Искате ли да изведете раменете си на следващото ниво? Начинаещите могат да научат повече и да започнат да ги изграждат със следващите 5 опустошителни делт тренировки.

тренировки

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Основна | Оръжия | Назад | Гърди | Ядро | Крака | Рамене

Раменете са най-широко използваният мускул в горната част на тялото. Те функционират в почти всяко действие, което ви попадне. Те имат почти 360 градуса на въртене, да не говорим за факта, че широк, дебел комплект В изглежда впечатляващо на сцената.

Раменете са важен мускул, така че защо толкова много хора не могат да развият дебел, добре балансиран набор? Първата стъпка е да се уверите, че ядете достатъчно калории, за да натрупате маса. Погледнете вашата диета и добавете добавка към суроватъчен протеин към вашия режим, ако е необходимо.

В статията по-долу ще обсъдя анатомията на раменната мускулна група, нейната функция, нейното разположение в тялото и някои упражнения за силова тренировка за всеки мускул в групата. И накрая, ще включа пет от любимите ми тренировъчни програми, за да помогна да превърна тези копчета с размер на бейзбол в масивни мускулни топки за боулинг.

Раменете са най-широко използваният мускул в горната част на тялото.

Рамене-Делтоиди

Предна глава
  • Функция: Флексия, медиално въртене
  • Местоположение: Предна част В
  • Упражнение:Преса за рамо с щанга
Средна глава
  • Функция: Отвличане
  • Местоположение: Средна/Странична В
  • Упражнение:Странични странични дъмбели
Задна глава
  • Функция: Удължаване, странично завъртане
  • Местоположение: Назад
  • Упражнение:Извита дъмбел отзад-делта вдигане с глава на пейка

Rep диапазони

Това, което можете да видите от горната информация за мускулната анатомия, е, че рамото наистина е съставено от три малки групи мускули. Много начинаещи третират тези групи като един мускул и тренират, както правят гърдите, с преси, преси и повече преси.

Единственият проблем при този тренировъчен подход е, че пресите за раменете ще наемат силно предната глава (предната част) с малко работа към средната и задната глава (задната част) на мускулите на раменния пояс.

Без средно и задно развитие раменете ще изглеждат тесни както отпред, така и отстрани. Много пъти нараняванията са резултат от дисбаланси като този. Всеки мускул трябва да получава адекватно натоварване и нищо повече.

Раменният пояс може да се върти почти на 360 градуса, така че упражненията ще се изпълняват в много различни ъгли с използването на свободни тежести, машини и кабели. Обичам да използвам нисък (4-6) диапазон на повторение с комбинираните упражнения за пресоване и умерен (8-12) диапазон на повторение за изолационната работа.

Всички упражнения трябва да се изпълняват в перфектна форма, защото лошата форма или навиците, които започвате сега, ще ви следват и ще доведат до липса на напредък или дори до нараняване. Много, ако не и всички от следните упражнения ще са нови за вас. Затова се уверете, че използвате Ръководството за упражнения на Bodybuilding.com, за да ви помогне с вашата форма.

След като разберете какви мускули съставляват тази част от тялото ви, както и тяхната функция, местоположението им и обхвата на повторенията, необходими за стимулирането им, започнете с тези тренировки и започнете да изграждате тези камъни.