Опитвате се да отслабнете, но винаги гладни? Най-добрите стратегии за използване при опит за отслабване

Отслабването често изглежда като безкрайна битка за някои хора, особено за онези, които не харесват продължителните гладни страдания или които са емоционални ядещи. За съжаление гладът е почти неизбежна част от опитите за отслабване. Добрата диета ще ви накара да намалите калориите, което обикновено означава консумация на по-малки количества храна, което води до глад между храненията. Когато се опитвате да отслабнете, но винаги сте гладни, това ви отваря вратата да се поддадете на тези желания и да излезете от диетата си. Има обаче някои стратегии, които можете да използвате, за да предотвратите глада и да останете на диетата си, така че в крайна сметка да имате тази нова фигура, към която работите.

отслабнете

1. Посещавайте лагер за отслабване или курорт

Да се ​​научиш как да се храниш добре и да приготвяш вкусни ястия, които предотвратяват глада, като същевременно те оставят с високо ниво на ситост, е еднозначно за курса, когато посещаваш лагер за отслабване. Този тип специализиран лагер е идеален за хората, които се хранят на диета, които се борят да се чувстват сити и доволни от настоящите си планове за хранене. Лагерите за отслабване обикновено предлагат класове за готвене, хранителни съвети и персонализирани планове за хранене за диети, а уменията, усвоени в тези видове лагери, могат да бъдат използвани, след като се върнете у дома и приготвяте собствени храни. Да се ​​научите как да се храните добре е важно не само за отслабване, но и за поддържане на резултатите от загубата на тегло за цял живот. Посещаването на лагер или курорт за отслабване също е чудесен начин да започнете пътя си към целите си за отслабване, докато учите умения, които ще ви помогнат да се пазите от килограмите.

2. Избягвайте прости въглехидрати

Едно от най-простите неща, които можете да направите, за да предотвратите глада, когато се опитвате да отслабнете, е да сведете до минимум консумацията на прости въглехидрати. Простите въглехидрати, които имат висок гликемичен рейтинг, като захар и бял хляб, причиняват сериозни скокове в кръвната захар, последвани от резки спадове. Проучване от 2013 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че тези скокове и спадове в нивата на кръвната захар могат да стимулират онази част от мозъка, която предизвиква глад и глад. За да запазите пристъпите на глад, стойте далеч от високогликемичните храни и вместо това заложете на пълнозърнести храни. Изберете кафяв ориз и сладки картофи вместо бял ориз и бели картофи и избягвайте преработени и захарни закуски на всяка цена. Изследването също така заключава, че преработените и прости въглехидрати може да не повлияят на всички по един и същи начин. За тези, които имат проблеми с контролирането на глада и апетита, елиминирането или намаляването на консумацията на прости въглехидрати може да е добра първа стъпка.

3. Отдайте се на салати

Салата, пълна с пресни зеленчуци, е просто нискокалорично ястие. Много хора, които се опитват да отслабнат, се чувстват неудовлетворени по време на хранене само със салата, което често води до чувство на глад между храненията. Изследванията са доказали, че когато ядете голяма салата преди обяд, обикновено ще свършите с 12 процента по-малко калории до края на храненето. Яжте по-малка салата и ще видите 7 процента намаляване на приема на калории. Голямата салата се определя като тази, която има приблизително три чаши зеленчуци и се равнява на 100 калории или по-малко, а малка салата е приблизително половината от голяма. Ако се опитвате да отслабнете, но винаги сте гладни, напълнете салатата си с прясна маруля, домати, моркови, краставици, чушки и целина и я хвърлете с дресинг с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Използването на редовни дресинги за салата ще намали калориите. Например една супена лъжица типичен дресинг за ранчо съдържа приблизително 73 калории. Същата порция дресинг с намалено съдържание на мазнини има само 29 калории, а във версията без мазнини има само 17 калории.

4. Оставете малко мазнина

Много диети строго ограничават количеството мазнини, които можете да ядете, но това може да ви подготви за гладни болки между храненията. Изследване, публикувано в клетъчния метаболизъм, установи, че ненаситените мазнини, наречени олеинова киселина, помагат за предотвратяване на глада. Когато консумирате храни с олеинова киселина, храносмилателният процес ги превръща в съединение, което изпраща сигнали за ограничаване на глада директно към мозъка ви, помагайки ви да се чувствате сити. Храните, богати на мазнини, съдържащи олеинови киселини, включват авокадо, ядки и зехтин. Американската асоциация на диабетиците предупреждава, че трябва да ограничите ненаситените мазнини до по-малко от 20 процента от общия дневен прием на калории. Когато искате лека закуска, която ще ви накара да се чувствате сити, придържайте се към унция ядки, четвърт авокадо или две супени лъжици изцяло натурално фъстъчено масло. Тъй като системата ви изгаря въглехидратите само за един до два часа, болките от глад средно сутрин са неизбежни след богата на въглехидрати закуска. Добавете малко фъстъчено масло към препечен хляб или багел или се насладете на кисело мляко с храната си, за да продължите до обяд.

5. Насладете се на храни с високо съдържание на фибри

Храните с високо съдържание на фибри са естествени подтискащи апетита. Влакната са класифицирани като разтворими, като тези, които се намират в овес, зеленчуци, боб и много плодове, или неразтворими, включително тези, открити в пшеничните трици и пълнозърнестото брашно, въпреки че много храни, богати на фибри, са комбинация от двете. Повечето възрастни консумират само 10 до 15 грама фибри на ден, но препоръчителното дневно количество е 40 грама, за да останете сити и да избегнете глада между храненията. Ако обичате портокалов сок със закуската си, помислете дали да не ядете портокал. Един цял портокал съдържа около три грама фибри, които процесът на изцеждане се отстранява. Кафявият ориз има приблизително четири пъти повече влакна от бял, а сладките картофи имат четири грама фибри в сравнение с три грама в белите картофи. Закуската, състояща се от две филийки пълнозърнест препечен хляб и чаша овесени ядки, ще ви даде четири до шест грама фибри. Сандвич с пържени яйца, използващ бял хляб, съдържа много малко в сравнение. Други закуски с високо съдържание на фибри включват бадеми, пресни плодове и зеленчуци и хумус с пълнозърнести чипс пита.