От Маги Йънг
11 октомври 2016 г.
Тренировките за спринт са изключително ефективни (макар и предизвикателни), тъй като използват най-големите и мощни мускули (седалищните мускули и бедрата) за бързи, кратки изблици на енергия, за да изгарят калории и да изгарят мазнините.
Регистрирайте се и получете достъп до ранни птици до нашето лично приложение за обучение
Тези тренировки могат да се извършват и без оборудване, което ги прави лесни за включване във всяка рутина или график. Освен това спринтовете наистина са, наистина ли трудно, така че не е нужно да правите много от тях, за да постигнете желаните резултати.
Когато спринтирате, трябва да работите максимално физически. Тези тренировки са кратки, така че искате да сте сигурни, че давате всичко от себе си. Не забравяйте първо да загреете с лек петминутен джогинг. В зависимост от времето можете да завършите тези тренировки навън на пътека или вътре на бягаща пътека.
1. Бърз HIIT Sprint
Изберете тази тренировка, когато трябва да изгорите калории за минимално време. След загрявка спринт за 20 секунди, последван от 10 секунди джогинг или почивка. Завършете този цикъл осем пъти.
Тази тренировка предизвиква мускулите ви да се задействат бързо за спринта, да се възстановят и след това да продължат отново, което помага да се тренират експлозивни и динамични движения.
2. Спринт стълба
Започнете, като спринтирате за 10 секунди с 10 секунди почивка. Работете нагоре, за да спринтирате цял интервал от 60 секунди. Не забравяйте да поддържате периода на почивка или джогинг равен на времето, прекарано в спринт. Когато стигнете до 60 секунди, започнете да се връщате до 10 секунди със същия модел. Тази тренировка ще предизвика вашия аеробен капацитет на различни нива, тъй като ще трябва да се колебаете между различни разстояния за всеки спринт.
3. Основни интервали на спринт
Понякога просто е най-добре. Тази безпроблемна тренировка ще ви накара да спринтирате и да натрошите калории за нула време. Спринт за 30 секунди, последван от 90 секунди относително лесен джогинг. След вашите 90 секунди започнете отново нагоре в 30-секунден спринт. Повторете тази последователност от интервали осем пъти. Чувствайте се свободни да промените количеството спринтове или дължината на интервала, за да приспособите тренировката към желаната от вас интензивност.
4. Три х 120-секундна спринтова тренировка
Тренировките за спринт са най-ефективни, ако смесвате продължителността на почивката и интервала. Тази тренировка набляга на по-дълги интервали на спринт за анаеробна способност и загуба на мазнини. По-кратките спринтове се фокусират върху аеробната сила, така че тази тренировка добавя компонента с увеличен капацитет. Просто завършете три спринта от 120 секунди. Кратко, сладко и ефективно!
5. Обучение за спринт на 100 метра x 10
Тези по-кратки спринтове ще развият анаеробна сила, която ще ви помогне да експлодирате при упражнения за сила и ежедневни движения. Стремете се да завършите десет спринта на 100 метра, като между тях има 30 секунди до една минута почивка. (Ако сте на бягаща пътека, приемете, че 100 метра са 15 секунди за тази тренировка.)
6. Спринтове на хълм
Намерете близкия хълм или настройте бягащата пътека на наклон по ваш избор. Спринт на наклона за 45 секунди, преди да си починете или да го джогирате за една минута. Спринт за 30 секунди по наклона и отново, след това почивка или джогинг за една минута. Редувайте между 45-секундни и 30-секундни спринтове, като между тях се правят почивки за една минута. Насочете се към 10 интервала, но променете или увеличете количеството въз основа на вашите желания и нужди за тренировка.
7. Комплекс за спринт и лицеви опори
Тази тренировка включва горната част на тялото ви в сместа! Спринт за 20 секунди, спиране, пускане и завършване на 10 лицеви опори. Поемете 15 секунди въздух, преди да повторите същата последователност. Стремете се да завършите пет до седем кръга от тази спринт и дует тренировка с лицеви опори. Горната и долната част на тялото ви определено ще усещат изгарянето, докато заобиколите последния ни интервал. Чувствайте се свободни да замените лицевите опори с друго упражнение като клякам.