Общ преглед

Ние ги броим. Подрязваме ги. Ние се тревожим над тях. Работим усилено, за да ги изгорим, но дори не можем да ги видим. Калориите са просто единица енергия, но са голяма загадка за мнозина. Те не са враговете, които спазват диета, често ги мислят. Нуждаем се от калории от храна и напитки, за да управляваме телата си по същия начин, по който автомобилът се нуждае от енергия от бензин, а вашият хладилник се нуждае от електрическа енергия, за да поддържа храната ви студена.

хранене

На тази страница:

И накрая, ако искате да научите повече за себе си и как най-добре можете да постигнете собствените си хранителни и фитнес цели, препоръчваме ви да разгледате следните ръководства и ресурси за домашно тестване на здравето:

Калория срещу Килокалория

За учен калорията е количеството топлина (или енергия), необходимо за повишаване на температурата на 1 ml вода с 1 ° C. Килокалория (kcal, често произнасяна кай-кал) е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1000 ml вода с 1 ° C. Килокалорията е 1000 калории. Въпреки че има 1000-кратна разлика между тези две стойности, калориите и килокалориите често се използват синонимно, когато се обсъжда храна и хранене. Въпреки че е обичайно, технически е неправилно. Когато се съмнявате, използвайте думата енергия, както в: маслото е богато на енергия.

Калорията и килокалорията няма да се използват, за да означават едно и също нещо в този текст. Когато видите етикетите на храните да казват, че порцията храна е 100 калории, истинският смисъл е, че храната има 100 ккал. По същия начин, когато казваме, че състезанието е изгорило 300 калории, имаме предвид 300 ккал.

Общи енергийни разходи

Теглото на тялото отразява енергийния ви баланс. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва, ще напълнеете. По същия начин ще отслабнете, ако консумирате по-малко калории. Телесното тегло обаче не е показател за адекватност на хранителните вещества или хранително качество на диетата.

Има три компонента на метаболизма ви: физическа активност, метаболизъм в покой и термичният ефект на храната. Физическата активност - независимо дали става дума за целенасочени упражнения като джогинг, ежедневни дейности като писане и сгъване на пране, или просто несъзнателно въртене - е единственият компонент от трите, над които имате голям контрол. Най-големият компонент е скоростта на метаболизма в покой (RMR). Той е отговорен за 60-75 процента от общите изгорени калории всеки ден. Храносмилането, усвояването и съхранението на храната - наречено термичен ефект на храната (TEF) - е най-малкият компонент. Нека разгледаме по-отблизо всеки от тези компоненти.

Скорост на метаболизма в покой

Изгаряте калории през целия ден и нощ, дори ако не правите нищо, освен да спите или да гледате телевизия. Повечето калории, изразходвани всеки ден, са за дишане, циркулация, поддържане на телесната температура, преместване на съединения в и извън клетките и други нормални телесни процеси, за които рядко трябва да мислите. Това е вашият разход на енергия в покой (REE), клинична мярка за RMR. REE зависи от много неща.

Базалният метаболизъм (BMR) е количеството енергия, необходимо за поддържане на метаболитните дейности, докато индивидът лежи и психически си почива в контролирана от температурата среда, която предотвратява треперенето или изпотяването. Индивидът не трябва да яде или да тренира поне 12 часа. Тези условия са трудни за изпълнение, така че учените и практиците обикновено измерват RMR вместо това. RMR често се измерва три или четири часа след хранене или упражнения и с други по-малко строги критерии. Поради тези причини RMR е по-висок от BMR.

Термичен ефект на храната (TEF)

Необходима е енергия за обработка на храната, която ядете. Храносмилането на храната и усвояването, метаболизмът и съхранението на хранителните вещества представляват приблизително 10 процента от общите ви енергийни разходи. Съставът на вашето хранене определя неговия TEF. Големите ястия имат по-голям TEF от малките, а протеините имат по-голям TEF от въглехидратите, които имат по-голям TEF от мазнините. С други думи, яденето на протеин „губи“ повече калории, отколкото яденето на въглехидрати или мазнини. По този начин, като увеличите съдържанието на протеин или храната си, без да увеличавате съдържанието на калории, можете да изгорите няколко допълнителни калории. Ефектът обаче не е голям. Изчислено е, че чрез манипулиране на съдържанието на макронутриенти в диетата, човек, консумиращ 2000 kcals на ден, може да изгори приблизително допълнителни 23 kcals дневно. 2

Физическа дейност

Това е най-променливият компонент на дневните ви енергийни разходи. За повечето хора това представлява приблизително една четвърт от общите им енергийни разходи. Възможно е обаче да е само 10 процента при някой изключително неактивен или прикован на легло и до 50 процента при спортисти или тежки работници.

За разлика от вашия RMR, който е пропорционален на вашия LBM, калориите, които изгаряте при упражнения, се базират на телесното ви тегло. Например, ако 100-килограмов човек и 200-килограмов човек се разхождат със същата скорост и изминат едно и също разстояние, по-тежкият човек ще използва два пъти повече калории от по-лекия си спътник. Спортните специалисти и изследователи оценяват калорийните разходи за упражнения в метаболитни еквиваленти (MET). Метаболитните разходи за спокойно седене са 1,0 MET и са приблизително 1 kcal/kg/hr. Използвайки тази стойност, на други физически дейности се приписват нива на MET според интензивността им. 3 По този начин енергията, изразходвана от физическа активност, може да бъде изразена в кратни на 1 MET. Например, ходенето по равна земя с 3.0 mph има MET стойност 3.3, което означава, че изгаря 3.3 пъти енергията на тихото седене.

Енергийната цена на физическите дейности

Както ще видите от списъка по-долу, различните видове физически дейности имат различни енергийни разходи. Например човек с тегло 140 паунда (63,6 кг) изгаря приблизително 63,6 ккал на всеки час, когато тя седи спокойно. Ако тя ходи 3 мили в час по равен терен (който има MET стойност 3,3) за един час, тя ще изгори приблизително 210 kcals (63,6 x 3,3).

Дейност и MET

  • Тихо седене: 1.0
  • Боулинг: 3.0
  • Почистване на къщи, общо: 3.0
  • Пеша 3 мили в час (20-минутна миля): 3.3
  • Водна аеробика: 4.0
  • Джогинг, 5 мили в час (12-минутна миля): 8,0

Източник: Ръководство за проследяване на физически дейности 2000

Дейности без упражнения

Докато бягате, играете тенис, вдигате тежести и други планирани упражнения са големи изгарящи калории, не подценявайте енергията, използвана за преместване и поддържане на стойката, мърдане на крака, потупване с пръсти, миене на зъбите и други дейности без упражнения. В малко проучване изследователите съобщават, че заседналите слаби индивиди са изправени с активност със 152 минути повече на ден от заседналите затлъстели индивиди. Такива дейности без упражнения представляват около 350 калории дневно 4, приблизително същото като три или четири бонбона в забавен размер. И така, какъв е долният ред? Бойкот седнал.

Измерване на енергийните разходи

Директната калориметрия наблюдава количеството топлина, произведено от човек в изключително сложна, малка камера. Това е добра мярка за изразходваната енергия, докато е в камерата, но не е показателно за енергийните разходи на свободно живеещ човек. Освен това е много скъпо. Двойно маркираната водна техника определя енергийните разходи при свободно живеещи индивиди, които пият известно количество вода, съдържаща два стабилни изотопа. Разходът на енергия на субекта се изчислява, като се знае скоростта, с която водата изчезва от тялото. Този метод също е скъп. Непряката калориметрия оценява енергийните разходи чрез измерване на потреблението на кислород и производството на въглероден диоксид. Много регистрирани диетолози и фитнес центрове предлагат индиректна калориметрия на своите клиенти срещу умерено заплащане.

Уравнения за прогнозиране за оценка на енергийните разходи за почивка

Най-простият и евтин начин за оценка на нуждите от калории на индивида е използването на едно от няколкото емпирично изведени уравнения. Всяко уравнение се основава на групи индивиди, така че можете да очаквате разлики между индивидите. Според Библиотеката за анализ на доказателства към Академията по хранене и диететика, Mifflin-St. Уравнението на Jeor има най-голяма точност от оценените уравнения. (RMR тук означава скорост на метаболизма в покой, както обикновено. Теглото се изразява в килограми. Височината се изразява в сантиметри. Възрастта се изразява в години.)

  • Мъже: RMR = 9,99 x тегло + 6,25 x височина - 4,92 x възраст + 5
  • Жени: RMR = 9,99 x тегло + 6,25 x височина - 4,92 x възраст - 161

За да изчислите дневните си енергийни разходи, умножете изчислените RMR по подходящ коефициент на активност. Практикуващите обикновено използват коефициент на активност между 1,3 (заседнали хора) и 1,9 (много активни индивиди).

Можете ли да увеличите метаболизма си?

Това е толкова често срещан въпрос. Изглежда, че всички търсят добре пазената тайна за пробиване на калории, без да посещават фитнеса. Ето какво ни казва науката.

Така че да, можете да манипулирате диетата си, за да увеличите разхода на калории. Но ефектите са толкова малки, че усилието е по-добре да се насочи към здравословно планиране на хранене, приготвяне на храна и упражнения.

Следващо ръководство за хранене:

Източници

Mahan KL и Escott-Stup S. Krause’s Food Nutrition and Diet Therapy, 11th Edition. Elsevier, 2004. ↩

Mattes RD. Диетични подходи за използване на помощните програми за енергиен баланс за контрол на телесното тегло, глава 26 в: Хранене в профилактиката и лечението на заболявания 2-ро издание. Elsevier, 2008. ↩

Дънфорд М, редактор. Спортно хранене: Практическо ръководство за професионалисти, 4-то издание. Американска диетична асоциация, 2006. ↩