Отслабнете упоритите коремни мазнини с тези одобрени от FaMA съвети за фитнес инструктор
Празничният сезон обикновено е свързан с много ядене. Предвид вида на храната, консумирана през този период, не би трябвало да е изненадващо, че хората напълняват до края на годината. Ако сте наддали малко по време на празничния сезон, ето няколко начина да загубите мазнините по корема.
Не бройте калориите - бройте захарите и въглехидратите
Консумирането на храна с високо съдържание на захари и въглехидрати (сложна захар) повишава нивото на кръвната глюкоза в нашите тела, което води до скок в нивото на инсулин като рефлекторна реакция на организма за регулиране/поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Инсулинът инхибира разграждането на мастните клетки и стимулира създаването на телесни мазнини; инсулинът спира тялото ви да изгаря запасите си от мазнини и вместо това абсорбира част от мастните киселини и глюкозата в кръвния поток и ги превръща в повече телесни мазнини. Накратко, яденето на храни с високо съдържание на захари и въглехидрати ще включи режим на съхранение на мазнини в тялото ви и ще откриете, че е почти невъзможно да се отървете от мазнините по корема!
Намалете, доколкото е възможно, прекалено сладките храни, сладките напитки и богатите на въглехидрати храни като ориз, хляб, картофи, боб, зърнени храни, „пълнозърнести храни“ и общите закуски като бисквити и енергийни напитки . Внимавайте и за „скритите въглехидрати“ - много хранителни продукти се предлагат на пазара като „ниско съдържание на захар“ или „без добавена захар“, но те могат да бъдат заредени с въглехидрати, които са основно сложни захари, които все още повишават нивото на инсулин в организма. Проверете етикета „Хранителни факти“ върху опаковката на храните, за да сте сигурни. Отидете на храни с нисък гликемичен индекс (GI). Храната с ниско съдържание на захар и нисък ГИ е начинът, по който трябва да се върви.
Не само, че тялото ще изгаря мазнините по-бързо и ефективно, когато започнете да броите захарите и въглехидратите, диетата с ниско съдържание на захар също има многобройни дългосрочни ползи за здравето! Диетата и тренировката вървят ръка за ръка, ако искате да видите и почувствате резултатите бързо.
Изхвърлете този навик за закуска след вечеря - възстановете се и наблюдавайте как коремът изчезва
Спрете да ядете след вечеря. Без десерти (особено захари), без вечеря, без среднощни закуски. Оставете времето на тялото си да се възстанови. Ако постоянно се храните, тялото непрекъснато се опитва да усвои храната, която консумирате, и няма много време за почивка на телесната ви система. По същия начин, по който мускулите и телата ни се възстановяват от много почивка, не би ли се смятало, че храносмилателната ни система би се възползвала от случайна почивка от храна? Обикновено 16 часа без прием на храна (известен също като гладуване) и 8-часов компресиран прозорец за хранене, когато можете просто да ядете колкото искате (но избягвайте захарите!), Са идеални. Не става въпрос за това колко, а колко често ядете. Този тип диета се нарича интермитентно гладуване. Не бъркайте това с гладуването.
Прекъсващото гладуване има много предимства, което включва:
- Насърчаване на производството на човешки хормон на растежа, което помага на тялото ви да изгаря мазнините, да изгражда мускули и да забавя процеса на стареене.
- Регулиране на нивата на грелин, известен също като „хормон на глада“.
- Детоксикация.
- Нормализиране на инсулиновата чувствителност, която предотвратява хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и дори рак.
По принцип, колкото по-дълго спирате да ядете (след вечеря до първото хранене на следващия ден), толкова повече ползи получавате от това, че давате почивка на храносмилателната си система. Ако можете да направите само 12-часово гладуване (например от 21:00 до 9:00), това вече е голяма стъпка от лошите хранителни навици през нощта. Ако трябва да ограничите апетита си късно през нощта, опитайте да изпиете 1-2 чаени лъжички ябълков оцет, разреден в чаша вода след вечеря. Ябълковият оцет също идва с няколко ползи за здравето и загуба на мазнини!
Въпреки това разбирам, че празничният сезон е свързан с десерти, така че можете да ги приемате, но умерено!
Тренировка за съпротива (тежести) - повече мускули, по-висока скорост на метаболизма
Тренировките за съпротива или тежести са доста директни - основната цел е да се увеличи мускулната маса и капацитетът за претоварване. Много дами се отклоняват от тренировките за съпротива поради погрешното схващане, че тренировките за съпротива ще доведат до „натрупване“ или ще станат твърде големи по размер на тялото. Истината е, че жените нямат същото количество тестостерон при мъжете, хормон, който е от съществено значение за получаването на тези огромни, обемисти мускули. „Натрупването“ е най-малкото от нашите притеснения!
Мускулите повишават метаболизма, което е броят на калориите, които тялото ви изгаря от само себе си за един ден с минимална активност. Следователно, колкото повече мускули имате в тялото си, толкова повече мазнини изгаряте за един ден! Това също означава, че не просто ще „губите мазнини“, но ще получите по-добре тонизирано тяло. Време е да преместите малко тежести, дами, защото те няма да се движат сами!
HIIT - ефективна във времето, топене на мазнини
Обучението по HIIT или интервал с висока интензивност може да бъде един от най-ефективните и ефективни начини за изгаряне на мазнини. Същността на HIIT е, че полагате максимални усилия в кратки, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване. Тези интервали карат сърцето ви да изпомпва и изгаря повече мазнини и калории за по-малко време (и по-ефективно) от редовните бавни и дълги кардио упражнения. Предимствата на HIIT включват (но не се ограничават до):
- Ефективност във времето; можете да завършите тренировката си за деня с 10-минутен HIIT!
- Увеличава енергийните разходи след тренировка; след тренировка HIIT, тялото ви ще продължи да изгаря повече калории, отколкото след по-ниско въздействие и по-продължителни упражнения като джогинг.
- Подобрява инсулиновата чувствителност, което спомага за увеличаване на загубата на мазнини.
- Проучване от Journal of Obesity отбелязва, че HIIT може да бъде ключова роля за намаляване на запасите от коремна мазнина - тази висцерална мастна тъкан, която заобикаля органите в стомаха ви, областта, която толкова много от нас се борят да отслабнат наоколо.
Никой не може на място да намали пътя си до плоски кореми за една нощ, но е възможно да се изгарят повече мазнини по-ефективно чрез включване на HIIT. Един от методите на HIIT е Tabata, който се състои от 20 секунди усилие с висока интензивност/цялостно упражнение, последвано от 10 секунди време за възстановяване, в продължение на осем последователни цикъла. Въпреки че „високата интензивност“ може да звучи смущаващо, HIIT е подходящ за всички нива, включително за начинаещи, с подходящи знания/насоки.
HIIT също е добър избор за тренировка, преди да се отправите към празничните си партита. Кратката времева рамка, необходима за всяка сесия, е идеална, ако сте били навън цял ден и имате малко време за себе си, преди да се отправите към следващото вечеря.
Вземете нова дейност - научете се, докато изгаряте!
Докато се опитвате да загубите тази коремна мазнина, защо не помислите да вземете някои умения или техники по пътя? Независимо дали става дума за подобряване на вашата гъвкавост, скорост, мобилност, мощност и гъвкавост с по-функционални класове за тренировъчен стил или изпробване на нова дейност като BJJ или Muay Thai, вие със сигурност ще се радвате да работите за изгаряне на мазнините и да бъдете обратно за още!
Ако успеете да отнемете умения и техники, като същевременно отделяте мазнини, защо не?
Фитнес срещи - групова мотивация
Вътрешната (само-) мотивация за упражнения обикновено започва силно, след това намалява или плата след известно време. Познавате ли приятели, които също се опитват да загубят тази коремна мазнина? Организирайте фитнес среща с тях за просто бягане или се присъединете към групови занимания по фитнес, за да срещнете съмишленици, които също са мотивирани да постигнат здраво тяло, и ще бъдете изненадани колко груповата мотивация ще ви помогне през цялото пътуване ! Бързо наближаващият Новогодишен ден е отличен период за започване с новогодишни резолюции и подобни.
Потърсете насоки - вижте и усетете резултатите по-бързо с подходящи насоки/инструкции в безопасна среда
Всеки знае, че за да изгаряте калории, трябва да спортувате. За да загубите мазнини, изходът на калории трябва да е по-голям от въведения калории. Но чувствали ли сте се някога, че сте опитвали, но не сте виждали резултати? Помислете за ускоряване на този процес с действителни насоки за различните тренировъчни методи, каква реакция ще има тялото ви на тези методи, кой тренировъчен стил работи най-добре за вашия тип тяло и каква диета да продължите заедно с вашия фитнес режим. Търсенето на напътствия в безопасна тренировъчна среда определено ще ви даде този тласък, както и ще гарантира минимален риск от наранявания от неправилна стойка/форма при самостоятелно изпълнение на определени упражнения.
Последователността е ключова - това е начин на живот
За да видите И усетите как мазнините се топят, както и прогресиите и подобренията, които тялото ви ще постигне, са нужни усилия И последователност. Никой не може да се събуди един ден след няколко тренировки и веднага да намери плосък корем. Поддържайте последователността на тренировъчните си сесии - поддържайте редовен график на упражненията 2-3 пъти седмично - и ще започнете да забелязвате положителното въздействие, което редовното упражнение има върху тялото ви.
Идеята да загубите тази коремна мазнина е краткосрочна цел. Поддържането на здраво тяло е дългосрочно решение. Направете упражненията и здравословното хранене начин на живот; тренирайте не само за отслабване, но и за неговите дългосрочни ползи за здравето и поддържане на здрав образ на тялото. Това, което става лесно, няма да продължи, това, което продължава, няма да стане лесно!
Сътрудникът е фитнес инструктор във Фитнес и бойни изкуства (FaMA)