено. Не използвайте егото тук.

Тренировка за Табата # 4: Кардио Табата

Ако искате да разширите своите кардио ограничения и да се приготвите бързо, тогава кардио-базираната Tabata е за вас. Всяко упражнение е избрано поради способността му да работи сърцето и белите дробове.

Спринтове (бягаща пътека или велосипед)

Отново, форматът е същият и можете да регулирате вида или броя на упражненията в зависимост от това, от което се нуждаете.

Тренировка за Табата # 5: Функционалната Табата

Включително удари, извивания, хвърляния и скокове, функционалната Tabata е хибрид от тренировъчни методи за подобряване на вашата фитнес, сила и издръжливост.

Удар с медицинска топка

Спайдърмен притиска

Подобно на вдигането на тежести Табата, вие искате да обърнете внимание на формата си, особено когато се уморявате. Стремете се да използвате тегло, по-леко, отколкото обикновено.

Тренировка за Табата # 6: Табата на боксьора

Проектиран специално с мисъл за боксьори, тази Tabata ще тренира енергийните системи и мускулите, от които се нуждаете, за да подобрите работата на краката си, скоростта на работа и представянето на ринга.

Дъмбели прави удари

Редуващи се скокове

Експлозивни прозорци

Удар с медицинска топка

Стълби за стъпала за стъпала

Има много, много упражнения, които бихте могли да използвате тук. Целта е да се опитате да изберете неща, които тренират същите мускули или модели на движение, които бихте използвали на ринга или тренировката, както и да подобрите цялостната физическа форма и издръжливост.

Тренировка за Табата # 7: Табата за горната част на тялото

Цялостна тренировка за горната част на тялото, предназначена да подобри силата и издръжливостта, използвайки комбинация от претеглени и телесни движения.

Преса с рамена с дъмбели

Съпротивление лента бицепс къдрици

Този тип Табата също ще бъде труден, докато преминавате от едно упражнение за горната част на тялото към следващото. Въпреки това, като смесите мускулните групи и правите по-малките мускули на последно място, ще ви е по-лесно да поддържате инерция през тренировката.

Тренировка за Табата # 8: Табата за долната част на тялото

Цялостна и изтощителна тренировка за долната част на тялото, предназначена да подобри силата и издръжливостта, използвайки комбинация от упражнения с тежест и телесно тегло;

Редуващи се скокове

Този тип Табата също ще бъде труден, когато преминете от едно упражнение за долната част на тялото към следващото. Подобно на горното, можете да опитате и да редувате между по-фокусирани върху силата и по-фокусирани върху издръжливост упражнения, за да запазите инерцията.

Обобщаване

Tabata е високоефективна форма на HIIT обучение, разработена от д-р Izumi Tabata и ръководителя на японския олимпийски отбор по кънки.

Всяка тренировка е разделена на 4-минутни кръгове, като всеки рунд се състои от 20 секунди работа с максимално усилие, последвана от 10 секунди почивка, повторена 8 пъти.

Въпреки че традиционно Tabata беше единичен 4-минутен рунд, оттогава той се превърна в увлекателното име за всяка тренировка, която използва настройката на 4-минутен рунд, независимо от общата продължителност на тренировката.

Ако търсите начин да изгаряте мазнини и да се приспособите бързо, тогава не можете да се справите много по-добре от интензивна тренировка Tabata.