тренировка

7 стъпки към здравословни хранителни навици

Това, което влагаме в телата си, е също толкова важно, колкото и това, което правим с телата си, така че разбирането на това, което ядете, е от ключово значение за постигане на целите ви за здраве и фитнес.

Яжте точното количество калории според това колко сте активни, така че да балансирате консумираната енергия с енергията, която използвате. Ако ядете или пиете твърде много, ще напълнеете. Някои хора използват диета с калориен дефицит, което означава, че те изгарят повече енергия, отколкото консумират, което води до загуба на тегло. Това може да работи за периоди от време, но не е устойчиво като постоянна диета. Яжте широка гама храни, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета и че тялото ви получава всички необходими хранителни вещества. Препоръчително е мъжете да имат около 2400 - 3000 калории на ден, докато за жените се препоръчва да имат между 1800 - 2400 калории на ден (Диетични насоки на американския отдел за земеделие) . Повечето възрастни ядат повече калории, отколкото им е необходимо.

Базирайте ястията си на скорбялни въглехидрати

Нишестените въглехидрати трябва да са една трета от храната, която ядете. Това включва картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни. Важно е да се уверите, че са пълнозърнести сортове (или да ядете картофи с кожи), които съдържат повече фибри, да ви създадат това усещане за ситост за по-дълго време.

Често срещано погрешно схващане е, че нишестените храни се угояват, но грам за грам въглехидратите, които те съдържат, осигуряват по-малко от половината калории мазнини.

Не забравяйте да наблюдавате мазнините, които добавяте, когато готвите тези видове храни, защото именно това ще увеличи съдържанието на калории, например например масло върху пържени картофи, масло върху хляб и кремообразни сосове върху тестени изделия.

Яжте повече риба - включително част от мазна риба

Рибата е чудесен източник на протеини и съдържа много други витамини и минерали, които допринасят за здраво тяло. Препоръчително е да опитате да ядете поне две порции риба седмично, включително една порция мазна риба. Мазната риба съдържа омега-3 мазнини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Някои примери за мазна риба са: сьомга, скумрия, пъстърва, пресен тон, сардини.

Примери за немазна риба: пикша, писия, треска, кънки, мерлуза

Опитайте и яжте прясна риба, доколкото е възможно, тъй като консервираната и пушената риба може да съдържа високо съдържание на сол.

Намалете наситените мазнини и захарта

Наситени мазнини в нашата диета

Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си, но е жизнено важно да обърнем внимание на количеството и вида на мазнините, които ядем. Има два основни вида мазнини: наситен и ненаситен. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.

Средно мъжете трябва да имат не повече от 30 g наситени мазнини на ден, а жените 20 g наситени мазнини на ден.

Наситените мазнини се намират в много храни, като твърдо сирене, колбаси, масло, сладкиши

Вместо това изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла, мазна риба и авокадо. Когато готвите, вместо масло използвайте само малко количество растително масло или намазана мазнина. Когато хапвате месо, изберете постни разфасовки и отрежете видимите мазнини.

Захар в нашата диета

Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариес. Захарните храни и напитки, включително алкохолните напитки, често са с високо съдържание на енергия (измерено в килоджаули или калории) и ако се ядат твърде често, могат да допринесат за наддаване на тегло.

Опитайте се и избягвайте чистия плодов сок, доколкото е възможно, те са с високо съдържание на захар и могат да допринесат за кариеса!

Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо големи количества свободни захари. Безплатните захари са всякакви захари, добавени към храни или напитки или естествено намерени в мед, сиропи и неподсладени плодови сокове.

  • сладки газирани напитки
  • алкохолни напитки
  • сладки зърнени закуски
  • торти
  • бисквити
  • Плодови сокове

Не забравяйте да проверите етикетите на вашата храна, за да видите колко захар съдържа. Повече от 22,5 g от общите захари на 100 g означава, че храната е с високо съдържание на захар, докато 5 g от общата захар или по-малко на 100 g означава, че храната е с ниско съдържание на захар.

Яжте по-малко сол

Прекомерната консумация на сол може да повиши кръвното Ви налягане, което допринася за по-голяма вероятност от сърдечни заболявания или инсулт.

Може да ядете много сол, дори без да добавяте повече към храната си. По-голямата част от солта, която ядем, вече е в нашата храна (около 3/4 секунди), като зърнени закуски, хляб, сосове и т.н.

Отново обърнете внимание на етикетите на храните, за да ви помогне да разберете колко консумирате. Ако храната съдържа повече от 1,5 g сол на 100 g, това означава, че храната е с високо съдържание на сол. Възрастни и деца над 11 години трябва да ядат не повече от 6 g сол (около чаена лъжичка) на ден!.

Активирайте се

В комбинация с по-здравословно хранене, физическата активност ще ви помогне да поддържате здравословно тегло или ще допринесете за целта за отслабване. Известно е, че физическата активност помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. След тренировка не забравяйте да не се възнаграждавате с лакомство с високо съдържание на калории. Ако се чувствате гладни, изберете храни или напитки с по-ниско съдържание на калории, но все пак засищащи. RT24, като тренировъчна програма, ви дава незабавно изгаряне на калории, но изгарянето продължава 24 часа след това - все още използвате калории, докато мускулите ви се възстановят.

Пийте много вода/течности

Трябва да пием много течности, за да спрем да се дехидратираме, препоръчителното количество е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени ( NAM ).

Опитайте се да избягвате сладки безалкохолни и газирани напитки, които са с високо съдържание на добавени захари и калории, а също така са вредни за зъбите. Неподсладените плодови сокове и смутита са с високо съдържание на свободна захар. Общият ви общ брой напитки от плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита не трябва да надвишава 150 мл на ден - което е малка чаша.

Не забравяйте Закуската

Пропускане на закуска, за да се опитате да отслабнете? Изследванията показват, че хората, които редовно закусвам са по-малко склонни да имат наднормено тегло. Доказано е също, че закуската има положителен ефект върху умственото ни представяне и повишава концентрацията през цялата сутрин.

Яденето на здравословна закуска е важна част от здравословното и балансирано хранене. Някои чудесни възможности за закуска са каша или бъркано яйце. Можете да намерите някои здравословни рецепти за закуска в раздела за рецепти на този сайт.