Само най-месоядните същества все още вярват, че месото е задължително. По света милиони хора се придържат към диета без животни - и дори онези от нас, които смятат, че беконът е брилянтен, биха се съгласили, че в днешно време вегетарианецът не изисква жертва нито на хранене, нито на вкус. Въпреки това, когато става въпрос за бягане на състезания и вдигане на тежести, възможно ли е да се изгради мускула без месото? Абсолютно! Прочетете пет съвета как да станете силни, докато оставате на вегетарианска диета.

начина

Вземете животински протеин, без животното

Когато крайната ви цел е да тренирате сериозно и да качвате мускули, протеинът е от ключово значение. Протеините създават мускулна маса и предотвратяват мускулната атрофия, а заедно с физическата активност те ще поддържат тялото силно и тонизирано. Препоръчителният прием на протеин за възрастен е 56 грама на ден; обаче, в зависимост от теглото и режима на упражнения, може да увеличите дневния си прием на протеин до 80 грама или повече.

Въпреки че месото е чудесен източник на протеини, вегетарианците могат да намерят също толкова укрепващо снабдяване с животински протеин в яйцата. Едно яйце съдържа шест грама протеин и ако се притеснявате за холестерола, помислете дали да ядете само белтъците. Яйчните белтъци са 84 процента протеин и много ниско съдържание на мазнини; което ги прави чудесен избор за всеки, който иска да качи мускули, докато сваля тегло.

Млечните продукти са друг животински протеин, който е популярен сред убер-активните вегетарианци. Млякото има два вида протеин - суроватка и казеин. Суроватката се разгражда бързо, докато казеинът се абсорбира по-бавно, резултатът от който е, че протеиновата комбинация от мляко може да ви държи нащрек и силни всеки ден, като същевременно помага на тялото да поддържа мускулите с течение на времето.

Помислете внимателно за въглехидратите

Твърде много въглехидрати или грешен вид въглехидрати може да бъде истинско увреждане за поддържането на силна и здрава форма. Някои въглехидрати, като тези, които се съдържат в рафинираните зърнени храни и нездравословната храна, могат бързо да се превърнат в захар и да заредят тялото с мазнини, а не с мускули.

В същото време въглехидратите са важни за активната диета и вегетарианските трениращи може да са особено заинтересовани да извлекат максимума от зърнените храни и нишестето. Сложните въглехидрати подпомагат здравословното наддаване на тегло и дават на тялото бавно освобождаване на захари, което увеличава енергията и издръжливостта; тези добри въглехидрати също са по-малко склонни да доведат до греховна закуска по-късно през деня.

Пълнозърнестите тестени изделия, овесените ядки, пълнозърнестия хляб и сладките картофи са пример за сложни въглехидрати, от които вегетарианците могат да приготвят мускулна храна. Доказано е дори, че някои сложни въглехидрати, като кафяв ориз и киноа, повишават нивата на хормоните на растежа; което показва, че тези зърна могат да дадат допълнителен тласък на всеки, който иска да се насипи.

Всичко е свързано с аминокиселини

Аминокиселини: те са градивните елементи не само на протеините, но и на мускулната тъкан. Всеки, който редовно изпълнява напрегнати упражнения, включително тежко вдигане на тежести или бягане на дълги разстояния, несъмнено е наясно с важността на достатъчно аминокиселини, които да помогнат на организма да синтезира протеини и да подпомогне силовите тренировки и мускулния растеж.

Пълни аминокиселини могат да бъдат намерени в говеждото и рибата, а вегетарианците са еднакво способни да си набавят аминокиселини чрез яйца и млечни продукти. Храните на соева основа, както и някои зеленчуци, ядки и зърнени храни, също съдържат аминокиселини. Разбира се, инвестирането в добра добавка за изграждане на мускули е друг начин за усъвършенстване на вашите аминокиселини, тъй като много такива хапчета и прахове за хардкор спортисти ще включват незаменими аминокиселини.

Научете пътя на суроватката

Суроватъчните протеини и прахове са популярни добавки за спортисти, които искат да натрупват лесно и безопасно. Причината, поради която суроватката е толкова полезна, е, че не винаги имаме време или апетит да консумираме подходящи нива на протеини - но като допълваме диетата си с хидролизиран суроватъчен протеин или изолат от суроватъчен протеин, е много по-лесно да постигнем препоръчителната дневна доза на протеини и подобряване на мускулния растеж.

Суроватката е млечен протеин; страничния продукт, който остава след направата на сирене. За щастие на вегетарианците, суроватъчните продукти са без месо и са пълни с протеини. Някои изследователи дори са открили връзка между функцията на имунната система и консумацията на суроватка, което е чудесна новина за спортисти и бодибилдъри, които не искат да прекъсват ежедневната си тренировка поради пристъп на обикновена настинка. Протеин на прах, направен със суроватка, може да се добавя към смутита от плодове и кисело мляко за богата на протеини закуска или лечение след тренировка.

Ядки за ядки (и други бобови растения)

Ядките, бобът и бобовите растения дават на тялото протеини и ние вече разбрахме колко важно е това за натрупване на мускули и подобряване на спортните постижения. Ядките и бобовите растения обаче са допълнително полезни за организма поради високото съдържание на фибри. Фибрите регулират движенията на червата и инсулиновия отговор; подобряване на способността ни да абсорбираме хранителни вещества и да поддържаме мускулния растеж.

Бъбреците са чудесен пример за вегетарианска опора, която предлага както протеини, така и фибри: една чаша боб има 14 грама протеин, 14 грама фибри и по-малко от два грама мазнини. Тези видове ядки, боб и бобови растения са особено полезни, когато се консумират със зърнени храни, така че тялото да усвои пълен протеин - оттук и популярността на вегетарианските ястия като боб и ориз, боб на препечен хляб и сандвичи с фъстъчено масло.

Веганите, които се интересуват от спортни занимания, ще бъдат особено щастливи да чуят, че повечето ядки и семена предлагат не само протеини, но и здравословни мазнини. Омега-3 мастната киселина, ненаситена мазнина, намираща се в орехите, бразилските ядки и други ядки, помага за предотвратяване на мускулна атрофия и помага на тялото да произвежда хормони като тестостерон.

Какво друго да търсите, когато изграждате мускули на вегетарианска диета?

Както при всяка промяна в диетата или ограничителна диета, винаги е най-добрият вариант да потърсите професионален диетолог за консултация. Регистриран диетолог ще изчисли правилните количества храна, които тялото ви трябва да възстанови след тренировка, като се фокусира върху крайната си цел. В много случаи ще проведете и някои основни кръвни изследвания, за да видите дали приемате добре вегетарианската или веганската диета. Можете да започнете вашето веганско или вегетарианско пътешествие с посещение на вашия личен лекар първо, така че той или тя може да ви насочи за извършване на тези тестове или директно към консултация с диетолог. Освен храненето, всички, които тренират интензивно, трябва да следват инструкциите на техния треньор, за да избягват контузии и наранявания, тъй като те могат да закъсат дълго време, ако не бъдат лекувани правилно.

Започнете вегетарианското си пътешествие с правилната бележка и използвайте помощта, която можете, за да сте сигурни, че правите нещата правилно и във ваша полза. Някои от гореспоменатите консултации и тестове могат да бъдат включени в частните здравноосигурителни планове, така че ако не сте сигурни дали имате тези обезщетения, обхванати от текущия ви план, или търсите нов, просто се свържете с нашите застрахователни съветници безплатно цитат и чат!