розова

Загубих 90 килограма през 2014 г. Голяма част от успеха си приписвам на воденето на дневник за храна и упражнения. Вярвам, че ако изгорите повече калории, отколкото ядете, ще отслабнете. И няма по-добър начин да проследите всичко това, отколкото да го запишете.


Тази публикация съдържа партньорски връзки. Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки.

Привърженик съм на журналистиката

Не е тайна, че обичам да пиша и да водя списания. Имам списания, списъци, дневници и електронни таблици за повечето неща, които са важни за мен. Правя това от първите ми дни в началното училище, когато стартирах първия си дневник. И сега, с химио мозъка и стареенето, е толкова важно да си записвам нещата. Най-често държа бележник до себе си. Това е еклектична книга с криволичене, но по-важното е, че поддържа и дневника ми с храна.

През годините се борих с поддържането на теглото. Правих справедливия си дял от модни диети и не толкова модни диети. Теглото се сваля ... и след това се връща отново, понякога с отмъщение, когато спра да диета.

И така, през 2014 г. реших да НЕ се храня. Вместо това загубих своите 90 килограма по стария моден начин ... контролирайки размера на порциите и калориите си, заедно с избора на здравословна храна и упражненията. Напълно възможно е да го направите по този начин.

И аз загубих това тегло чрез упорита работа и журнализиране на пътуването си за отслабване.

7 предимства на журналистиката за отслабване

Изследване, публикувано в Американския вестник за превантивна медицина, установява, че хората, които водят хранителен дневник удвои количеството загубено тегло. Повече от две трети от участниците в изследването, които са списани, са загубили достатъчно тегло, за да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Нека разгледаме повече ползи от воденето на дневник за отслабване.

1. Проследяване на мат за отслабванез

Калории в - Калории навън

Знам, че има противоречия относно това дали проблемите с теглото са само въпрос на калории в - калории навън. И знам, че метаболизмът и начина, по който обработваме храната си, са много сложни. Има толкова много хормони, чревен микробиом и други фактори, свързани с отслабването, натрупването и поддържането, че е невъзможно да се премине през всичко това в една публикация в блога. Може би ще се опитам да се справя с това в поредица от публикации един ден.

Междувременно за повечето хора яденето на твърде много калории означава наддаване на тегло. Но можем да изгорим част от калориите, които приемаме с упражнения. Приемайки тази проста концепция, защото обичам да опростявам нещата в живота си, загубих 90 килограма, като поддържах калориен дефицит.

Какво имам предвид под калориен дефицит? Това означава да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Това не означава, че сте гладни. Не понасям чувството на глад. Това означава, че планирате храненето си, правите разумен избор на храна, спортувате и записвате всичко. И така, в края на деня сте изгорили повече, отколкото сте консумирали. За да работи това, е необходимо да проследявате всичките и излезлите калории. Но наистина работи. Аз съм жив пример.

Балансиране на храненето

Когато казах, че съм направил разумен избор на храна, имах предвид балансирането на храненето. Храненето с баланс на протеини, мазнини, въглехидрати и фибри е важно, за да бъдете здрави.

Също така трябваше да се уверя, че ям достатъчно калций и желязо, тъй като лекарствата, на които бях, ограбиха тялото ми от тези хранителни вещества. И така, проследих храната си, за да се уверя, че ям достатъчно от тези два минерала. Нямаше друг начин да се уверя, че получавам достатъчно.

Или може би е по-лошо. Получаването на твърде много едно хранително вещество може да бъде също толкова вредно за здравето ни. В началото бях зле със сладки храни и дневниците ми с храна ме предупреждаваха за това всеки ден, докато не се научих да бъда по-добър в това.

2. Отчетност при отслабване

Ние носим отговорност към себе си за здравето си. Никой не може да ни накара да отслабнем или да изберем здравословни храни. Трябва да решим това сами.

Знаем, че трябва да отслабваме. Накъдето и да погледнем, в новините, лекарския кабинет, социалните медии ни казват, че не е здравословно да имаме наднормено тегло. Разбира се, затлъстяването е свързано с много заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак. Ние знаем това! И така, защо да не се придържаме към плана и да отслабнем?

Част от това е, че не се държим отговорни. Честно казано, повечето от нас всъщност не знаят как да се държат отговорни. Търсим помощта на организации, като Weight Watchers, за да ни държат отговорни чрез претегляния и групи за подкрепа.

Но как да направим това сами, без да се присъединим към програма? Ако можем да възприемем собствената си отчетност, не разчитаме на другите да го направят вместо нас. Това е пътят към трайна загуба на тегло и по-здравословен живот.

Журналирането е инструмент за това. Можем да се държим отговорни, като регистрираме своя напредък, клопки и успехи. По-лесно е да бъдем отговорни за избора и напредъка си, ако го видим пред себе си.

Тези компактни фитнес списания TrainRite са страхотни.
Купих си една, за да проследя тренировките си с тежести.

3. Поддържа ни честни

Записването на нашето тегло или консумирани калории го прави реално. Това може да звучи глупаво; разбира се Това са данни. Това са факти. Те са реални, независимо дали ги записваме или не.

Ако обаче не регистрираме числата, умовете ни могат да изиграят номера с нас. По-лесно можем да рационализираме тези пържени картофи или пълнени с желе понички, които искаме да ядем, например. "Имах яйце и препечен хляб само за закуска, добре е да имам тази поничка за лека закуска." Но тези допълнителни калории се сумират бързо. Особено когато забравихме за цялата тази допълнителна мазнина, която изядохме под формата на пържено яйце и препечен хляб.

А упражненията могат лесно да бъдат манипулирани. Разбрах. Уморен си. Така че, правенето на по-малко е твърде лесно да се скрие и забрави, когато не се регистрира. „Ходих на фитнес днес. Добре съм!" Но вие направихте само половината клякания, за които предполагахте, и направихте само 2/3 кардиото, което планирахте.

Може би си го извинил, като казал, че утре ще направиш допълнително. Но утре идва, вие отново сте уморени и не правете тези допълнителни клекове или това допълнително кардио. Тези малки минуси се събират, оставяйки ви да се чудите защо теглото не намалява.

Бъдете честни със себе си. Използвайте дневник, за да ви запазим честни.

4. Определя областите на борба

Борих се със загуба на тегло през по-голямата част от живота си за възрастни. Бях йо-йо-ер. Теглото се свали. След това спрях диетите и тренировките, върнах се към старите си навици и теглото се върна. Бях разочарован от себе си. Едва когато регистрирах храната си, видях къде са проблемите.

Аз съм карбохолик. Записването на храната през деня за няколко седмици ми помогна да разпозная това. Обичам въглехидратите и съм ял много от тях в предишните си години. Това стана много очевидно в дневника ми.

Другото, което забелязах при себе си, е, че ям през нощта. Изглежда имам неконтролируем апетит през вечерните часове. Чрез журналистиката успях да разпозная това. Повече от половината от калориите и въглехидратите ми бяха консумирани между 6:00 и 22:00 часа. Разпознаването на това беше първата стъпка към коригирането му.

Така че регистрирането може да ни помогне да разберем къде се борим и защо. След като разбрах къде са проблемите ми, направих малко саморазсъждение, за да определя защо. След това бих могъл да предприема стъпки за отстраняване на проблема.

Това малко списание получи възторжени отзиви.
Hello New Me: 90-дневен тракер за храна и активност

5. Ежедневно напомняне

Поемането на ангажимент да регистрираме храна и да спортуваме ежедневно може да запази здравословните навици пред ума ни. Всеки път, когато правим запис в дневника, ни се напомня за нашия ангажимент към здравето.

Дневният дневник е важен. Прескачането на ден тук и там улеснява прескачането на 2 дни, след това 3 дни. След това, преди да се усетите, сте спрели и сте се върнали към старите си навици.

Ежедневното регистриране ни държи на път всеки ден. Не можете да останете на път днес, ако записвате всичко утре.

6. Проследява цели и награди

Това е най-добрата част от журналистиката; определяне на някои цели и награди за постигането им. Всички обичаме да бъдем възнаграждавани за нашите усилия. Записването на някои стратегически и лесно постижими цели ни помага да запазим интерес към нашето пътуване за отслабване.

Писах за поставянето на цели за успех в статията ми „Превърнете мечтите в реалност с цели, а не резолюции“. В тази статия ще ви покажа как да развиете изпълними цели, които да бъдат постижими. И не би трябвало да е изненада, че ви казвам да напишете целите и стъпките си за действие.

Журналирането може да увеличи нивото на успеваемост с цели 70%.

Някои примери за нива на възнаграждение могат да бъдат:

  • Време: дневни, седмични, двуседмични или месечни награди за придържане към плана
  • Тегло: загубата на 3, 5, 10, 15 или 20 килограма може да бъде възнаградена по време на пътуването
  • Сила: натискане с пейка 50, 100, 125 или 150 паунда може да бъде възнаградено за подобрения
  • Кардио: бягане на 1 миля, 3 мили, 6 мили или 10 мили може да бъде възнаградено с напредъка

Запишете напредъка си и се възнаградете за добре свършената работа. Опитайте се да изберете нехранителни награди.

7. Установява здравословен навикс

Воденето на дневник за храна и упражнения беше начинът за установяване на здравословни навици за мен. Не само това е ежедневно напомняне за мен да ям здравословни храни и да спортувам, но също така ми помогна да установя тези неща като навици.

С течение на времето просто правех тези неща, без дори да мисля за тях. Просто знаех калориите си. Калориите ми за хранене станаха по-лесни за изчисляване. Успях да запазя избора си на храна в рамките на тези калории. И знаех какви упражнения трябва да правя, за да изгарям допълнителни калории, за да мога да ям калориите, които обичам.

Всичко стана толкова инстинктивно за мен. Сечът ми помогна да формирам здравословна храна и навици за упражнения.

Как да вестник за отслабване

Има толкова много различни начини да записваме нашите пътувания за отслабване. Старомодната химикалка на хартия, фантастичните списания за куршуми, електронните таблици и електронните приложения са валидни начини да следите храната и упражненията.

Нека да разгледаме накратко плюсовете и минусите на всеки от тези методи.

Дневници или тетрадки

Воденето на дневник за отслабване може да бъде толкова просто, колкото писането в тетрадка. За да ми помогне да се мотивирам, обичам да купувам красив дневник, но това не е необходимо.

Използвал съм и бележки след него, които поставям в тетрадка.

Пиша храната, упражненията, калориите си, как се чувствам, целите, цитатите или вдъхновенията в бележниците си. Харесвам бележници с празни страници точно поради тази причина; гъвкавост.

Професионалисти:

  • Евтин
  • Гъвкав
  • Може да се изработи по поръчка за специфични нужди
  • Може лесно да добавя цели, мисли, идеи
  • Поддържа всичко на едно място

Минуси:

  • Празните страници не са подходящи за начинаещи
  • Трябва да научите какво да проследявате
  • Калорийните стойности не са лесно достъпни

За да ви помогна да започнете, създадох Личен плановик за отслабване че можете да изтеглите и разпечатате. Щракнете тук за достъп до всички шаблони за печат на Pink Ribbon Runner.

Bullet Journal

Ако потърсите онлайн „Bullet Journal“ или „BuJo“ накратко, ще видите невероятни снимки на това, което други хора са измислили. Някои от тези списания са зашеметяващи и красиви. Иска ми се да имах тези умения.

Bullet journal по същество е тетрадка със специфична система за лична организация, разработена от Ryder Carroll. Той съхранява всичките ви списъци, напомняния, графици, задачи и др. В една тетрадка.

Единствената ключова характеристика на този тип дневници е индекс, за да можете лесно да намерите това, от което се нуждаете, вътре. Тъй като регистрирането на храната и упражненията е цялостно начинание, наличието на индекс е голяма помощ.

Ако искате да научите повече за воденето на куршуми, разгледайте bulletjournal.com

Професионалисти:

  • Евтин
  • Гъвкав
  • Има индекс
  • Може да се изработи по поръчка за специфични нужди
  • Хубаво (ако сте артистични и имате време)
  • Поддържа всичко на едно място

Минуси:

  • Празните страници не са подходящи за начинаещи
  • Настройването и използването може да отнеме много време
  • Може да се наложи някои графични и художествени умения (по избор)
  • Трябва да търсите отделно храната и да упражнявате калории

Компютърни електронни таблици

И преди съм използвал компютърни таблици. Намерих ги бързо и лесно за настройка и използване. Но преди да имам продукти на Office на мобилния си телефон и таблет, трябваше да седя на компютъра си, за да въвеждам данните си. Открих, че правя двойно регистриране. Пишех храната си на самозалепваща се бележка и след това я пишех в компютъра по-късно през деня.

И така, изхвърлих електронната таблица на компютъра. Само воденето на ръчна тетрадка ми беше достатъчно.

Но ако обичате електронни таблици, това е методът за вас.

Професионалисти:

  • Повечето хора имат компютър, таблет или смартфон
  • Може да се настрои бързо
  • Лесно за регистриране
  • Може лесно да коригира грешки или да промени плана, ако е необходимо

Минуси:

  • Компютрите са скъпи
  • Не винаги е удобно
  • Технически познания за софтуера за електронни таблици
  • Трябва да търсите отделно храната и да упражнявате калории

Електронни приложения

След това намерих приложения на телефона и таблета си, които биха направили всичко за мен! Вместо да търсят отделно данните за калориите и хранителните вещества, тези прекрасни и трудолюбиви уеб разработчици създадоха някои приложения, за да го направят вместо нас.

Любимият ми е MyFitnessPal, тъй като се свързва с моя акаунт в Garmin Connects и автоматично изтегля калориите ми за упражнения. В момента използвам безплатната версия на това приложение, за да проследявам храната и упражненията си.

Използвал съм също SparkPeople и MyPlate. Но знам, че има и други там. Просто не съм опитвал други.

Снимката вдясно е екранна снимка от дневника ми за храна на MyFitnessPal. >>>

Професионалисти:

  • Лесен за настройка и използване
  • Математика направена за вас
  • Не отнема много време
  • Лесно достъпни данни за хранителните хранителни вещества и калориите
  • Някои автоматично добавят изгорени калории
  • Някои имат значки като награда за постигане на важни етапи

Минуси:

  • някои се нуждаят от покупка или платен абонамент
  • ограничен в добавянето на цели, мисли и идеи
  • много от тях изискват различни приложения за упражнения и регистриране на храна

Какво трябва да влезете в дневника си за отслабване?

В момента използвам приложения, за да регистрирам упражненията и храната си. Но аз използвам тетрадка, за да регистрирам своите цели, мисли, идеи, вдъхновения и чувства. Въпреки че използвам два метода, намирам, че това е най-ефективният във времето метод за мен. Но трябва да правите това, което ви върши работа.

Не е нужно да записвате всичко, разбира се. Изберете това, което работи за вас.

Ето няколко идеи за това, което можете да регистрирате:

Храна

  • какво сте яли за закуска, обяд, вечеря, закуски, напитки
  • калории за всеки хранителен артикул или всяко хранене
  • общо консумирани дневни калории
  • макронутриенти: протеини, мазнини, въглехидрати, фибри
  • специфични микроелементи (напр. витамини и минерали), които са важни за вас
  • планове за меню
  • рецепти
  • списъци с хранителни стоки

Вода

Упражнение

  • Кардио тренировки
  • Силови тренировки
  • Специфична област на тялото, върху която се работи: крака, ръце, сърцевина и др.
  • Калориите изгаряха всяко упражнение
  • Общо изгорени дневни калории
  • Повторения, данни или статистика за всяка конкретна тренировка

Цели & Награди

  • Крайна цел за отслабване
  • Целите за отслабване, разделени на по-малки парчета
  • Обещания за себе си
  • Стъпки за действие или списъци със задачи
  • Нива на награди и награда при постигане
  • Данни за претегляне: тегло, загубени инчове, измервания, ИТМ и др.

Как се чувствате

  • Ежедневни емоции
  • Размисли
  • Вдъхновения и мотивационни цитати
  • Енергийни нива
  • Успехи
  • Идеи за промяна

Надявам се да намерите метод на журналиране, който да работи за вас.

Ако искате още съвети за отслабване, разгледайте архивите за отслабване на Pink Ribbon Runner.