Ябълките не са само хрупкави, сладки и засищащи. Като част от интелигентната диета, те могат да помогнат за защита срещу сериозни заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, рак и др. Считайте ги за вашето здраво тайно оръжие.
Чували сте го милион пъти: „Една ябълка на ден държи доктора далеч“. Оказва се, че в това има повече истина, отколкото си мислите. Проучванията показват, че ябълките имат мощни ползи за здравето, особено когато става въпрос за борба с хроничните заболявания, които убиват милиони хора всяка година. Ето кратък списък за това как яденето на повече ябълки може да ви помогне да запазите здравето си, заедно с някои ябълкови начини да ги добавите към храната си.
Съвет: За да получите максимално хранене, насладете се на целия плод - както месото, така и кожата. Освен че използвате ябълки в любимите си готвени и печени ястия, не забравяйте да ги ядете и пресни: важни антиоксиданти могат да бъдат загубени в процеса на готвене.
1. Защитава сърцето ви
Многобройни проучвания показват, че ябълките са полезни за вашия тикер по няколко начина. Доказано е, че високото им съдържание на фибри помага за подобряване на нивата на холестерола (понижаване на лошия LDL холестерол и увеличаване на добрия HDL холестерол). Ново малко клинично проучване установи, че субектите, които ядат по 2 ябълки на ден в продължение на 8 седмици, имат значително по-ниски нива на LDL холестерол от тези, които не ядат плодовете. Изследователите цитират фибрите на ябълките, но също и полифенолите - вие се възползвате от хранителните вещества на цели плодове, които работят заедно.
Преглед на данните, публикувани от Университета на Флорида, също установява, че хората, които ядат цели плодове, включително ябълки, са по-малко склонни да развият високо кръвно налягане. И проучването за здравето на жените показа, че жените, които ядат ябълки през седемгодишния период на изследване, имат до 22 процента намален риск от сърдечни заболявания. И накрая, холандско проучване установи, че яденето на ябълки и круши е свързано с 52 процента по-нисък риск от инсулт благодарение на високото съдържание на фибри и флавоноид, наречен кверцетин.
2. Укрепва здравето на мозъка
На снимката рецепта: Ябълкови кифли с подправки
Група от четири големи проучвания, представени на Международната конференция на Асоциацията на Алцхаймер през 2017 г., допълва доказателствата, че яденето на растителна диета може да помогне за предотвратяване на деменция. В едно от проучванията шведски изследователи, проследяващи 2000 души в продължение на шест години, установяват, че онези, които се придържат към диета, наречена Северна благоразумна диетична схема (NPDP), имат по-добра когнитивна функция от хората, които ядат по-мазни, преработени храни. Наред с други неща, NPDP призовава за ядене на много некоренени зеленчуци, плюс круши, праскови и - познахте ябълки.
В друго от проучванията здрави възрастни възрастни, които са спазвали или средиземноморската диета или диетата MIND, и двете от които стресират да ядат пресни плодове и зеленчуци, намаляват риска от деменция с 30 до 35 процента. Колкото по-дълго са спазвали диетата, толкова по-добра е тяхната когнитивна функция. Експертите посочват, че са необходими повече изследвания, но резултатите изглеждат обещаващи.
3. Помага за отслабване
Една средна ябълка може да ви помогне да се запълните с под 100 калории, така че не е изненада, че ябълките могат да помогнат при отслабване. Оказва се, че е от значение каква форма на ябълка ядете. В едно проучване хората, които са яли филийки ябълки преди хранене, са се чувствали по-пълни и по-доволни от хората, които са имали ябълково пюре, ябълков сок или изобщо не са имали ябълки. Същото проучване също така установи, че започването на хранене с резени ябълки помага на хората да ядат средно с 200 калории по-малко в сравнение с тези, които пропускат резенчетата ябълка.
Какъв вид ябълка, която ядете, също може да има значение. Едно интригуващо проучване върху животни, публикувано в Food Chemistry, предполага, че ябълките Granny Smith имат по-малко въглехидрати и по-несмилаеми съединения, включително пълни фибри в сравнение с McIntosh, Golden Delicious и други често срещани сортове. Съединенията също помагат да се хранят здрави чревни бактерии, като потенциално намаляват риска от някои проблеми, свързани със затлъстяването. Пребиотиците в ябълките хранят добри чревни бактерии: скорошно лабораторно проучване разгледа специално как смиламе хранителните вещества в цялата ябълка върху кожата и установихме увеличение на бифидобактериите, полезни членове на нашия микробиом.
4. Намалява риска от диабет тип 2
Цифрите говорят сами за себе си. В обширен преглед на проучвания изследователите на Tufts отбелязват силна връзка между яденето на ябълки и профилактиката на диабета, като установяват, че хората, които ядат една или повече ябълки на ден, имат до 23% по-нисък риск от диабет тип 2, отколкото не ядещите ябълки. В друго проучване на повече от 38 000 здрави жени, тези, които ядат една или повече ябълки на ден, имат 28 процента по-нисък риск от диабет тип 2 от тези, които не ядат ябълки. И в преглед на данни от над 187 000 души, участвали в три дългосрочни проучвания, изследователите от Харвард установиха, че хората, които ядат поне две порции седмично боровинки, грозде и, ябълки, намаляват риска от диабет с 23 процента в сравнение на хора, които са имали една порция или по-малко на месец. Експерти казват, че фибрите на плодовете помагат за стабилизирането на кръвната захар. Флавоноидите, вид антиоксидант, също играят важна роля.
5. Бори се с Рака
Антиоксидантната активност на ябълките в борбата с рака е почти на върха
плодове (на второ място след боровинките). Ядене на ябълка на ден (или повече)
е свързан с по-нисък риск от няколко ракови заболявания, включително колоректална, гърда и простата. Всъщност, анализ на няколко италиански проучвания установи, че яденето на една или повече порции ябълки на ден помага да се намали рискът от рак на дебелото черво, отколкото да се яде друг плод. Други проучвания при хора са установили, че яденето на ябълки може да бъде полезно за предотвратяване на рак на белите дробове и простатата. Не хвърляйте кората, обаче, там се намират повечето антиоксиданти за борба с рака.