А ... Набирания. Издърпването е едно от най-универсалните упражнения там; можете да ги правите с телесното си тегло, да хвърляте някои вериги, да използвате широки и тесни хватки, дори да обръщате дланите си и да правите брадичка. Това основно движение не само развива силата и мускулатурата, но се пренася и във всеки реален сценарий, при който може да се наложи ... да се издърпате нагоре и над нещо. Също така е жизненоважно да овладеете изтеглянето, ако някога очаквате да правите мускули. Макар че изтеглянето не изглежда толкова трудно за изпълнение, това е едно от най-трудните упражнения, с които дори да започнете, така че измислих този кратък списък от 7-те причини, поради които ВСЕ ОЩЕ не сте усвоили набиранията!

борите

1. Прекалено сте тежки.

По-често хората, които имат най-много проблеми с движенията на телесното тегло като набирания, са малко по-тежки и са развили малко към не обща физическа готовност (GPP). Шест-седем години от сега, когато носите още 20 кг. на мускулите вероятно ще се измъкнете, като бъдете по-тежки, но в момента загубата на тази мазнина ще направи огромна разлика в движенията на телесното ви тегло.

Бъдете честни със себе си: ако имате много мазнини за губене и сте във форма, трябва да се справите с по едно препятствие. Започнете, като подредите храненето си, за да можете да отслабнете. Можем да помогнем с това. Докато работите, за да отрежете малко пух, ще трябва да подобрите работоспособността си, като правите тежки тренировки за съпротива с щанга и гири (повече за това малко), колоездене, плуване, ходене, гребане, спринт, влачене на шейни, и дори да носите тежки неща - което ни води до втората ни точка.

2. Силата на сцеплението ви не е на ниво.

Въпреки този мем, уверявам, че Крис Бонанте няма проблеми със силата на захвата; той е почти на 40, издигнал е над 400 паунда, клекнал 500 и тренира редовно за GoRuck събития и други спортове за издръжливост. Това беше дефектна бутилка - ако ежедневно имате един и същ проблем, ще трябва да свършите някаква работа.

Ако идвате от заседнал произход - т.е. не спортувате, не работите физически взискателна работа или не се занимавате много с дейности като цяло - шансовете са, че вашата хватка не е нещо, за което да пишете вкъщи. Ако вашата сила на сцепление не е достатъчна, за да задържите телесното си тегло, има само малък шанс да можете да направите изтегляне. Как се оправя това? Противно на това, което може да видите в местната фитнес зала, правенето на хиляди повторения на къдрици на китката с плочи с тегло 2,5 фунта НЕ е билетът за дръпване на костите. За да подобрите силата на захвата си, трябва да изпълнявате упражнения, които включват статични контракции на ръцете, предмишниците, раменете и горната част на гърба. Закачете се от изтеглящата лента за време, носете тежки гири за разстояние, зареждайте щанга и правете времеви задържания за 30-60 секунди или използвайте тренажор за хващане. Обучението за сцепление е трудно, затова не отхапвайте повече тегло, отколкото можете да дъвчете; започнете леко и отидете за издръжливост.

3. Гърбът ви трябва да стане по-силен.

Това може да ви се струва невъзможно - затова все пак се опитвате да включите набиранията в рутината си, нали? Въпреки че набиранията са един от най-добрите начини за развитие на силата на гърба, факт е, че взирането в платформата не изгражда нито една унция мускул. Независимо дали не можете да направите едно издърпване или можете да извадите само няколко грозни повторения, преди да сте обгазени, трябва да добавите няколко движения за изтегляне на горната част на тялото във вашата тренировка за гръб, за да сте сигурни, че ставате по-силни всяка седмица . Опитайте тези упражнения за 3 серии от по 10 повторения всеки:

  • Издърпващи негативи имат огромен пренос към изтеглянето. Застанете на нещо или скочете до бара и се поставете в най-горната позиция на изтегляне. Спуснете се контролирано, докато ръцете ви са напълно изпънати, след това се върнете там нагоре и продължете, докато не приключите с комплекта си!
  • Пръстен rows са идея за изграждане на сила в целия ти гръб и сърцевина, защото те карат да работиш с телесното си тегло и могат лесно да бъдат модифицирани, докато напредваш. Започнете с краката си на пода, след това повдигнете краката си с кутия, когато станете по-силни.
  • Редове с дъмбели с една ръка са страхотни, защото предлагат свобода на движение и увеличен обхват на движение. Подкрепете тялото си с една ръка, като се подпирате на пейка и експлозивно дръпнете дъмбела назад, сякаш се опитвате да лактирате някого в червата.
  • Lat Pulldowns или всяко вертикално изтегляне, направено с кабелна машина, може да ви помогне да развиете сила на теглене по същата равнина като изтеглянето и те предлагат същата свобода на движение като дъмбел.

Тези специфична физическа готовност (SPP) упражненията използват същите мускулни групи и подобни модели на набиране на двигатели като изтеглянето. Ако се подобрите в редица упражнения за SPP, можете да заложите най-долния си долар, че ще се подобрите и при набиранията.

4. Вашата форма се нуждае от работа.

Издърпванията са като всяко друго упражнение или движение - има правилен и грешен начин да ги направите. Не можете просто да хванете щангата и да издърпате всичко неволно! Ето няколко съвета как да увеличите максимално лоста си и да се върнете към него:

  • Вземете хват на ширината на раменете! Не само ще разкъсате раменете си, като хванете твърде широко, но и ще ограничите обхвата си на движение и ще използвате по-малко гръб. Винаги можете да работите в по-широки хватки, докато напредвате, но повечето от набиранията ви трябва да се извършват с умерен хват с ширина на раменете.
  • Горе главата! Чрез повдигане на брадичката и прибиране на врата назад (опаковане на врата, както някои могат да го нарекат), можете да ангажирате мускулите на горната част на гърба и да се поставите в много по-добра позиция, от която да се дръпнете. За да добиете представа какво имам предвид, опитайте първо да избутате главата си напред, да погледнете надолу и да пъхнете брадичката си в тялото си - направете противоположно от това!
  • Издърпайте нагоре и назад! Не мислете за изтеглянето като за строго вертикално движение. Вместо това се облегнете назад и дръпнете щангата към горната част на гърдите, а не към брадичката или врата. Долната част на тялото ви ще бъде леко навън пред вас, а гърбът ви ще остане неутрален - класическата куха позиция за гимнастика - НЕ е извита като луда. Не навивайте краката си - поне не в началото.

5. Не стойте здраво.

Ако не можете да поддържате относително положение на тялото по време на изтеглянето и се носите като кална капка, имате това, което наричаме изтичане на енергия. Това означава, че вместо да използвате цялото си тяло за теглене, разчитате на каквато мускулатура ще свърши работа - най-вероятно на вашия ротационен маншет. (Съвет: това е лошо.) Всичко трябва да остане здраво, когато дърпате; насочете пръстите на краката си, заключете краката си, изстискайте глутеусите, опаковайте врата си, приберете брадичката си, поемете силен дъх и изстискайте сърцевината си навън, докато дърпате горната част на гърдите към бара с хватка със заместник около дръжките. Не се разхлабвайте, докато не приключите с комплекта! Звучи неудобно, а? Трябва да бъде.

6. Не практикувате достатъчно често.

Вие сте това, което многократно правите. Ако вашата форма е на място, но конкретната ви работоспособност е гадна и трябва да дръпнете тялото си, за да прекарате брадичката си над лентата след първото повторение, просто обучавате тялото си да изразява неефективен модел на движение. Много по-трудно е да научите лоша форма, отколкото да я преподавате, така че ще искате да добавите в някаква специализирана практика, когато е възможно. Един от най-добрите начини за практикуване на набирания е да закачите евтина дърпаща рамка на вратата в стая, в която влизате/излизате често и да нокаутирате 1-2 експлозивни повторения всеки път, когато преминете през тази врата. В книгата си „Power To The People“ Павел Цацулин описва това като „омазняване на браздата“ и се възползва от увеличената честота и специфичност на тренировките, за да усъвършенства всяко движение, което приложите към него. Ето пример от реалния свят за това как можете да използвате тази техника в продължение на една седмица, ако в момента можете да използвате само 5-6 набирания подред: