Заредете лента за проста тренировка на цялото тяло.

упражнения

Все още свързва упражненията с щанга с руските щангисти от 1980-те?

Е, недей. Те са едни от най-мощните - и да не говорим за универсални - начини за изграждане на мускули и цялостна сила, важни за здраво сърце и цялостно качество на живот.

Какво е щанга?

Ако сте редовен участник във фитнеса със свободни тежести, ще знаете, че щангата е дълга метална щанга, която може да се използва самостоятелно в силовите тренировки или с тежести, прикрепени към двата края. Те са стереотипно широки 1 инч и тежат между 10 кг и 20 кг.

Внимавайте, че олимпийските щанги са малко по-тежки, като обикновено тежат между 20 кг и 30 кг. Ако не сте сигурни как да разберете разликата, помолете PT във вашата фитнес зала да помогне - това е, за което те са там.

Защо да пробвам упражнения с щанга?

Всички знаете, че проучванията са установили, че силовите тренировки са чудесни за изграждане на костна плътност, намаляване на риска от сърдечни заболявания и изграждане на чиста мускулатура.

И така, защо силова тренировка с упражнения с щанга? Достатъчно просто, те са гъвкави инструменти за тренировки, които могат да бъдат използвани по различни начини, за да осигурят гръм и трясък за ходове.

Освен това, както казва Сара Линдзи, бивша олимпийска фигуристка и основател на лондонското студио Roar Fitness, „упражненията с щанга включват много големи, сложни движения, които произвеждат по-висок метаболитен ефект от движенията, насочени към една мускулна група“.

'Така, заедно с извайването на отделни мускули, докато тренирате, ще изгаряте и мазнините по-бързо. “

Упражнения с щанга: Откъде да започнем

Изберете тежест, която е умерено предизвикателна, но може да бъде поддържана за определения брой повторения, без да губите форма.

Стремете се да изпълните 5 серии от 8 повторения за всяко упражнение. Почивайте 1-2 минути между сетовете. Движението през пълния обхват на движение е най-важната част от тази тренировка, така че коригирайте тежестта, ако е необходимо.

6 упражнения с щанга, които да включите във вашата тренировка

1. Мъртва тяга с щанга

Цели: Бедра, седалищни мускули, горната част на гърба, корема

а. Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката под лентата. С неутрален гръбначен стълб, панта в ханша и коленете, за да се спусне надолу и да хване бара.

б. Подпрете мускулите на гърба и, като държите ръцете изправени, прокарайте петите си, за да се изправите до изправено положение. Стиснете глутеусите отгоре. Върнете щангата на пода, като обърнете движението. Ще се справиш.

2. Мряна отпред клякам

Цели: Четириъгълници, кореми, глутеуси, горната част на гърба, еректорни спини

а. Поставете щангата точно под височината на раменете на багажника. Застанете с крака на ширината на раменете и хванете щангата с ръце, малко по-широки от раменете, с длани нагоре. С изведени лакти пред себе си, отпуснете барона на ключицата.

б. Направете крачка назад и преместете бедрата назад и надолу в клек. Стремете се да хванете бедрата си под коленете. Да, знаем, че изгаря. Шофирайте през петите си, за да избутате обратно в изходна позиция.

3. Тяга на бедрото с щанга

Цели: Глюте, четириъгълници, подколенни сухожилия, корем

а. Най-добър съвет: Започнете с поставяне на постелка на бедрата, за да сте сигурни, че щангата не се вкопава или се чувства неудобно. Започнете с горната част на гърба, подпряна на пейката или блок.

б. С щангата през бедрата и стъпалата здраво стъпили на пода, стиснете мускулите на глутеума и карайте бедрата си нагоре, като се фокусирате върху това да поддържате гръбнака си прибран и сърцевината ви подсилена.

4. щанга добро утро

Цели: Глюте, карета, подколенни сухожилия

а. Уверете се, че лентата е поставена на височината на раменете ви, стъпвайте отдолу и я поставете в горната част на гърба, точно под долната част на врата.

б. Хващайки щангата с две ръце и повдигайки изцяло багажника, придвижете се напред, за да сте сигурни, че няма да ударите багажника с щангата.

° С. За да започнете доброто си утро, застанете на ширината на раменете. С изправен гръб и глава обърната напред, бавно сгънете бедрата и наведете тялото си напред, докато стане успоредно на земята. Върнете се към нормалното и повторете.

5. Дробилки за черепи на щанга

Цели: Бицепс, трицепс

а. С ръце, здраво поставени на щангата и стъпала, поставени леко зад тялото, се спуснете, докато главата ви е под щангата, а китките ви са обърнати нагоре.

б. Използвайки силата на бицепса и трицепса и укрепвайки сърцевината си, натискайте нагоре и назад, докато стигнете до първоначалното си положение. Не забравяйте винаги да държите лактите прибрани и подпряни.

6. Мряна на шах RDL

Цели: Бедра и седалищни мускули

а. Като държите щангата си, започнете с единия крак, поставен здраво напред и с единия, поставен зад вас, като по-голямата част от тежестта ви се вкоренява през предното бедро.

б. От шахматната стойка, пантата на бедрата, докато не сте под ъгъл от 45 градуса към пода. Не забравяйте да държите гърба си изправен, раменете са навити назад, а сърцевината е подпряна. Върнете се в начална позиция и повторете.