Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

7-дневен

7-дневен здравословен план за хранене

Тази седмица направих пауза от популяризирането на нови рецепти. Няма достатъчно думи и в момента няма перфектна рецепта за излекуване на раните на нацията ни.

За тези от вас, които ме познават, знаете, че не използвам тази платформа за много извън здравословното хранене. Също така популяризирам здравословния начин на живот, който надхвърля това, което ядете. Става въпрос за това как се отнасяме към себе си и един към друг. Начинът, по който ние като общество реагираме на расизма, ще оформи начина, по който нашите деца и техните деца се отнасят един към друг, но също така ще оформи света, в който живеят. Тази парадигма е тук, за да остане. Все още споделям план за хранене, защото всички ние трябва да се грижим на всяко ниво. Моля, помислете за продуктивни разговори със семейството и приятелите си, докато споделяте готвенето и времето си с тях в кухнята.

„Бъдете промяната, която искате да видите в света.“ - Ганди

„Никой не се ражда, мразещ друг човек, заради цвета на кожата му, произхода му или религията му. Хората трябва да се научат да мразят и ако могат да се научат да мразят, те могат да се научат да обичат, защото любовта идва по-естествено в човешкото сърце, отколкото обратната му страна ”- Нелсън Мандела, Дълга разходка към свободата

Следващата седмица ще започна да публикувам нови рецепти и с нетърпение ще продължа разговора, докато се наслаждавам на наистина добра храна. Изпращане на любов и светлина на всички.

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

Общо: WW точки 19B 22G 12P, калории 960 *

ВТОРНИК (6/9)
Б: Овес за една нощ в буркан (5B 5G 3P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Фаритас от скариди (рецепта x 2) (4B 9G 4P) с най-добрата рецепта от гуакамоле (3B 4G 3P)
Общо: WW точки 15B 22G 13P, калории 896 *

СРЯДА (6/10)
Б: Тост от авокадо със слънчево странично яйце (4B 6G 4P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Пълнени чушки от пуйка (5B 5G 3P) с 2 чаши румен (0P 0G 0P), 6 половинки чери домати (0P 0G 0P) и 1
супена лъжица лек винегрет (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 13B 16G 11P, калории 812 *

ЧЕТВЪРТЪК (6/11)
B: Тост от авокадо със слънчево странично яйце (4B 6G 4P) и портокал (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Турска пълнени чушки (5B 5G 3P) с 2 чаши румен (0P 0G 0P), 6 разполовени чери домати (0P 0G
0P) и 1 супена лъжица лек винегрет (1B 1G 1P)
D: Пилешко Брускета на скара (3B 6G 3P) с броколи и Orzo (4B 4G 4P)
Общо: WW точки 17B 22G 15P, калории 1,017 *

ПЕТЪК (6/12)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Турска пълнени чушки (5B 5G 3P) с 2 чаши румен (0P 0G 0P), 6 разполовени чери домати (0P 0G
0P) и 1 супена лъжица лек винегрет (1B 1G 1P)
D: Здравословни печени рибни пръчици с лимонов сос от каперси (4B 6G 4P) с 2 порции салата Caprese (6B 6G 6P)

Общо: WW точки 21B 26G 19P, калории 964 *

СЪБОТА (6/13)
Б: Здравословни зърнени храни за палачинки (5B 6G 5P)
L: Турция клуб (рецепта x 4) (7B 8G 7P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 12B 14G 12P, калории 623 *

НЕДЕЛЯ (6/14)
Б: Huevos Pericos (рецепта x 2) (2B 8G 2P) и 1 чаша грозде (0B 0G 0P)
L: Пица на скара (6B 7G 6P)
D: Carne Guisada (7B 7G 6P) с ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P) и колумбийски Aji Picante (0B 0G 0P)

Общо: WW точки 20B 27G 14P, калории 1,019 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

*

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 2 средни портокала
  • 1 средна ябълка Granny Smith
  • 2 средни и 1 голям банан
  • 2 килограма червено грозде без семки
  • 3 средни лайма
  • 1 среден лимон
  • 1 суха пинта пресни боровинки
  • 2 (6-унция) контейнери пресни плодове (по ваш избор)
  • 2 средни глави чесън
  • 10 унции бебешки червени картофи
  • 1-2 малки хабанеро (или други люти) чушки
  • 4 средни и 3 големи червени чушки
  • 1 килограм цветя броколи
  • 1 малко (5 унции) и 3 средни (6 унции) авокадо Hass
  • 1 малка връзка целина
  • 3 големи гроздове люспи
  • 1 (5-унция) торба/мида, прясна бебешка рукола
  • 1 (5-унция) торба/мида пресен бебешки спанак
  • 2 големи глави маруля Ромен
  • Let малка глава маруля Айсберг (може да подмари маруля в Турция клуб, ако желаете)
  • 2 средни връзки прясна кориандър
  • 1 малка връзка/контейнер пресен босилек
  • 1 малка връзка пресен лук (може да добавите 1 супена лъжица зелени люспи в сос от лимон капер, ако желаете)
  • 2 малки, 6 средни и 2 големи домати, узрели с лоза
  • 1 суха пинта чери или гроздови домати
  • 1 малка червена глава лук
  • 3 средно жълти лука

Месо, птици и риба

  • 1 ½ паунда белени скариди
  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка
  • 1 килограм филе от треска в Аляска
  • 1 ½ паунда говеждо яхния месо
  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 1 ¼ килограма тънки пилешки котлети без кости, без кожа
  • 1 (9 до 10-унция) пилешки гърди без кости, без кожа
  • ¾ паунда тънко нарязани деликатесни пуешки гърди (харесвам главата на глиганите)

Зърна *

  • 1 малка опаковка бърз овес
  • 1 пакет юфка soba
  • 1 пакет тортила с тако въглехидрати с пълнозърнест пшеница (използвам фабрика La Tortilla)
  • 1 опаковка неизбелено универсално или бяло пълнозърнесто брашно
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 4 ½ чаши предварително сварени)
  • 1 хляб пълнозърнест нарязан хляб
  • 1 пакет орзо паста
  • 1 пакет обикновена галета Panko

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • NuNaturals течна ванилова стевия или вашият любим подсладител
  • Лека майонеза
  • Препечено сусамово масло
  • Кокосови аминокиселини (или намален натриев соев сос) *
  • Сос Шрирача
  • Канела
  • Chipotle чили на прах
  • Чесън на прах
  • Смлян джинджифил
  • Кимион
  • Лек винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Балсамов оцет
  • Пчелен мед
  • дижонска горчица
  • Червен пипер
  • Подправка на Стария залив
  • Сушен магданоз
  • Екстракт от ванилия
  • Сол за подправки на Adobo (може да се добави кошерна сол в Huevos Pericos и Carne Guisada, ако желаете)
  • бял оцет
  • Дафинови листа
  • Анхиот или сазон

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 2 дузини големи яйца
  • 1 (12-унция) парче прясно пълномаслено моцарела
  • 1 (4-унция) парче обезмаслена моцарела
  • 1 (8-унция) торба нарязано натрошено сирене чедър
  • 1 (32-унция) вана обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 (8-унция) контейнер неподсладено бадемово мляко (може да добавите 1 чаша друг вид мляко в овесена овес, ако желаете)
  • 1 (8-унция) контейнер 1% мляко или мътеница
  • 1 (8-унция) контейнер за разбиване на сметана (по избор, за здравословни палачинки)

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан каперси
  • 1 малък буркан/консервен сос за пица
  • 1 (32-унция) кашон с намален или ниско натриев пилешки бульон
  • 1 малък буркан с кремообразно ядково масло (фъстъчено, бадемово и др.)
  • 1 (8-унция) може доматен сос

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка семена от чиа (ако купувате от насипно кошче, имате нужда от 1 супена лъжица)
  • 1 малка торбичка пекани или орехи
  • Бакпулвер
  • Цветни пръски (по избор за здравословни палачинки)
  • 1 кутия/бутилка лека бира