Това ще подобри драстично вашите резултати

Отслабването е индустрия. От почистващи сокове до амулети за отслабване, всеки твърди, че има „тайната“ за отпадане на килограми.

научно

Но ако имаше таен пряк път, защо има 42,4% от американците затлъстяване?

Независимо дали ни харесва или не, няма универсално решение. Ако в момента сте на път за отслабване, може да бъде разочароващо да чуете толкова противоречиви съвети.

На всичкото отгоре съветите, които чуваме от лекарите, често са твърде неясни. Започнете да спортувате редовно. Яжте повече плодове и зеленчуци. Ограничете порциите си. Не че това не са валидни точки, а че не са конкретни или приложими.

Ето добрите новини:

Има полезни научно обосновани „тайни“ за отслабване. И вероятно не сте чували повечето от тях!

Така че, независимо дали току-що започвате пътуването си, стигнали сте до плато или просто искате да подобрите резултатите си, тази статия е за вас. Нека да се потопим направо!

Добрият сън е също толкова важен, колкото диетата и физическите упражнения. За съжаление, повечето от нас са щастливи да жертват zzz за няколко допълнителни часа производителност.

Но ето го кикърът:

Лишаване от сън увеличава риска от затлъстяване с 89% при деца и 55% при възрастни.

Ето как получаването на по-малко сън ви предпазва от отслабване:

  • Лишаване от съннамалява инсулиновата чувствителност . Клетките вече не могат да абсорбират ефективно кръвната захар и увеличават риска от диабет и затлъстяване.
  • Вечерконцентрации на хормона на стреса кортизол нараства. Тази промяна благоприятства централното затлъстяване, което от своя страна е рисков фактор за диабет, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.
  • Нивата на грелин се покачват, което насърчава глада, отлагането на мазнини и секрецията на растежен хормон. Дори една безсънна нощ може да увеличи грелина и чувството на глад!
  • Лептин, който сигнализира енергийния баланс на мозъка,намалява. Ниските нива на лептин затрудняват чувството за ситост, дори след като току-що сте се нахранили!

Това са само някои от невроендокринните промени, които се случват, когато не спите достатъчно.

Но качеството на съня също има значение. REM намаляването на съня също води до промени в лептина, кортизола и растежния хормон, както и до централното затлъстяване. И така, време е да възстановите графика на съня си!

Как да постигнем по-добър сън

Някои стратегии за подобряване на качеството на съня включват:

  • Бъдете в съответствие с времето си за лягане. Редовното лягане помага на тялото ви да регулира хормоните, стимулиращи съня, и улеснява дременето.
  • Избягвайте синята светлина преди лягане. Синята светлина от екраните имитира слънчева светлина и казва на мозъка ви, че навън все още е светлина. Заспиването става по-трудно и качеството на съня ви също се влошава.
  • Установете рутина за лягане. Без значение колко малък е вашият нощен ритуал сигнализира на мозъка ви, че е време за почивка. Йога, разтягане, журналиране или четене на няколко страници от любимата ви книга са чудесни възможности.
  • Изгонете насилственото съдържание. Помните ли, когато бяхте дете и не ви разрешаваха страшни филми? Време е да го върнете, поне преди лягане. Избягвайте да гледате и новините. Отрицателното съдържание само ви стресира и затруднява както падането, така и заспиването.

Тези съвети не само ще подобрят резултатите ви от отслабване, но ще ви помогнат да се чувствате по-здрави, по-щастливи и по-енергични през целия ден!

Не се страхувайте от тежестите! Те са вашият най-добър съюзник срещу режима на глад.

Когато отслабнете, тялото ви може да реагира, като забави метаболизма. Това се случва, защото мозъкът ви активно се противопоставя на загубата на мастни резерви. Чрез различни хормонални и метаболитни промени тялото ви намалява енергийните разходи.

Тази смяна е това, което наричаме „режим на глад“ и означава, че се нуждаете от много по-малко енергия, за да поддържате теглото си. Бръсненето на мастните натрупвания става по-трудно и вие удряте плато. Още по-лошо, това може да означава, че ще си върнете цялото загубено тегло!

Вдигане на тежести на помощ! Обучението за съпротива ви помага да изградите допълнителна мускулна маса, което от своя страна увеличава енергийните ви разходи, тъй като мускулите консумират повече калории, дори когато сте в покой.

Изследванията установиха, че вдигането на тежести може да помогне да поддържате метаболизма си висок и да попречите на режима на глад да разруши напредъка ви.

Не е тайна, че здравето на червата = цялостното здраве.

Знаете ли, че винаги общувате с вашата микробиота? Тази „кръстосана връзка“ насърчава метаболитното здраве и предотвратява затлъстяването. Бактериалната дисрегулация, от друга страна, може да доведе до увеличаване на мастната тъкан.

Доказано е, че приемът на лактобацилус-съдържащи пробиотици намалява телесното тегло, процента на телесните мазнини и телесната мастна маса при доброволците с наднормено тегло. Пробиотичната добавка доведе до метаболитни промени, което доведе до отслабване.

Но трябва ли да приемам добавка?

Докато изследването се фокусира върху про и пребиотични добавки, има много други начини за балансиране на чревната флора:

  • Яжте разнообразна диета. Микробиотата бързо се променя, когато промените диетата си. Консумирането на различни видове храни (както растителни, така и животински) обаче поддържа чревните бактерии разнообразни и здрави.
  • Опитайте ферментирали храни. Ферментиралите продукти като кисело мляко, комбуча, кефир, кимчи и кисело зеле съдържат бактерии Lactobacillus ssp. Хората, които редовно ядат кисело мляко, се радват на балансирани чревни бактерии, както и на по-ниски нива на възпаление, свързани с Enterobacteriaceae .
  • Не забравяйте пребиотиците. Пребиотиците са храни, с които чревните бактерии могат да се хранят. По този начин те насърчават здравословния бактериален растеж. Още по-добре, пребиотиците могат да намалят рисковите фактори за затлъстяването като инсулин, холестерол и възпалителни протеини.

Много съвети за отслабване се фокусират върху това, което не трябва да ядете. Но какво да кажем за това, което наистина искате на вашето блюдо? Добавете здравословни храни и е по-малко вероятно да жадувате за мазни/сладки закуски!

Изследванията доказват, че диета с високо съдържание на протеини:

  • Подобрява контрола на апетита (дори при ограничаване на калориите)
  • Увеличава ситостта
  • Нарежете натрапчивите мисли за храната.
  • Намалява апетита за късно вечер

Стремете се да получавате 25% от дневните си калории от протеини и ще се радвате на по-бързо и лесно отслабване.

Но се уверете, че диетата с високо съдържание на протеини е подходяща за вас:

Консумирането на повече протеини поставя по-голямо киселинно натоварване върху бъбреците ви, което може да увеличи риска от образуване на камъни. Нещо повече, промените в киселинно-алкалния баланс могат да увеличат риска от загуба на костна маса. Ето защо високо протеините не са идеални, ако имате основни състояния или ако сте над 65 години.

За иначе здрав възрастен обаче, усилването на протеините помага за намаляване на апетита и приема на калории, ускоряване на метаболизма и поддържане на ситост за по-дълго време!

Всеки четвърти човек в света е засегнат от психични проблеми. Разстройства като депресия, генерализирана тревожност и фобии са свързани с увеличаване на теглото и затлъстяване. Недиагностицираните условия могат да затрупат мотивацията ви и да провалят напредъка ви.

Подобряването на психичното здраве, от друга страна, върви ръка за ръка с успешното отслабване. Стабилното психическо състояние е от решаващо значение както за отслабване, така и за поддържане.

Но има и още:

Скалата за пристрастяване към храна в Йейл [YFAS] е подобна на критериите, използвани за зависимост от вещества - толерантност, отнемане, загуба на контрол. Веществото не е тютюн или алкохол, а храни с високо съдържание на мазнини и захар.

Ако сериозно се мъчите да контролирате апетита си, изпитвате преяждане или подозирате друг проблем с психичното здраве; време е да поговорите с професионалист.

И ако не, не забравяйте все пак да се отнасяте любезно.

Отслабването не трябва да включва загуба на ума!

Загубата на тегло е пътешествие през целия живот за здравето. Няма преки пътища за постигане на трайни резултати. Но, като се съсредоточите върху подкрепени от науката стратегии, можете да презаредите напредъка си и да увеличите шансовете за задържане на килограмите!

Кой е вашият любим малко известен съвет за отслабване? Споделете го в коментарите по-долу!