Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

хранителен

7-дневен здравословен план за хранене

Кой обича салатите? Правя, правя! Кои от вас най-любими са на салати? Някои от моите включват моята салата Cobb в буркан с ранчо от мътеница, салата от спирали от моркови с лимон и дижон и салата от гръцка краставица с лимон и фета. Оставете коментар и ми кажете своя!

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (8/3)
Б: Кифла с бананов хляб в чаша (2B 2G 2P) и 1 чаша смесени плодове (0B 0G 0P)
L: Класическа яйчена салата * (3B 6G 3P) върху 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и слива (0B 0G 0P)
D: Сос от патладжани и домати (2B 2G 2P) над 1 чаша пълнозърнесто пено (4B 4G 0P) и зелена салата * (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 15B 18G 11P, калории 911 **

ВТОРНИК (8/4)
Б: Ястия с фъстъчено масло, въртеливи смути чаши (½ рецепта) (7B 7G 7P)
L: Класическа яйчена салата (3B 6G 3P) върху 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и праскова (0B 0G 0P)
D: Кубинско свинско месо от мигновено гърне (5B 5G 5P) с 2 царевични тортили (3B 3G 3P), ¼ чаша салса (0B 0G 0P) и авокадо от 1 унция (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 22B 25G 22P, калории 1005 **

СРЯДА (8/5)
Б: Кифла с бананов хляб в чаша (2B 2G 2P) и 1 чаша смесени плодове (0B 0G 0P)
L: Класическа яйчена салата (3B 6G 3P) върху 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и праскова (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Instant Pot Garlicy Кубинско свинско месо (5B 5G 5P) над ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P) с бърза зелева сланина (2B 2G 2P)

Общо: WW точки 20B 23G 15P, калории 1010 **

Общо: WW точки 18B 21G 15P, калории 885 **

ПЕТЪК (8/7)
Б: 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко (0B 3G 0P) с ½ чаша нарязани банани и боровинки (0B 0G 0P)
L: Пилешка салата с барбекю *** (2B 5G 2P)
D: Пакет от фолио с подправки, втрита риба с диня салса (3B 5G 3P) и ориз от кантарион от люспи с хабанерос и лайм (6B 6G 6P)

Общо: WW точки 11B 19G 11P, калории 934 **

СЪБОТА (8/8)
B: Летни купички за закуска с киноа (рецепта x 2) (6B 6G 3P)
L: Пикантна калифорнийска скарида (5B 5G 3P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 11B 11G 6P, калории 405 **

НЕДЕЛЯ (8/9)
Б: Киш Лотарингия без кора (5B 7G 5P) с праскова (0B 0G 0P)
L: BLT с авокадо (рецепта x 4) (9B 9G 9P)
D: Пилешко салата от авокадо и манго на скара (4B 6G 4P) с многозърнеста багета от 2 унции (3B 3G 3P)

Общо: WW точки 21B 25G 21P, калории 943 **

* Пригответе яйчена салата в неделя вечер, ако желаете. Зелената салата включва 6 чаши смесени зеленчуци, 2 люспи, по ½ чаша всяка: домати, краставици, моркови, нахут и ¼ чаша лек винегрет.

** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.
*** Пригответе и пригответе пилешка салата с барбекю в сряда вечер, ако желаете.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 2 малки и 1 среден банан
  • 1 среден грейпфрут
  • 7 средни лайма
  • 2 малки и 6 средни праскови
  • 1 средна слива
  • 2 средни манго
  • 1 мини диня без семки
  • 1 (6-унция) контейнер с малини
  • 1 (6-унция) контейнер боровинки
  • 1 (12-унция) контейнер ягоди
  • 1 малка чушка халапеньо /
  • 1 малка хабанеро чушка
  • 1 голяма краставица
  • 1 средна червена чушка
  • 1 среден морков
  • 1 среден патладжан
  • 1 средно класо царевица
  • 1 средна глава чесън
  • 3 средни (6-унция) и 1 голяма (7-унция) авокадо Hass
  • 1 малка купчина люспи
  • 1 малка връзка/контейнер пресен лук
  • 1 малка връзка свежа кориандър
  • 1 малка връзка/контейнер пресен риган (може да добавите sub чаена лъжичка сух риган в кубинско свинско месо, ако желаете)
  • 2 средни глави бебешка маруля с червено масло
  • 1 малка глава маруля Ромен
  • ½ малка глава зелено зеле
  • 1 (5-унция) торба/мида, бебешка рукола
  • 1 (5-унция) торба/мида, смесена бебешка зеленина
  • 2 малки и 3 средно узрели домати с лоза
  • 1 малък и 1 среден червен лук
  • 1 голям бял лук

Месо, птици и риба

  • 3 килограма печено свинско петно ​​без кости
  • 1 ½ паунда (4) рибни филета без кожа (като ивичест бас, сьомга, треска или камбала)
  • Cooked паунда варени (ИЛИ ¾ паунда сурови) белени и обелени скариди
  • 1 голяма опаковка бекон с централно нарязване (имате нужда от 18 филийки)
  • 1 ½ килограма пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 килограм отгоре филе

Зърна *

  • 1 малка опаковка неизбелено универсално брашно
  • 1 пакет пълнозърнест нарязан хляб
  • 1 (8-унция) многозърнеста багета
  • 1 опаковка пълнозърнести пенни
  • 1 пакет сух късозърнест кафяв ориз (или 4 1/3 чаши предварително сварен)
  • 1 опаковка сух дългозърнест бял ориз
  • 1 пакет царевични тортили
  • 1 пакет суха киноа

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Намалена подправка с пиле в Монреал
  • BBQ сос
  • Лек винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Смлян джинджифил
  • Канела
  • Чист кленов сироп
  • Кимион
  • Дафинови листа
  • Червен пипер
  • Пушен червен пипер
  • Майонеза
  • Лук на прах
  • Чесън на прах
  • лют червен пипер
  • Риган
  • Екстракт от ванилия
  • Намален натриев соев сос *
  • Сос Шрирача
  • Оризов оцет
  • Furikake (може да сусам, ако желаете)
  • Индийско орехче
  • Пчелен мед
  • Бял или златист балсамов оцет
  • ябълков оцет

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 дузина големи яйца
  • 1 малък контейнер лек ранчо превръзка (или съставки, за да направите сами)
  • 1 литър неподсладено бадемово мляко
  • 1 (8-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 (8-унция) бутилка 2% мляко
  • 1 средно клин сирене Gruyere
  • 1 пинта половин и половина
  • 1 малък клин прясно пармезан или сирене Pecorino Romano

Замразени

  • 1 малка торба ягоди

Консерви и Jarred

  • 1 (28-унция) може цели домати от слива
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 малък буркан салса
  • 1 малък буркан фъстъчено или бадемово масло

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка кафява захар
  • 1 малка опаковка гранулирана захар (по избор за кифли с бананов хляб)
  • Бакпулвер
  • По избор добавяне на добавки/гарнитури за кифли с бананов хляб и купи за смути: мини шоколадови чипсове, поръски, нарязани орехи, нарязани пекани, конопени семена, нарязани бадеми, ленени семена

Нехранителни стоки

  • Тежко алуминиево фолио