допълване

Вероятно сте виждали буквите BCAA видимо изложени на опаковката на различни най-продавани напитки и добавки преди и след тренировка. BCAA означава аминокиселини с разклонена верига и те са все по-популярни във фитнес света.

BCAA добавките преди бяха само нещо, което бодибилдърите взимаха на маса. Все повече и повече хора, от спортисти за издръжливост до средно посещаващи фитнес, признават стойността на BCAA.

За да разберем защо BCAA изглеждат добавката „it“ сред любителите на фитнеса, нека разгледаме по-задълбочено какво представляват BCAA и кога те са най-полезни.

Какво представляват BCAA?

BCAA са трио незаменими аминокиселини: Левцин, изолевцин и валин. Аминокиселините са градивните елементи на протеина и упражненията, особено тренировките за устойчивост, разграждат мускулните протеини. Следователно аминокиселините са критични, тъй като те възстановяват мускулните протеини.

BCAA се считат за основни аминокиселини (EAA), тъй като са необходими за създаването на протеини, но можете да ги набавяте само от храни или добавки. Проучванията показват, че тези три основни аминокиселини (по-специално левцин) са изключително ефективни за насърчаване на мускулния растеж и задържане.

BCAA в храната

Споменах, че BCAA са незаменими аминокиселини, защото тялото не може да ги произведе. Храната е чудесен начин да се уверите, че тялото ви получава BCAA, от които се нуждае за оптимално представяне във фитнес и мускулен растеж. Храните, богати на BCAA, също са храни, богати на протеини. Те включват:

Пиле

Млечни продукти

Можете също така да получите BCAA, като ядете растителни храни като боб, леща, ядки и ориз. Растителните храни обаче съдържат по-ниски количества BCAA и често имат дефицит на левцин, аминокиселината, която е най-важна за мускулния растеж.

BCAA в добавки

В допълнение към храната можете да получите BCAA и чрез добавки. Докато някои добавки изрично изброяват думите BCAA, други, като Complete Essentials, изброяват конкретните аминокиселини по име. Можете също така да намерите BCAA в пълни протеинови прахове като суроватъчен протеин, казеинов протеин, яйчен протеин или соев протеин.

Странична бележка: Въпреки че можете да получите BCAA чрез протеинов прах, изследванията показват, че добавянето на BCAA към себе си е по-добро за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на мускулната маса и подобряване на силата.

Сега, когато разбирате повече за това какво представляват BCAA, нека разгледаме петте ключови ситуации, при които добавките BCAA са особено полезни.

# 1: Допълване с BCAA преди вашата тренировка

BCAA съставляват около 1/3 от аминокиселините в мускулите ви. Когато тренирате, нивата на BCAA в мускулите ви намаляват. Следователно, поглъщането на BCAA (независимо дали от храна, добавка BCAA или протеин на прах, съдържащ BCAA) преди тренировка гарантира, че мускулите ви имат необходимата енергия за оптимална работа.

В допълнение към снабдяването с енергия, едно проучване показа, че допълването с BCAAs преди тренировка също намалява забавената мускулна болезненост (DOMS). DOMS е болката и сковаността, които усещате в мускулите си няколко часа след тренировка.

Странична бележка: Ако ядете закуска с достатъчно количество BCAA, добавянето с BCAAs преди тренировка може да не е необходимо. Ако обаче ядете нискокалорична диета и спортувате много, мускулното разграждане ще се движи с по-висока скорост. Ето защо е изключително важно да се добавят BCAA преди тренировка, за да се предотврати разпадане.

# 2: Допълване с BCAA по време на вашата тренировка

Често говорим за добавки преди и след тренировка, но BCAA са изключително ефективни и по време на вашата тренировка.

BCAA и мускулен растеж

Когато тренирате, протеинът в мускулите ви се разгражда. Този процес се нарича разграждане на мускулния протеин (MPB). За да противодействате на това разпадане и да възстановите/отгледате мускулите, трябва да осигурите на мускулите си протеин. Този процес се нарича синтез на мускулен протеин (MPS).

Изследванията показват, че BCAA са особено ефективни за предотвратяване на MPB и стимулиране на MPS, което води до мускулен растеж и задържане. Причината BCAA да са толкова ефективни е, че тези аминокиселини се метаболизират директно от мускулните клетки, за разлика от черния дроб. Това позволява на BCAA да зареждат мускулите по-бързо от другите аминокиселини. Също така, за разлика от протеина, BCAA вече се разграждат до аминокиселини, което означава, че тялото може да използва по-малко енергия за процеса на протеинов синтез.

BCAA и умора от тренировка

В допълнение към блокирането на разграждането на протеини и насърчаването на мускулния растеж и задържане, поглъщането на BCAA по време на тренировка може да ви помогне да поддържате енергия.

Ако правите интензивна тренировка или тип издръжливост (като бягане на маратон), тялото ви бързо изгаря гликоген, енергията, съхранявана в мускулите ви. Въпреки че бихте могли да попълните гликогена чрез поглъщане на въглехидрати, това е по-лесно и по-бързо с BCAA.

Изолевцинът, една от трите аминокиселини в BCAA, увеличава усвояването на глюкоза в клетките. Това позволява на мускулите да запазят необходимата енергия, за да не се чувстват уморени или уморени. Накратко, BCAA задвижват мускулите ви, за да не останат без енергия.

Има и някои изследвания в подкрепа на това, че BCAA намаляват умствената и физическата умора, като инхибират усвояването от мозъка на триптофан и серотонин. Тези две химикали са отговорни за това да се чувствате уморени по време на дълга тренировка.

# 3: Допълване с BCAA след тренировка

Вече знаем, че е полезно да се добавя BCAA преди и по време на тренировка, но също така е полезно след тренировка.

Привържениците на теорията за времето за хранене предполагат, че добавянето на BCAA в рамките на анаболния прозорец на възможностите (30-60 минути след тренировка) е от решаващо значение за максимален мускулен растеж и ускоряване на възстановяването.

Както споменах по-рано, BCAA съставляват около 1/3 от аминокиселините в мускулите ви. Следователно, приемането на BCAA веднага след тренировка попълва BCAA, загубени по време на тренировка. Това се равнява на по-малко MPB, по-бърз MPS и по-кратко време за възстановяване.

Странична бележка: За обикновения човек препоръчвам да имате 5-10 g BCAA (или дори по-добре, EAA, като това, което получавате от Complete Essentials) както преди, така и по време на тренировка, или преди и след тренировка. Въпреки това, тази доза може да се увеличи в зависимост от вашата мускулна маса.

# 4: Допълване с BCAA между храненията

По-рядко споменаван начин за добавяне с BCAA е между храненията, особено ако ядете ограничена диета.

Да приемем, че се опитвате да загубите мазнини и да станете слаби. Вашата тренировъчна програма вероятно ще включва обширни упражнения, съчетани с нискокалоричен хранителен план. Ако обаче ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, тялото ви може да започне да разгражда мускулите, заедно с мазнините, за да ги използва като енергия. Допълването с BCAA предотвратява разграждането на мускулите, разширява MPS и предизвиква чувство на ситост, без да добавя допълнителни калории.

BCAA добавки и периодично гладуване

Добавянето на BCAA между храненията също може да бъде много ценно за хората, които следват периодично гладуване. Този режим на диета се върти около гладуване в продължение на 16 часа всеки ден и ограничаване на храненето до 8-часов прозорец за хранене. Например, ядете първото си хранене по обяд, а последното си хранене в 8. Това ви дава общо 8 часа за ядене и общо 16 часа, когато не ядете.

Някои проучвания казват, че периодичното гладуване може да помогне при загуба на тегло, дълголетие и подобрено метаболитно здраве.

За тези, които практикуват периодично гладуване, приемането на BCAA в часовете преди хранене може да помогне за намаляване на глада, без да се въвеждат калории. BCAA също могат да спестят мускулна маса, като наситят мускулите с точното количество протеин, за да осигурят адекватна енергия и да предотвратят загубата на мускулна маса.

Странична бележка: Тъй като можете лесно да консумирате добавки BCAA в движение, BCAA могат да бъдат чудесна възможност за ограничаване на апетита, когато сте навън, на срещи или просто в колата, караща децата.

# 5: За допълване на вегетарианска или веганска диета

По-рано споменах, че можете да получите BCAA от храни, особено храни с високо съдържание на протеини. Повечето от тези храни обаче са месо или храни на млечна основа. Растителните храни, като боб, ядки, ориз, както и протеиновите прахове на растителна основа като грахов протеин и конопен протеин, съдържат BCAA, но в по-малки количества.

Храните на растителна основа и протеиновите прахове също имат недостиг на левцин, който е основната аминокиселина, необходима за MPS. Следователно добавянето на допълнителни 2-3g левцин самостоятелно или в смес BCAA към протеинова напитка или храна може да бъде много полезно.

Моето вземане

Ако сте културист или състезател по издръжливост, добавянето на BCAA преди, по време и/или след тренировка може да бъде особено полезно за увеличаване на мускулния размер, подобряване на фитнес представянето и забавяне на умората. Това се дължи на факта, че BCAA блокират MPB и усилват MPS. BCAA също могат да помогнат на организма да има дефицити, причинени от ограничена диета или храна на гладно.

Въпреки това, както обсъждахме в нашите статии за хранене на хранителни вещества и напитки за възстановяване след тренировка, за повечето хора, които тренират, BCAA вероятно няма да имат съществена разлика. Ако получавате достатъчно BCAA от редовната си диета, добавянето не е необходимо. Всъщност прекаляването с BCAA може да изчерпи витамините от група В, по-специално В6. (Ето защо включваме B6 в Complete Essentials). Това, което има тенденция да бъде по-полезно за отслабване и оптимално здраве, е да се ангажираме с добро хранене и постоянни качествени силови тренировки.