Малките промени в диетата, упражненията и теглото могат да понижат кръвното Ви налягане. Научи как.

начина

Кога за последно си помислихте за кръвното си налягане? Ако сте като повечето хора, вероятно не е минало, откакто Вашият лекар го е споменал по време на последния Ви преглед. Но високото кръвно налягане (хипертония) е сериозно състояние, което може да доведе до животозастрашаващи проблеми, като инфаркт и инсулт. Добрата новина е, че можете да намалите риска от хипертония с промени в начина на живот.

„Всички пациенти трябва да бъдат насърчавани да спортуват, да се хранят здравословно и да управляват теглото си“, казва Мери Ан Форсиа, д-р, лекар в Penn Medicine във Филаделфия и председател на комитета по клинични насоки към Американския колеж по лекари. „Съществуват различни стратегии, които да помогнат за постигането на тези цели, но всички изискват ангажираност.“

Ако извършването на промени в начина на живот ви се струва поразително и не знаете откъде да започнете, не се притеснявайте. Ние ви покрихме. Тези пет съвета ще ви помогнат да поддържате кръвното си налягане на здравословно ниво.

1. Намалете приема на натрий, за да управлявате по-добре кръвното налягане

Намаляването на приема на натрий е важно, тъй като натрият повишава кръвното налягане, като кара тялото да задържа излишната течност. Това допълнително натоварва сърцето ви и оказва по-голям натиск върху кръвоносните Ви съдове.

Различни организации, включително Министерството на земеделието на САЩ, препоръчват на американците да консумират по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден. Но идеалната граница наистина е не повече от 1500 mg на ден за повечето възрастни. За съжаление средният прием на натрий на американците е повече от 3400 mg на ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това е отчасти защото натрият е толкова лесен за консумация - само 1 чаена лъжичка сол съдържа 2300 mg натрий.

„Пазете се от„ Солената шестица “на Американската сърдечна асоциация (AHA) - шест популярни храни, които могат да добавят високи нива на натрий към вашата диета“, казва д-р Рейчъл Джонсън, професор по хранене в университета във Върмонт в Бърлингтън и бившият председател на комитета по хранене на AHA. Солената шестица включва хляб и кифлички, студени разфасовки и сушени меса, сандвичи, пица, супа и пиле.

2. Увеличете приема на калий със здравословни храни

Д-р Джонсън отбелязва, че яденето на храни с калий е важно за контролиране на кръвното налягане, тъй като калият забавя ефектите на натрия. Добрите източници на калий включват:

  • Плодове като банани, сушени кайсии и нар
  • Зеленчуци като брюкселско зеле, цвекло и тиква от жълъди
  • Млечни продукти, включително обезмаслено или нискомаслено (1 процент) мляко
  • Кокосова вода

Ако търсите идеи за хранене с повече калий, AHA предлага следните рецепти, които съдържат поне две богати на калий съставки:

3. Яжте балансирана диета с ниско съдържание на сол, богата на плодове и зеленчуци

Диетичните подходи за спиране на хипертонията, или DASH диетата, е хранителен план, основан на научни изследвания, финансирани от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв, част от Националните здравни институти. Доказано е, че диетата DASH понижава високото кръвно налягане и подобрява холестерола - два фактора, които намаляват риска от сърдечни заболявания.

Диетата DASH насърчава следното:

  • Плодове и зеленчуци
  • Цели зърна
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Ограничаване на натрий и храни с високо съдържание на наситени мазнини
  • Намаляване на подсладените със захар напитки и сладки храни

„Не се опитвайте да променяте всичко наведнъж. Помислете какво можете да управлявате първоначално, като например добавяне на порция плодове или зеленчуци всеки ден “, казва Джонсън. „След като тази промяна се превърне в навик, можете да преминете към друга здравословна промяна в сърцето.“

Ако се чувствате преуморени как да направите промени в диетата си или ако се опитвате да отслабнете, може да помислите за работа с регистриран диетолог-диетолог (RDN). Някои хора работят с RDN, ако имат здравословно състояние като диабет тип 2. Всъщност високото кръвно налягане е рисков фактор за диабет тип 2. Това е отчасти защото споделят подобни модифицируеми рискови фактори, като наднормено тегло или затлъстяване, спазване на нездравословна диета и липса на физическа активност.

RDN може също да прегледа вашите лабораторни резултати, да ви помогне да разберете състоянието си и да работите с вас, за да създадете план за хранене, за да управлявате по-добре здравословното си състояние.

4. Станете физически активни и се движете повече, със или без фитнес

„Винаги препоръчвам на хората да намерят нещо, което им харесва да правят, за да поддържат форма. Например танците на линия, разходките навън и карането на колело са всички добри начини да се активирате “, казва Скот Паркър, здравен и фитнес треньор и национален говорител на #GoRedGetFit - онлайн фитнес предизвикателство за жени, домакин на AHA и Мейси. „Важно е също така да намерите други хора, с които харесвате да извършвате дейността, защото това ви помага да се придържате към нея.“

Други опции за упражнения, които не изискват членство във фитнес зала, включват упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, клекове и скокове. Тези упражнения могат да се правят у дома или отвън. За хората, които обичат да ходят на фитнес или да тичат, това могат да бъдат добри начини за изграждане на общност, отбелязва Паркър. Приложения като Fitbit и MapMyRun могат да бъдат полезни, ако искате да следите стъпките си, изгорените калории, теглото или броя на изминатите мили.

Ако се интересувате от работа с личен треньор, но сте загрижени за разходите, Паркър отбелязва, че обучителите не трябва да са скъпи. Някои обучители предлагат групови сесии, които са по-евтини от индивидуалните тренировки. Студентите, които получават степени по кинезиология, изучаване на човешко движение или физическа активност, също обучават хората на намалени разходи.

5. Поддържайте здравословно тегло, като се движите повече и се храните по-добре

Едно от най-важните неща, които можете да направите за кръвното си налягане, е да контролирате теглото си. Кръвното налягане се повишава с увеличаване на телесното тегло. Дори малки промени, като загуба на 10 килограма, могат да понижат кръвното Ви налягане. Ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да следите какво ядете и да бъдете физически активни.

„Започнете, като се храните у дома колкото можете по-често и опитвате нови рецепти“, препоръчва Джонсън. Също така е важно да прочетете етикетите за хранене. Това ще ви помогне да разберете количеството калории, натрий, мазнини и калий във вашата храна.

Ако решите да работите с личен треньор, който да ви помогне да отслабнете, Паркър препоръчва да зададете някои въпроси. Попитайте например за сертификатите на обучителя и от колко време човекът е бил обучител. Попитайте и за предишния опит на обучителя в работата с хора като вас по отношение на възраст, пол, тип тяло и здравословни условия.

Паркър ни напомня, че животът трябва да се радва. „Намерете начини да направите здравето и уелнесът да се впишат във вашия живот - тогава промените в начина на живот ще се превърнат в навик, вместо в нарушение.“