Автори

Професор по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

неща

Докторант, Университет в Нюкасъл

Декларация за оповестяване

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник в NHMRC. Тя е получила финансиране от редица грантове за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Meat and Livestock Australia. Консултирала се е с SHINE Австралия и Novo Nordisk. Клер Колинс е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по някои специфични проблеми с храненето, включително австралийската Седмица на здравословното тегло.

Лий Аштън е свързан с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл (UON), NSW. Той е научен сътрудник и кандидат на докторантурата и е получил финансиране от безвъзмездни средства за научни изследвания от Hunter Medical Research Institute (HMRI). Докторът на Лий се подкрепя от Международна стипендия за следдипломна награда и Стипендия за медицински изследвания на семейство Грийвс чрез HMRI.

Партньори

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Напоследък трябваше да пуснеш колана на една или две стъпки? Тогава може да е време да преразгледате хранителните си навици. Не се притеснявайте - здравословните ястия могат да бъдат вкусни и бързи.

Носенето на няколко излишни килограма може да бъде неудобно и да отнеме жизнеността ви. Връщането на вашето звънене е отлична цел за здравна и фитнес програма. Вероятно сте чували, че годишното пълзене на тегло крие рискове за здравето (диабет тип 2, инфаркт и някои видове рак), но може би не знаете, че загубата на само няколко килограма, 5 до 10% от началното ви тегло, е достатъчна, за да подобрите здравето си и благополучие.

Попитахме младите мъже защо биха искали да се хранят по-добре или да отслабнат. Най-честите причини бяха да подобрят здравето си и да изглеждат по-добре. И все пак мъжете по-рядко са опитвали „диета“ за отслабване и обикновено са имали по-малко опити за отслабване от жените.

За разлика от тях мъжете имат по-голям потенциал за успех поради по-голямо количество мускули в сравнение с жените. Мускулите са силата на тялото, малко като двигател на автомобила. По-голямата мускулна маса е като да имате допълнителни цилиндри в двигателя на автомобила. Повече мускули се равняват на по-голям разход на енергия в покой (REE).

Вашият REE е еквивалентен на автомобил, който е на празен ход. Когато двигателят работи, но колата не се движи никъде, все още гори гориво. По-високите РЗЕ на мъжете (на празен ход) означават, че изгарят повече килоджаули от жените, дори в покой. Наличието на повече мускули също означава, че общият им разход на енергия (TEE) е по-висок. Помислете колко гориво изразходва задвижването на четирите колела за една седмица в сравнение с мотора. Мъжете могат да изгорят повече енергия (килоджаули или калории) по време на тренировка в сравнение с жените.

Ето някои неща, свързани с храната и килоджаулите, които си струва да знаете.

1. Знаете колко килоджаула ви трябват на ден

Скочете на набор везни и проверете теглото си. Поставете това число в този уебсайт, за да изчислите дневния си общ енергиен прием (TEI), необходим за поддържане на стабилното тегло. Това е същият номер като вашия TEE.

Ако се опитвате да свалите малко тегло, дневната цел за килоджаул е по-малка от тази. За да свалите половин килограм седмично, целта ви за TEI би била с 2000 килоджаула на ден по-малко. Дори приемането на 1000 килоджаула на ден по-малко от храна и напитки е достатъчно, за да предизвика постепенна загуба на тегло. Предизвикателството е да намерите някои постоянни промени в хранителните навици, с които можете да живеете.

2. Знаете колко килоджаула има в любимата ви храна и напитки

След като разберете колко килоджаула ви трябват на ден, отделете малко време, за да разберете откъде идват вашите килоджаули. Правите това, като водите запис на храна.

Изпробвайте приложение като MyFitnessPal или Easy Diet Diary, за да следите дневния си прием на килоджаули или онлайн програмата CalorieKing.

Избирате храната или напитката, която сте изпили, от списък в приложението и посочвате колко. Приложението изчислява килоджаулите. Помага, ако знаете колко килоджаула има в общите храни и напитки.

Например средният банан съдържа около 400kJ, докато кифлата може да бъде от 2000 до 2500 килоджаула или повече. Хората, които са по-добри в проследяването на килоджаулите, първоначално губят повече тегло и са по-добре да го пазят дългосрочно.

3. Знаете колко упражнения трябва да правите

Включете стойността на килоджаула на любимите си храни и напитки в този калкулатор „Баланс и изгаряне“. Той показва колко време отнема изгарянето на тези килоджоули за редица дейности.

Например бургерът има около 2200 kJ. Трябва да джогирате 52 минути или да разхождате кучето 2 часа, за да изгорите толкова много. Ако искате да спестите време във фитнеса, тогава смяната на високи килоджаули за по-здравословни варианти с по-ниски килоджаули си заслужава усилията.

4. Стойте далеч от модните диети

Ако целта ви е в крайна сметка да развиете здравословни модели на хранене, тогава стойте далеч от модните диети. Проучване на Асоциацията на диетолозите в Австралия установи, че младите хора са по-склонни да опитат модни диети в сравнение с по-възрастните. Асоциацията на диетолозите в Австралия създаде контролен списък за това как да се забележи прищявка.

Ако видите рекламирана диета, която забранява цели групи храни, изтласква хапчета, отвари или добавки „чудо“, обещава чудесни резултати, като същевременно противоречи на съветите на доверени здравни специалисти, тогава се придържайте ясно. Проверете тази предишна статия за разговор, защото най-добрата диета за вас ще бъде тази, с която можете да живеете. За примери за ястия, които биха били включени като част от здравословното хранене за здравословно тегло, вижте 7-дневния план за хранене без прищявка на Австралийската асоциация диетолози.

5. Бъдете наясно с разсейването

Има много разсейвания за младите мъже, когато става въпрос за ядене (и пиене). От бири с приятели до само още една наденица в барбито. Използването на „няма сила“, където планирате предварително да се справите с тези предизвикателства, е по-добре, отколкото да се опитвате да разчитате на воля.

Например да решите да бъдете посоченият водач, защото знаете, че силата на волята се разтваря в алкохол.

6. Планирайте напред

Предизвикателството е планирането напред, особено когато работите или учите дълги часове и ви остава малко време за други неща. Номерът е да планирате храненето си предварително. Направете списък на съставките за едноседмично хранене, преди да се отправите към хранителния магазин.

Отделете няколко часа в неделя вечер, гответе и пригответе един или два от тях. Съхранявайте в контейнери и замразявайте. Когато се приберете късно и уморени, всичко, което трябва да направите, е да подгреете вече приготвените ястия. Бързо и лесно. Вижте нашето видео за това как да направите бързи, вкусни (и здравословни) буррито. Още съвети и рецепти са на сайта на Седмицата на здравословното тегло.

Ако искате да научите повече за здравословното хранене за здравословно тегло, запишете се в нашия безплатен онлайн отворен учебен курс „Науката за отслабване“. Ако имате медицинско състояние или се нуждаете от по-конкретни съвети относно храненето, потърсете медицински специалист.