Снимка: Getty Images/Dougal Waters

правила

F акт: Сърдечно-съдовите заболявания са причина номер 1 за смърт в Съединените щати. Искате ли да живеете дълго време? Защитете сърцето си. Генетичната предразположеност със сигурност играе роля, но има много неща във вашия контрол - включително това, което слагате в чинията си. Това, което ядете, е пряко свързано със здравето на сърцето ви. Помолихме трима кардиолози да споделят препоръките за здравословно хранене на сърцето, които дават на всеки, който влиза в техните кабинети.

Одобрените от кардиолога златни правила за здравословно хранене на сърцето

1. Прочетете етикета за хранителните стойности

Това може да изглежда безпроблемно, но е толкова лесно да бъдете привлечени чрез интелигентен маркетинг и крещяща опаковка, че етикетът за хранителните стойности на храните често се игнорира. „Етикетите с хранителни факти съдържат ценна информация, необходима, за да ви помогнат да избирате разумно храната“, казва д-р Аурелио Дюран от Института за здраве на сърцето в Орландо. „Калориите, мазнините, натрият и протеините са част от информацията, която трябва да се вземе предвид.“ Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини и натрий, което определено е лоша новина за сърцето ви, казва той.

2. избягвайте добавените захари

Докато наблюдавате хранителния етикет, д-р Дюран казва, че трябва да сте наясно с добавените захари, включително различните псевдоними за захар, които компаниите използват, за да заблудят потребителите. „Добавените захари увеличават риска от диабет и други рискови фактори за сърдечни заболявания“, казва той. „Хората, които ядат големи количества добавена захар - 25 процента или повече от калориите си, имат двойна възможност да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ограничават добавената си захар до по-малко от 10 процента от общите си калории.“ Като минимизирате добавената захар, вие правите голяма услуга за вашето сърдечно-съдово здраве с едно действие.

3. игнорирайте модните диети

Модерният план за хранене в момента ще дойде и си отиде, но Матю Будоф, д-р, професор в Медицинското училище Дейвид Гефен в UCLA, казва, че има един съвет за здравословно хранене, който е издържал теста на времето: храни в умерени количества. „Това е най-важното“, казва той. „Тези, които могат да умерят приема на храна, ще имат най-голям дългосрочен успех.“

4. внимавайте за избора на протеини

Друг един от здравословните съвети на д-р Будоф е изборът на това, което той нарича „интелигентни протеини“. „Това означава да ядете по-малко червено месо и повече постно месо, което ще доведе до по-добри дългосрочни резултати“, казва той. Някои примери за здравословни сърдечни протеини включват: птици, риба, яйца, бобови растения и ядки.

5. дайте приоритет на продуктите при всяко хранене

Разбира се, от дете ви казват да ядете зеленчуците си, но д-р Будоф казва, че не можете да създадете правилник за здравословното хранене на сърцето, без да включите този съвет. Всички плодове и зеленчуци съдържат антиоксиданти, които са свързани с понижаване на холестерола. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, добро правило е да напълните 50 процента от чинията си със зеленчуци.

6. Напълнете с омега-3

Омега-3 често са част от храни за здравето на мозъка ви, но основателят на Step One Foods, д-р Елизабет Клодас, казва, че те са полезни и за сърцето ви. „Здравото сърце процъфтява с пълноценни хранителни фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини, така че включвайте много пълнозърнести овес, лен, чиа, ядки, семена, плодове и зеленчуци във вашата диета“, казва тя. Особено е нещо, което трябва да знаете, ако сте веган; семената и ядките могат да бъдат здравословни за сърцето, ако се придържате към този начин на живот.

7. фокусирайте се върху извършването на малки здравословни промени

Д-р Клодас подчертава, че даването на приоритет на сърдечното здраве не бива да бъде преобладаващо и най-добрият начин да направите промени е като започнете от малки. "Бъди реалист. Не става въпрос за ядене на перфектна диета, а за по-добър избор, колкото и малък да е “, казва тя. „Клинично проучване показа, че дори малките диетични промени могат да доведат до значително намаляване на холестерола само за 30 дни.“

Най-подходяща ли е средиземноморската диета за цялостното ви здраве? Експертите казват „да“:

Нещо друго добро за сърцето ви: редовни упражнения. Ето как да създадете тренировка въз основа на това как се чувствате и съвети за превръщане на сутрешните тренировки в навик.