най-ефективни

Как да увеличим HGH Естествено

HGH е важен хормон, произведен в хипофизната жлеза. Това е добър предиктор за цялостното здраве. Ниските нива на HGH сочат към повишен риск от заболяване и нездравословно наддаване на тегло (1).

Оптималните нива на хормона на растежа са жизненоважни по време на възстановяване, тренировки и загуба на тегло (2,3,4). Това е така, защото HGH регулира възстановяването на клетките и други метаболитни функции, свързани с възстановяването (5,6,7).

Опитвам GenF20 Plus, нашият # 1 препоръчан HGH Releaser

Тъй като този растежен хормон се синтезира по естествен път в тялото, е възможно да се повлияе на неговото производство. Нека разгледаме няколко стратегии за стимулиране на HGH естествено и науката зад тяхната работа.

1. Дълбок сън

Производството на хормон на растежа не е линейно. Нивата на HGH са най-високи, когато спите и дори тогава те са силно повлияни от вашите цикли на сън. Производството обикновено достига пикове преди полунощ, последвано от няколко слаби импулса преди зората (8,9).

За да извлечете най-доброто от тези цикли, трябва да сте дълбоко заспали преди полунощ. Лягайте си около два часа, не по-малко от час, преди полунощ.

Изследванията показват, че нивата на хормона на растежа ви започват да се увеличават след около час сън (10). Това е, може би, когато най-вероятно ще бъдете в дълбок сън (11).

Свързване на цикъла на съня и растежа

Циклите на човешкия сън протичат в две основни фази: NREM и REM.

  • NREM (без REM) сън: Това е етапът, свързан с високите нива на хормоните. Характеризира се с четири основни фази: етап 1, етап 2, етап 3 и етап 4. Етап 3 и 4 са етапи на дълбок сън, известни още като бавен сън (SWS). Производството на HGH достига пикове през тези два цикъла.

  • REM сън (бързо движение на очите): Обикновено влизате в REM етап час и половина след сън. Този етап може да продължи до час. Характеризира се с живи сънища и много мозъчна активност.

Етапи на NREM

NREM предшества REM (12). Интересното е, че циклите на NREM се съкращават с напредването на нощта (13). Ето защо е толкова важно да спите няколко часа преди полунощ. Искате да имате възможно най-много дълги NREM цикли.

Нека разгледаме трите етапа в него:

  • Етап 1: Веднага когато заспите, мозъкът ви започва да се забавя. Продължава около 5–10 минути.
  • Етап 2: Вашият сърдечен ритъм се забавя и температурата на тялото спада, докато мозъкът се подготвя за влизане в SWS. Прекарвате около 50 процента от съня си в този цикъл.
  • Етап 3 и 4: Тези етапи са най-дълги през първата половина на нощта и се съкращават с всеки следващ цикъл. Обикновено този етап продължава някъде между 45–90 минути.

И така, как да оптимизирате съня си за максимално производство на хормон на растежа?

Оптимизиране на съня за SWS

Структурирайте навиците си за сън, за да се възползвате максимално от SWS. Изследванията показват, че лошите навици за сън влияят негативно на нивата на човешкия растежен хормон (14). Осигуряването на достатъчен сън е доказана стратегия за продължаване на високото производство на HGH (9).

Ето няколко съвета:

    Поддържайте спалнята си удобна и добре проветрива. Опитайте и прочетете книга преди лягане. Без кофеин вечер. Пазете от телефона и компютъра си няколко часа, преди да ударите чувала.

2. Управлявайте нивата на инсулина

Инсулинът е свързан с ниски нива на хормона на растежа (15). За да увеличите максимално

Производство на HGH, уверете се, че нивата на инсулин са ви най-ниска през нощта.

Как правиш това?

Внимавайте за приема на захар

Захарта и рафинираните въглехидрати - като бял хляб, бял ориз и тестени изделия - са документирани, че повишават нивата на инсулина (16). Намаленият прием на рафинирани въглехидрати и захар показа голям потенциал за оптимизиране на производството на HGH (8,9).

Проучване сравнява нивата на HGH между здрави хора и четири други групи с проблеми с инсулина (диабет, нарушен толеранс към въглехидратите, нарушена инсулинова функция). Производството на хормон на растежа е 3-4 пъти по-високо при здрави хора (17). Ясно показва връзката между инсулин и HGH.

Сладките напитки са най-лошите

Захарните напитки са особено вредни. Интересното е, че тялото не реагира на сладки напитки по начина, по който реагира на твърда храна (18). Тези напитки не са толкова засищащи, колкото твърдите храни (19).

В крайна сметка приемате повече течности, отколкото в твърда форма, защото не се чувствате толкова сити - независимо от приема на калории (20). Избягвайте сладки напитки като газирани напитки и подсладено кисело мляко преди лягане.

Хранете по подходящ начин

Нивата на инсулин нарастват веднага след хранене и се стабилизират след 2-3 часа (21). Яжте всички ястия поне 2 часа преди лягане.

Някои изследвания показват, че високо протеиновото хранене преди лягане може потенциално да инхибира активността на HGH (22). Въпреки че изследванията по този въпрос не са категорични, със сигурност знаем, че всички закуски до късно през нощта ще предизвикат производството на инсулин (23).

Опитвам GenF20 Plus, нашият # 1 препоръчан HGH Releaser

3. Проливане на телесни мазнини

Прекомерната мазнина е силно свързана с ниското производство на HGH (24). Това е друга причина, поради която трябва да избягвате сладки ястия, особено преди да заспите. Консумацията на ястия с високо съдържание на захар през нощта е тясно свързана с увеличаване на теглото (25). Избягването на сладки лакомства през нощта регулира инсулина ви и също така поддържа теглото ви под контрол.

Едно проучване установи, че загубата на мазнини около коремната област води до значителен тласък на нивата на хормона на растежа (26).

В друго проучване се установи, че участниците, които са имали 3 пъти повече телесни мазнини като контролната група, имат половината от хормоните на растежа (27). Добре документирано е, че хората със затлъстяване се връщат към нормалните нива на HGH след отслабване. (28).

Интересното е, че въздействието на телесните мазнини върху производството на HGH е най-силно при мъжете. И двата пола изпитват повишаване на нивата на хормона на растежа след отслабване (27,29). Това вероятно е така, защото разпределението на мазнините при мъжете благоприятства корема, където е най-вредно (30,31).

4. Яжте, за да увеличите нивата на HGH

Здравословното хранене е от полза за цялостното ви благосъстояние. Всяка балансирана диета оптимизира производството на HGH, като контролира нивата на инсулина и телесните мазнини. Въпреки това, някои специални храни са пряко свързани с повишената секреция на растежен хормон.

Нека разгледаме няколко от най-добре документираните H G H-стимулиращи храни.

5. Хормонен растеж: Мелатониновият фактор

Този хормон се освобождава, докато спите. Той регулира вашите цикли на сън и ви помага да получите по-дълъг и по-дълбок сън, свързан с подобрено производство на HGH (9). Богатата на мелатонин закуска увеличава секрецията на мелатонин през нощта. Храни, богати на мелатонин:

  • Яйца
  • Риба
  • Синапено семе
  • Домати
  • Ядки
  • Грозде
  • Малини
  • Нар

Друго проучване установи, че богата на триптофан закуска, съчетана с излагане на ярка светлина през деня значително повишава нивата на HGH (32). Храните с триптофан включват яйца, мляко, зърнени храни, боб и месо. Работете с тези храни в закуската си и направете кратка разходка на бял ден за добър сън.

Добавките с мелатонин са много популярни помощни средства за сън в САЩ. Това е една от най-често използваните добавки (33).

Мелатонин добавки

Изследванията показват, че малко добавки с мелатонин директно стимулира производството на човешки хормони за растеж (34,35,36).

Като естествен хормон, той не е токсичен. Доказано е обаче, че тези добавки влияят на мозъчната химия, така че трябва да ги приемате само под лекарско наблюдение (37).

Трябва също да се свържете с медицински специалист, преди да приемате тези добавки, ако сте бременна. Едно проучване върху животни установи, че мелатонинът намалява теглото при раждане и увеличава детската смъртност (38).

6. Аргинин и хормони за растеж

Аргининът е една от аминокиселините, които засилват синтеза на човешкия хормон на растежа (38,39). Богатите на аргинин храни включват:

  • червено месо
  • Семена
  • Ядки
  • Пиле
  • кафяв ориз
  • Соя

Добавки с аргинин

Много хора приемат добавки с аргинин, за да допълнят упражненията си. Това е грешка. Когато се приема заедно с упражнения, няма значително увеличение на производството на HGH. По-добре е да приемате добавката сама (38,39,40).

Според скорошно проучване, по-високи дози, 15–20 грама аргинин на ден увеличават производството на HGH през нощта с около 60 процента. Това е еквивалентно на приема на 114 mg на килограм телесно тегло. По-ниските дози, 6–10 грама на ден, около 45 mg на всеки килограм телесно тегло, не показват значително влияние върху производството на хормон на растежа (41).

Ако търсите нещо, което да повиши нивата на HGH заедно с упражненията, вземете спортни напитки. Те са богати на бета-аланин, който повишава нивата на хормона на растежа и е документирано да удвои пиковата ви тренировъчна сила (42).

Протеиновите шейкове също са опция, ако искате добавка, подходяща за HGH, като допълнение към упражненията. Тези шейкове засилват секрецията на хормони на растежа около тренировките (43).

Глутамин: Увеличава ли растежа на HGH хормоните?

Глутаминът е мощна аминокиселина, за която е доказано, че значително увеличава производството на HGH дори при малки дози. Документирано е, че доза от 2 mg повишава секрецията на GH с до 78 процента (44).

Богатите на глутамин храни включват:

  • Спанак
  • Риба
  • Месо
  • Яйца
  • Кисело мляко (избягвайте подсладени варианти, те имат много преработена захар)

Орнитин

Орнитинът е една от аминокиселините, отговорни за синтеза на протеини и мускулната маса (45). Изследванията показват, че хората, които приемат орнитин около половин час след тренировка, имат повишен синтез на HGH (46).

Храните, богати на орнитин, включват:

  • Говеждо месо
  • Пиле
  • Соеви зърна
  • Риба
  • Яйца