Дами, можете да извървите тънката граница между увеличаване на мускулната тъкан, като същевременно намалите телесните мазнини. Ето как!

увеличаване

Статии за бодибилдинг и фитнес, насочени към мъже, често казват, че трябва да напълните, когато искате да увеличите мускулната тъкан. Но много жени нямат желание да станат обемисти, докато увеличават чистата маса. Всъщност това може да е занижаването на годината.

Добавянето на мускули при изгаряне на мазнини е сложно предложение; трябва да ядете достатъчно, за да подхранвате растежа на мускулите, като същевременно правите интелигентен избор на хранене, за да помогнете на тялото си за предпочитане да използва запасите от мазнини над мускулната тъкан. Самостоятелната диета не е достатъчна. За да увеличите максимално препоръките ми, изпълнете комбинация от тренировки за съпротива и кардио с висока интензивност.

Ето моите шест най-ефективни трика, които ще ви помогнат да преминете тънката граница между изграждането на мускули и загубата на мазнини.

1. Увеличете консумацията на протеин

Не се страхувайте да натиснете консумацията на протеин. Помислете дали да увеличите дневния си протеин до 1,5 или дори 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Мда. Правилно сте прочели. През всичките си 17 години бодибилдинг съм отказвал да приемам по-малко от това на каквато и да е диета.

Получаването на много протеини, разпределени доста равномерно през целия ден, помага да защитите мускулната си тъкан от разграждане. Когато аминокиселините се носят във вашата система, тялото ви усеща, че не е необходимо да разгражда мускулната тъкан, за да ги събира. Колко е "изобилие"? Това би било до 300 грама за здрава 150-килограмова жена.

Дори повечето месоядни животни, които носят карти, не получават достатъчно протеини всеки ден.

Преди да се побъркате, това са само 1200 калории, което е далеч от общата ви дневна сума по плана, който излагам по-долу. Плюс това, неотдавнашно проучване показа, че яденето пет пъти по-голямо от днешното дневно препоръчване за протеини (0, 36 грама на килограм телесно тегло) не показва неблагоприятно въздействие върху запасите от телесни мазнини.

Освен това е доказано, че диетата с високо съдържание на протеини влияе положително върху броя на калориите, които изгаряте през деня. Това се проявява като увеличаване на количеството изгорени калории в процеса на храносмилане, усвояване и разпределение на хранителни вещества, наричано термичен ефект на храната (TEF). [2]

2.В Тренирайте за мускулна печалба, а не за загуба на мазнини

Прекарването на време в извършване на безкрайни кръгови тренировки с леко тегло за високи повторения не е най-добрата рецепта за увеличаване на мускулите. Вместо това се съсредоточете върху интегрирането на сложни движения, като клекове, мъртва тяга, преси и редове. Тези движения ви позволяват да вдигнете максимално тегло и да стимулирате възможно най-общата мускулна маса, поради което те трябва да бъдат основата на всяка тренировка. Фокусирайте се върху увеличаването на теглото, което можете да използвате с течение на времето, докато се стремите към 5-8 повторения на серия.

Много жени не осъзнават, че е възможно да увеличите чистата маса, без да ставате обемисти.

Все още можете да включите обучение с по-висока степен на повторение, но трябва да бъде с тежест, която е предизвикателна, за да завършите 15-20 повторения. Включването на комбинация от тренировки с тежка съпротива заедно с тренировки с много повторения е идеално за мускулен растеж. [3]

3.В Нарежете въглехидратите си

Знаехте, че този идва, нали? Да, трябва да намалите въглехидратите - не напълно, но до степен, в която те да се използват ефективно. Много от нас имат реален проблем, когато става въпрос за справяне с това, поради което епидемията от затлъстяване се влошава, докато четете това.

Консумирайте по-голямата част от въглехидратите, когато те ви носят най-голяма полза: два часа преди тренировката и веднага след тренировката. Останалата част от въглехидратите ви през целия ден трябва да идват от зеленчуци с високо съдържание на фибри. Зеленчуците ще ви помогнат да запазите енергията си под контрол и да поправите глада.

Добро начално място е да се стремите към 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през целия ден (или 1 грам на килограм, ако сте с наднормено тегло). Разбира се, количеството упражнения, които правите в даден ден, ще повлияе на това. В нетренировъчни дни помислете дали да не намалите въглехидратите си до 0.75-1.0 грама на килограм.

4.В Яжте здравословни мазнини

Твърде много жени безобразно намаляват приема на мазнини в опит да намалят телесните мазнини. В резултат на това те не само отслабват, но започват да губят косата си, както и някога красивата си кожа и нокти. Мазнините играят неразделна роля в поддържането на оптимална клетъчна структура и хормонални нива, всеки от които е от решаващо значение за поддържане на мускулна среда. Те също така играят роля за поддържането на чувството за ситост.

Не изключвайте всички мазнини от вашата диета. Дори слабото тяло се нуждае от мазнини, за да изгради мускули.

Стремете се да консумирате около 0,5 грама мазнини за всеки килограм телесно тегло всеки ден. Това означава, че 150-килограмова жена трябва да консумира около 75 грама мазнини всеки ден. Уверете се, че сте включили различни източници, за да се възползвате от многото предимства на различните видове мазнини (омега-3 и 6, мононенаситени и наситени мазнини).

Примери за здравословни мазнини включват сьомга, сардини, орехи, лен, семена от чиа, ядки от макадамия, авокадо, зехтин, конопено масло, яйчни жълтъци и кокосово масло.

5.В Консумирайте умерен брой калории

За да извървите фината граница на изграждане на мускули, докато изгаряте мазнини, наложително е да намерите калоричното си „сладко място“. Трябва да ядете достатъчно калории, за да стимулирате изграждането на мускули, като същевременно насърчавате освобождаването на мазнини от съхранението.

Нека прегледаме препоръките ми за всеки от макроелементите, за да видим как работят заедно:

Не забравяйте, че не сте на диета! Опитвате се да увеличите мускулната тъкан, докато преференциално изгаряте складираните мазнини. Жена, която се занимава изцяло във фитнеса, се нуждае от правилния баланс на макроелементите и достатъчно калории, за да подхрани усилията си за изграждане на мускули и загуба на мазнини. За това са предназначени препоръките ми.

6.В Използвайте Cardio за изгаряне на мазнини, а не на калории

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да изгарят телесните мазнини, е извършването на продължителни сесии на стационарно кардио. Това работи за изгаряне на калории, но може и да ви превърне в калориен дефицит, при който тялото ви започва да изгаря преференциално мускулната тъкан пред телесните мазнини. Вместо това използвайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) като основна форма на кардио. Защо? Доказано е, че HIIT запазва мускулната маса и дори увеличава използването на мазнини като гориво. [4,5] Това е печеливша комбинация!

Кардиото е чудесен начин за изгаряне на калории, но повече не винаги е по-добре.

След загрявка от 3-5 минути, изпълнете първия си интервал, като излезете изцяло за 60 секунди. След това си позволете да се възстановите, като отстъпите, докато пулсът ви се върне до комфортна скорост, което трябва да отнеме 2-4 минути. В този момент сте готови да отидете отново на всички. Ключът при HIIT е да се движите с пълна сила като бухалка на тези интервали от работа. В противен случай резултатите ви ще бъдат разочароващи.

HIIT е много облагащ за вашето тяло, така че не го опитвайте всеки ден. Правете 1-3 сесии на седмица, като 3 са абсолютният макс. Ако чувствате, че HIIT източва енергията ви в отдела за тежести, намалете отново.

Препратки
  1. Антонио, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при лица, обучени за устойчивост. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11 (1), 19.
  2. Халтън, T.L. & Hu, F.M. (2004). Ефектите от високопротеиновите диети върху термогенезата, ситостта и отслабването: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене, 23 (5), 373-385.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010). Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за съпротива. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
  4. Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Две седмици аеробни интервални тренировки с висока интензивност увеличават способността за окисляване на мазнините по време на тренировка при жените. Списание за приложна физиология, 102 (4), 1439-1447.
  5. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Едновременно обучение: мета-анализ, изследващ намесата на аеробни упражнения и упражнения за съпротива. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.

за автора

Полин Нордин

Полин Нордин е водещ международен фитнес модел и личност.