насърчаващо

Може да сте генетично настроени към затлъстяване. За щастие има неща, които можете да направите, за да повлияете на тялото си по положителен и траен начин.

Затлъстяването е нещо, което можете да контролирате, или е генетично? Истинският отговор се крие някъде по средата. Докато генетиката може да повлияе на нашето тегло и много други тенденции, епигенетиката - или как начинът на живот и обкръжението ни си взаимодействат с нашите гени - има най-голямото въздействие от всички.

Добрата новина е, че дори и с генетиката, която изглежда работи срещу нас, ние не сме затворници на нашите гени.

Можете ли да отделите 10 минути на ден? След това можете да направите това 7-дневно предизвикателство за тренировка за отслабване с телесно тегло!
Щракнете тук, за да получите БЕЗПЛАТНО копие!

Как вашите гени допринасят за затлъстяването

Затлъстяването наистина е глобална епидемия. Към 2016 г. повече от 650 милиона души в света са били със затлъстяване - или 13 процента от възрастното население. (1) Нивата на затлъстяване са се удвоили повече от 1980 г., така че изглежда, че начинът на живот трябва да играе по-голяма роля при затлъстяването от генетиката, тъй като нашата генетика не може да се е променила толкова много за 30 години, нали? Само в САЩ повече от една трета от възрастните са със затлъстяване. (2)

Докато самата генетика не се променя, генната експресия може. (3) Всички ние имаме защитни и вредни гени в телата си и те могат да бъдат включени или изключени като превключватели на светлината. Факторите, които контролират дали даден ген е активен или изключен, се контролират до голяма степен от средата, в която живеем, от начина ни на живот, от начина ни на хранене и от цялостното ни здраве. (4, 5)

От 80-те години насам много се е променило в нашата среда и начин на живот с увеличаване на замърсяването, консумацията на бърза храна, нивата на стрес, липсата на сън и много други фактори, които биха могли да изключат нашите защитни гени и да включат отрицателни гени, включително тези, свързани с затлъстяване. (6) [tweet_quote] Хората могат да имат гени, които са склонни към проблеми с теглото, но създаването на превантивен начин на живот може да помогне за компенсиране на този риск. [/ Tweet_quote]

Затлъстяването рядко се причинява само от генетиката, въпреки че някои хора могат да бъдат по-склонни към съхранение на телесни мазнини, глад за храна и депресивни тенденции, които могат да затруднят липсата на желание да се упражняват по-трудно. (7, 8, 9, 10)

За тези хора фокусирането върху качеството на храната е по-важно, отколкото упражняването на повече или по-малкото хранене. (11, 12, 13, 14) Това е така, защото храните, които ядете, могат да ви помогнат да контролирате гените си. Противовъзпалителните храни, като листни зеленчуци и карфиол, имат защитен ефект, докато противовъзпалителните храни, като хляб и сладкиши, могат да активират гените, които изострят проблемите с теглото.

Долен ред: Калорията не е калория, когато става въпрос за хранене за отслабване или противодействие на затлъстяването. Хората могат да имат гени, които са склонни към проблеми с теглото, но създаването на превантивен начин на живот може да помогне за компенсиране на този риск.

6 начина да отслабнете и да го изключите завинаги

Възпалението е в основата на много епигенетични експресии на гени, които могат да допринесат за увеличаване на теглото или да направят загубата на тегло трудна. Когато се стремите да изключите гените, насърчаващи мазнините, и да намерите здравословен баланс в тялото, тези фактори са от съществено значение за поддържането на здравословно тегло.

1. Ангажирайте се с физическа активност

Физическото бездействие може да отнеме лека генетична тенденция към затлъстяване и да го изостри. (15) Човешкото тяло е проектирано да се движи и да бъде активно и когато това не се случи, някои биологични процеси могат да стагнират или да станат неефективни (като метаболизъм, храносмилане и регулиране на хормона на стреса), което прави тялото по-податливо на възпаление.

Ако сте склонни към проблеми с теглото или се борите със затлъстяването, няма начин да заобиколите факта, че някакво движение е необходимо както за отслабване, така и за цялостно физическо здраве. Не е нужно да предприемате маратонски тренировки или CrossFit, за да постигнете положителни резултати. Разходките в продължение на два до три часа седмично могат да бъдат чудесна отправна точка за отслабване, подобрено храносмилане и по-добър сън - всичко това ще помогне за подобряване на генетичната експресия. (16, 17, 18) Помня: Колкото по-малко се движите, толкова по-малко сте склонни да започнете да спортувате - така че бъдете активни!

2. Фокусирайте се върху здравето на червата

Изследванията продължават да доказват, че почти всичко е свързано с червата, включително теглото и генетичната експресия. Чревният микробиом - или пейзажът от добри и лоши бактерии, които се намират в червата - помага за регулиране на съхранението на мазнини и теглото. (19) Червата е замесена като отправна точка в редица метаболитни нарушения и развитието на проблеми с теглото и затлъстяването. (20)

Затлъстяването се характеризира с постоянно възпаление с ниска степен, което е частично повлияно от бактериите в червата. (21) Когато добрите бактерии в червата превъзхождат лошите, това може да окаже значително влияние върху това кои гени се експресират и как функционира цялостното тяло - включително тегло, храносмилане и метаболитно здраве. [tweet_quote] Не само червата може да бъде основна причина за затлъстяване, но може да бъде и една от причините, поради които отслабването може да бъде почти невъзможно за някои. [/ tweet_quote]

Не само червата може да бъде основна причина за затлъстяване, но може да бъде и една от причините, поради които отслабването може да бъде почти невъзможно за някои. Освен ако чревните бактерии не бъдат преразгледани чрез диета и промени в начина на живот, опитите за отслабване може да са неуспешни. (22)

Поправете увредената тъкан в червата, като се фокусирате върху висококачествени протеини с аминокиселини, като костен бульон и колаген. Ферментиралите храни, включително кимчи и кисело зеле, и пребиотични храни като артишок, чесън, лук и аспержи също помагат за попълване на добрите бактерии и гарантират, че те ще продължат да се размножават и процъфтяват.

Диетите, които съдържат много трансмазнини, изкуствени ароматизанти и подсладители и други „боклуци“ или рафинирани храни, не подхранват добрите чревни бактерии, но вместо това помагат на лошите бактерии да процъфтяват. (23) Това може да допринесе за апетита за храна за всички храни срещу червата, които не бива да ядете, както и за невъзможността да се свалят килограми, независимо колко точно преброявате калориите. Качеството на храната има значение и ако храната не подхранва микробиома ви, тя няма да подкрепи усилията ви за отслабване.

3. Спете достатъчно

Невъзможно е да се здравите - и да отслабнете - ако не получавате достатъчно висококачествен сън. Приоритизирането на лека нощ за сън е важен начин за отслабване и наличието на здрави гени.

Ако имате гени, свързани с проблеми с теглото, липсата на добър сън може да включи тези гени и допълнително да изостри проблема. (24) Получаването на по-малко от седем до девет часа сън всяка вечер или сънят много повече от това може да доведе до промени в чревните бактерии и генетична експресия, които могат да повлияят на телесното тегло.

4. Намалете стреса

Постоянният стрес, дори при ниски нива, влияе върху теглото и често се свързва със затлъстяването. (25)

Въпреки че може да се чувства трудно за борба с работния и домашния стрес, от съществено значение е да се намерят здравословни начини за справяне, вместо да се очаква той да изчезне. Микробиомът може да бъде свързан и с повишен стрес, ако не е здравословен, така че спазването на другите съвети в този раздел може да има естествено въздействие върху намаляването на нивата на стрес.

Независимо дали участвате в йога, медитация или терапия, намирането на подходящ за вас изход за облекчаване на стреса ще бъде критичен компонент за балансиране на теглото ви и промяна в начина, по който гените ви изразяват.

5. Пийте повече вода

Въпреки че може да изглежда един от най-често срещаните съвети, изследванията показват, че хората с наднормено тегло обикновено не се хидратират правилно. (28) Това може да доведе до невъзможност за отслабване, както и до повишени нива на възпаление. Дехидратацията може също да повлияе на апетита, апетита, съня и дори настроението.

И така, колко вода наистина се нуждаете? Въпреки че съветите за пиене на шест до осем чаши вода на ден се разпространяват широко, няма солидни изследвания, които да подкрепят това. По-убедителни изследвания показват, че измерването на нивото на хидратация според цвета на урината е по-добър и по-индивидуален подход. (29) Урината трябва да бъде бледожълта или почти бистра, за да показва добра хидратация. Ако е средно до тъмно жълто, имате нужда от повече вода. Някои храни или хранителни вещества могат да променят цвета на урината, като цвекло или добавки с витамин В12, но в по-голямата си част цветът на урината е добър показател за това колко вода е достъпна за вашите тъкани.

Нивата на водата и хидратацията не само могат да повлияят на неща като запек и храносмилателна функция, но могат да изиграят роля в това как се експресират вашите гени и ДНК, което го прави критичен компонент за постигането на епигенетичния ви израз да работи за вас, а не срещу вас. (30)

6. Намерете поддържащо обучение по план за хранене

Имате нужда от мотивация? Присъединете се към тренирана програма или към група план за палео хранене. Изследванията показват, че хората, които намират социална подкрепа, имат по-голям успех при отслабването, отколкото да се справят сами. (31) Онлайн треньорските предизвикателства имат висок процент на успех и станаха популярни през последните години благодарение на удобството и достъпността.

Въпреки че в Интернет има хиляди програми за отслабване, намирането на правилната е от решаващо значение за вашия успех. Обещават ли свръх? Вероятно ще бъдат недостатъчни. Звучи ли твърде добре, за да е истина? Вероятно е така.

Като човек, който дълги години е бил със затлъстяване, а след това е станал диетолог, знам, че съчетаването на усилията за отслабване с групова настройка може незабавно да подобри шансовете ви да завършите програмата и да видите реални резултати.

Относно Aimee McNew

Aimee McNew е сертифициран диетолог, специализиран в здравето на жените, проблемите с щитовидната жлеза, безплодието и храносмилателното здраве. Тя яде пътя си към здравето, използвайки палео диета, отслабна 80 килограма и роди здраво бебе след многобройни спонтанни аборти. Тя се фокусира върху прости хранителни практики, които насърчават дълготрайни резултати.