саботират

Изглеждате страхотно - придържате се към диета с ниско съдържание на мазнини, балансирана с много сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци и постни протеини. И тогава се случва. Спъвате се, падате и правите диетичен гаф. С деня, който е почти завършен, изведнъж се озовавате в най-близката заведения за бързо хранене, готови да свалите голяма комбинация: пържени картофи, мазният бургер, напитката, достатъчно голяма, за да хвърли нивата на кръвната захар в опашката.

Вие сте обезумели и изпълнени с вина, докато драмата продължава. „По дяволите, вече съм си повредил диетата. Наистина бих могъл да го взривя “, разсъждавате вие. С победена нагласа ускорявате къщата и се отдадете на най-доброто от Ben & Jerry’s, с може би един или два Ding Dong за добра мярка. И все пак търсите надежда. „Утре е друг ден“, мислите си. „Ще се върна отново към супер строгата си диета.“ Звучи познато?

С желанието и натиска да изглеждат страхотно, хората са склонни да следват абсолютен път. Опитваме се за пълно съвършенство на храненето. Проблемът е, че сме хора - не можем да бъдем перфектни през цялото време. Важна част от това да изглеждаш перфектно - добре, поне почти перфектно - е разбирането на тежестта на стремежа към тази обръщаща глава физика. Вижте често срещаните диетични клопки по-долу. Ще ви покажем как да се възползвате максимално от потенциално катастрофални ситуации.

Грех # 1: Задейства храни

Принципът на умереност е ключът към успешната диета. Някои хора, които спазват диета, поставят определени храни напълно извън границите, твърдейки, че калорични храни като пица, сладолед или торта водят до пълна лакомия. Те вярват, че едно парче пица може да предизвика консумацията на целия пай. Следователно, някои диети практикуват въздържание. Без пица, без десерти. Някога.

Тази стриктна стратегия може да бъде контрапродуктивна, според Suzanne Girard Eberle, MS, RD и автор на Endurance Sports Nutrition (Human Kinetics, 2000). „Всяко преяждане се предшества от строга диета“, отбелязва тя.

Вместо това, Eberle съветва умерен подход към навеждането надолу, заедно с храни, които могат да попаднат в категорията за задействане. Вместо да правите без любимите си храни, тя препоръчва отговорна умереност: „Настройте се за успех. Яжте по-малко от задействаните храни, но не ги елиминирайте. "

Eberle вярва, че жените могат да включват 150-калорийна закуска, а мъжете могат да имат 200-калорийна закуска всеки ден. Това означава, че малката порция сладък сладолед е готова! Внимателно премерен парче пица със сирене може да се появи под 200 калории, както и половин бонбон.

Изводът тук е да идентифицирате своите слабости и да предизвикате храни и да им се наслаждавате - умерено.

Един диета, стремящ се към съвършенство, призна: „Ядох три белтъка и парче сух препечен хляб на закуска, ябълка в средата на сутринта, здравословен обяд, състоящ се от супа и малка салата без масло, и вечеря от риба със зелено зеленчуци около 17 часа ” Звучи доста дяволски строго, нали? Чуйте греха: „В 8 часа изядох половин дузина бисквитки и голяма торба чипс.“

Голямата грешка, обяснява Еберле, се свежда до липса на гориво. „Много хора, които ядат твърде много през нощта, трябва да преоценят своите хранителни режими“, казва тя. „Може да не ядат достатъчно през деня, което води до желание да се хранят през нощта.“

Eberle посочва, че нощните хапки са склонни да стоят и да хапват, което е друг проблем. „Седнете, когато ядете! Стендърите са склонни да разяждат, без да осъзнават количеството храна, което са изяли “, предполага тя.

За да реши проблема, Eberle съветва да ядете до две трети от общите калории на ден преди вечеря. „Неизпълнението на енергийните ви нужди през деня и последващото зареждане през нощта е идеалният сценарий за напълняване. Сменете го и яжте през деня, дайте на тялото необходимото гориво и след това намалете през нощта. " Яденето на повече, по-рано ще затвори тези демони на глад късно през нощта, премахвайки греха №2.

Следващия път, когато гладувате и сте на път, пропуснете комбинацията от 1200 калории и направете по-добър избор. Според двама професионални спортисти, бързата храна не трябва да води до нарушаване на диетата.

IFBB про бодибилдърът Гарет Даунинг включва храна за шофиране по този начин: „Когато съм в състезателен режим, отивам на места, където знам, че мога да получа еквивалент на хранителни вещества за това, което обикновено бих ял по това време.

Например, ако трябва да имам 200 г пилешко месо, порция зеленчуци и еквивалент на чаша ориз, мога да вляза в една Уенди и да взема обикновен печен картоф и две салати с пилешки гърди на скара като заместител. ”

Професионалната шампионка по фитнес в Ню Йорк Адела Гарсия-Фридмански яде често и поръчва ястията си сухи. „Повечето ресторанти имат пилешки гърди, риба, ориз, картофи и зеленчуци и могат да ги приготвят на пара, печени или без масло.“

Що се отнася до бързата храна, тя се съгласява с Даунинг. „Можете да поддържате добра форма, ако се придържате към продуктите с ниско съдържание на мазнини, които много места за бързо хранене сервират. На всеки няколко дни, ако искате пилешки бургер заедно с малки пържени картофи, можете да го направите, ако тренирате усилено, тренирате кардио и внимателно следите диетата си през цялото друго време. "

Гарсия-Фридмански ще се разхожда на всеки 3-4 седмици. „Ще отида за чийзбургер на Макдоналдс с пържени картофи и диетична кола“, казва тя. Тя смята, че храната дава солидни 800 калории, което е добре в нейната книга. „Ако искате от време на време мазните неща, това също е добре. Просто не си правете навик. "

Започвате всеки ден да планирате най-доброто, но след това онези ролки с канела до офисната тенджера привличат вниманието ви и настъпва още един перфектен ден. Според Лари Круг, MS, известен холивудски физиолог за упражнения и консултант по хранене, сладките на работното място могат да бъдат заменени със здравословни закуски и техники, за да се избегнат тези капани.

„Ако имате достъп до здравословен избор, можете да заобиколите тези грешки. Обикновената франзела или франзела с нискомаслено крема сирене е по-добър начин от поничка или сладкиш, пълен със захар и мазнини. "

Ако работното ви място не предлага нищо здравословно, Круг казва, че трябва да хапвате храна или закуски заедно с вас. Когато няма по-добър избор или ако трябва да присъствате на работна функция, където се сервира само нездравословна храна, Круг предлага предварително ядене. „Ако се покажете доволни, след като наскоро сте яли нещо, което е здравословно и достатъчно калорично, за да отговори на вашите енергийни нужди, е по-лесно да кажете„ не “на боклуците и празните калории.“

Културистът за преброяване на калории, който се опитва да задържи шест пакета кореми, понякога се нуждае от проверка на реалността, казва Круг. „Да бъдеш стриктен през цялото време означава самоотричане“, казва той. „Отричането надхвърля границите на волята. Това е по-скоро компулсивно поведение, което кара човек да се провали. Когато диетата яде нещо, което се смята за храна извън границите, той се качва на себе си и прекалява, яде твърде много.

„Мисля, че е по-здравословно и по-ефективно да следваме строг план 80% от времето“, продължава Круг. „Ако ядете пет пъти на ден, можете да ядете и да включите храна, която може да е с по-високо съдържание на мазнини или захар.“

Друг начин да следвате съвета на Круг: Яжте стриктно в продължение на четири дни - нискомаслени, богати на фибри, постни протеини - и след това увеличете съдържанието на въглехидрати на петия ден. Вземете по-голяма порция хляб или тестени изделия, отдайте се на десерт или яжте навън и поръчайте любимо ястие. Съобщението за вкъщи е да се отдадете на някои храни, които може да не са с много ниско съдържание на мазнини или без захар.

Круг обобщава въпроса: „Страхотното тяло е резултат от постоянство и много строго хранене през повечето време, макар и не през цялото време. Подписвам идеята, че можете да останете стройни и дори да подобрите състава на тялото си, като останете строги в 80% от времето. Това ви оставя място за измама. "

Някои културисти разглеждат захарта като Public Enemy No. 1, докато други смятат, че захарта не е толкова лоша. Тези от бившата категория може да се борят с тежки глад, когато вместо това биха могли да получат много, като отстъпят малко.

Според готвача и професионалния културист на IFBB Лора Креавал, захарта не е побойникът, за който мнозина го правят. Калориите са най-важни.

„Когато започнах, държах далеч от всичко със захар, дори от сокове. Това мислех за правилно. За съжаление изкушението за нещо сладко би ме побъркало и не бих се спрял на нещо сладко - щях да направя цял ден в маратонски запой. По-късно разбрах, че отслабването в по-голямата си част е свързано с изяждането на по-малко калории, отколкото ви е необходимо всеки ден, и изразходването на енергия чрез упражнения. "

В наши дни Creavalle потиска захарния дявол, като планира ежедневно определяне на захарта. „Най-малко вероятно е захарните храни да се съхраняват като мазнини, когато ги ядете след тренировка“, казва тя. „След като приключа с обучението, винаги имам шепа Reese’s Pieces или фъстъчени M&M. Нямам нужда от много. Просто вкус. " Това е достатъчно, за да бъде щастлива, сладкият й зъб и фино изваяната физика стройни и твърди.

Може да няма обемно досие от научна литература, свързващо бързото хранене с телесните мазнини, но успешните диети и любителите на фитнеса ще ви кажат да забавите темпото. Тези, които блъскат, едва дъвчат и преглъщат бързо, казва Круг, в крайна сметка преяждат, което води до печалби в телесните мазнини.

„Необходимо е време храната в стомаха да сигнализира на мозъка, че тялото е изяло достатъчно“, казва Круг.

Когато храната преминава през стомаха, тя изпраща химически пратеници през нервната система, насърчавайки чувството за ситост или пълнота. Когато отделите време и старателно сдъвчете храната си, ставате по-настроени на ситост и на това колко сте изяли. Както отбелязва Круг, „Насладете се на процеса на оформяне и поддържане на подходящ начин на живот.“

Той е прав. Животът е свързан с удоволствието. Приложете горните принципи и ще поддържате мускулите, ще отстранявате мазнините и ще се чувствате добре при това!