Търсите да подобрите печалбите си в гърдите? Ето какво трябва да знаете, за да подложите гърдите си на тест.
Сред вдигачите няма много хора, които ще се откажат да искат да построят здрав, изсечен сандък. В края на краищата те знаят, че зверските мускули на гърдите крещят сила и сила и изглеждат страхотно на плажа.
Функционално, силните пеки също помагат при извършване на ежедневни дейности, намаляват риска от наранявания на раменете и осигуряват това допълнително предимство в спорта и във фитнеса. Казано по-просто, добре изграденият сандък е, добре, удивителен. Съжалявам.
Крайно време е да изкарате тренировките на гърдите си извън коловоза. Използвайте и споделете тези съвети, за да преоцените рутината на гърдите си и да прокарате пътя си към успеха.
Придържайте се към основите
Когато играта на гърдите започне да се колебае, някои хора реагират, като натрупват нелепо звучащи аксесоари като една ръка, обърната в горната част. Няма нужда да преоткривате колелото тук; няма тайни упражнения.
Изпробваните и истински основни упражнения като преса на олд пейка, преса с дъмбели, наклонна преса и гръдна муха са помогнали на най-добрите повдигачи като Стив Рийвс, Арнолд и безброй други хора през годините. Така че защо да не работят за вас?
Преди да се опитате да промените нещата, уверете се, че овладявате тези движения. Усъвършенствайте техниката и формата си и определете най-добрия диапазон на представяне за вашата цел. В крайна сметка, всяка структурно солидна сграда трябва да се издига от здрава основа.
Упражнения като лежанката са крайъгълните камъни за мощна ракла. Все още съмнителни? Потърсете IFBB Physique Pro Крейг Капурсо, който използва тези упражнения, за да изгради здравия си като скала сандък.
Всеки трябва да тренира ракла
Да, това включва и вас, дами. За съжаление, някои жени трябва да прогонят тези фалшиви предварителни схващания за това как упражненията за гръден кош могат да повлияят негативно на бюста им. Не, те няма да свият бюста ви. Не, няма да ви накарат да изглеждате като She-Hulk. Така че спрете да се тревожите за тези неоснователни притеснения!
Ако има някой, който има и двамата силни и добре изглеждащ сандък, това е WBFF Pro Jen Jewell. Джен знае значението на деня на гърдите и обича да включва възможно най-много различни движения в тренировката си за гърди, включително преси, летежи и вариации с лицеви опори.
"Това, че [жените] може да не са готови да създадат най-големите печки там, не означава, че трябва да пренебрегваме тренировките на гърдите", казва тя. "Нашите гърди са основна мускулна група. Не бихме пренебрегнали тренировките на гърба си, така че защо да пропуснем в деня на гърдите?"
Това е като онези пичове, които тренират изключително горната част на тялото и в крайна сметка имат клечки за крака. Същата концепция за дисбаланс отеква тук: Разработването на една група мускули, но игнорирането на друга група може да ви накара да изглеждате (и функционирате) непропорционално.
Джен продължава: „Ако пренебрегнем тренировката на гърдите си, това може да доведе до мускулен дисбаланс във физиката ни и да повлияе на тренировките ни наоколо - не можем да го имаме, нали сега ?! Когато работим с гърди, рамене и участват и трицепси. И дами, има още един бонус! Въпреки че не можете да увеличите размера на самите гърди с тренировка, можете да стегнете мускулите на гърдите, което прави още по-жизнена линия на бюста. "
Стиснете
Изстискайте какво, ще попитате? Е, това е вашият проблем.
Когато сте на пейка, искате да изстискате две неща: дръжката на щангата и мускулите на пека. Когато казвам, изстискайте вашите пеки, нямам предвид да използвате ръцете си, за да ги изцедите. На концентричната или повдигаща част от вашите повторения, помислете за свиване на вашите печи. Стискането увеличава помпата и ангажираната работа, както и плътността на мускула. Няма да е лесно, но усилията ви ще бъдат възнаградени.
Уверете се също, че сте стиснали дръжката на дръжката или дъмбела, сякаш искате да я смачкате в дланта на ръцете си. Това стискане ще покани повече влакна в страната на помпата, което ще доведе до повишена здравина по пътя.
Съсредоточете се върху формата
Правилната форма на повдигане надделява над всичко останало. Ако формулярът ви се срине, няма значение, че правите два пъти повече телесно тегло.
Ако предвидените мускулни влакна не са наети правилно, други мускулни групи могат да доминират в упражнението, което добавя ненужен стрес към мускулни групи, които не са предназначени да понасят големи натоварвания. Така се нараняваш. Никой не изгражда здрав гръден кош, докато седи на физическа терапия или се занимава с наранен гръб или рамо. Изхвърлянето на големи номера на пейката може да впечатли братята във фитнеса ви, но не е добра дългосрочна стратегия, ако тези цифри идват за сметка на добра форма.
Изпълнението на правилната форма, извършването на повторения с по-бавно темпо и фокусирането върху използването на гърдите през цялото движение ще максимизират интензивността и ефективността на тренировката, като същевременно минимизират риска от нараняване.
Стегни се
Вашето тяло е невероятна, интелигентна машина, която бързо ще се адаптира към стреса. Ако не го натиснете достатъчно силно, той няма да расте. Толкова е просто.
Докато правилната форма все още управлява деня, мускулният растеж изисква постепенно увеличаване на стимулите. Това увеличение води до разграждане на мускулните влакна и възстановяване на по-силни и по-големи, подготвяйки ви за следващия път, когато се изправите срещу желязото.
Дъмбел Flye
Докато растете по-удобно, изпълнявайки перфектно движението в рамките на определен диапазон на тегло, натискайте се да набирате повече тегло - стига вашата форма да остане стегната.
Почивка, пауза, пускане
Когато добавянето на повече тегло вече не е предизвикателна опция, има и друг метод за превръщане на следващата тренировка за гърди в страдание. Наричам го методът "почивка, пауза, пускане" - накратко RPD - и не, това не е нова танцова рутина.
Комбинирах две техники за повишаване на интензивността: почивка-пауза и спадове. Първият разделя един набор на няколко подмножества с кратка почивка, работещ в целия набор. Последното е техника, която ви позволява да продължите упражнение с по-лека тежест, след като мускулите ви изскочат при по-голямо тегло. Моята методология за почивка, пауза, капка, приложена към тренировка за гърди, създава абсолютна бруталност за изграждане на мускули и е предназначена да тренира всичките ви разновидности на мускулни влакна наведнъж.
Започнете с тежест, която можете да направите за 6-8 повторения и отидете на неуспех (използвайте спотър). Почивайте 5 секунди и след това опитайте още няколко.
Пауза
Намалете теглото с 20-25 процента. Повторете това, което току-що направихте, включително паузата за почивка, за 5 секунди.
Намалете отново теглото - със същата сума, която сте направили миналия път - и повторете зададената пауза за почивка още веднъж.
Крайният резултат е 25-30 повторения. Начинаещите могат да направят един набор от това в края на тренировката си за гърди, но не препоръчвам повече от това. Усъвършенстваните повдигачи могат да включват този комплект RPD при всяко упражнение следващия понеделник. (Всички все още правят гърди в понеделник, нали?)
Прах от падането
Знаете ли тази скамейка? Наклоненият скот, който събира дебел слой прах от недостатъчно използване? Е, този подценен ъгъл може да бъде огромна благодат за вашата рутина на гърдите. Той е одобрен от силния човек Колтън Леонард, който знае нещо или две за силните печ.
Сравнявайки упражненията, направени на плоска пейка, спрямо пейката за спад, някои проучвания показват, че повече мускулни влакна в пека се набират, докато са в спад. Изпробвайте това и с щанга, и с дъмбели.
Изпробвайте тези съвети и споделете вашите резултати с мен и останалите в коментарите по-долу!