От Пам Нисевич Беде, MS, RD, CSSD, LD/ZonePerfect Nutritionist/декември 2019 г.

макро

Регистрираните диетолози от ZonePerfect създадоха този план с мисъл за макроси! Много разнообразие и баланс на въглехидрати за енергия, протеини за сила и оставаща сила и мазнини за вкус и подхранване са отличителните белези на 40// 30/30 хранителен план! Звучат добре? Ние също мислим така - прочетете, за да видите как можете да оформите следващите 5 дни от приема си и напълно да забиете вашите макроси!

Колко ниско може да отидете? Ден 2 може да е по-труден от ден 1 - но знаем, че разбрахте това!

Ден 3 е свързан с това да правите ВАС и ВАШЕТО ТЯЛО правилно!

Това е ново разсъмване, това е нов ден и тези рецепти ще ви накарат да се чувствате добре!

Стигнахте до ден 5! Извършихме повече от половината път! Днес ще духа бриз.

Закуска: Веге бъркане с плодове и ВСИЧКО кафе

¼ чаша мляко (2% или неподсладено ядково мляко)

¼ чаша накълцана чушка

½ чаша нарязани гъби

2 филийки деликатена шунка, нарязани

кафе, смесено с ¼ чаша 2% мляко (или неподсладено ядково мляко)

Загрейте малък тиган на умерен огън и добавете масло. В средна купа напукайте яйце и смесете с мляко. Добавете нарязани зеленчуци и шунка. Прехвърлете сместа в затоплен тиган и гответе, като разбърквате от време на време, докато яйцата се приготвят по ваш вкус. Сервирайте на топло, заедно с крема кафе и ябълка. Нм!

40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

335 калории ● 20g протеин ● 36g въглехидрати ● 5g фибри ● 13g мазнини

Обяд: Салата от риба тон и смесени зелени

2 чаши смесена маруля

1 твърдо сварено яйце

3 унции тон, консервирани във вода, отцедени

½ чаша целина на кубчета

1 супена лъжица майонеза

1 супена лъжица заквасена сметана

1 чаша ягоди

1 малко парче тъмен шоколад

Смесете риба тон, нарязана целина, нарязано твърдо яйце, заквасена сметана и майонеза в малка купа. Поръсете със сол и черен пипер на вкус. Топ смесена маруля със салата от риба тон. Наслаждавайте се с тъмен шоколад и ягоди.

39% въглехидрати, 28% протеини, 33% мазнини като процент от калориите

522 калории ● 35g протеин ● 52g въглехидрати ● 7g фибри ● 21g мазнини

Вечеря: италиански зелен фасул с пиле

2 чаши нарязан зелен фасул (на пара или от замразен)

½ чаша сос маринара

¼ чаша настърган италиански бленд от сирене

2 унции нарязана багета

3 унции печени или скара пилешки гърди, без кожа

Топ зелен фасул със сос от маринара и сирене. Поставете в микровълнова фурна и загрейте, докато сиренето се разтопи. Отгоре се нарязва пилешко месо и се сервира с филийки багет с масло отстрани.

40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

580 калории ● 41g протеин ● 57g въглехидрати ● 9g фибри ● 18g мазнини

Закуски: едамаме и зеленчуци на пара

1 чаша замразен едамаме

1 чаша замразени зеленчуци за пържене

37% въглехидрати, 33% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

Закуска: В движение Шейк и Джо

1 средно парче пресен плод

1 ZonePerfect Carb Wise shake, вашият предпочитан вкус

½ чаша 2% мляко (или неподсладено ядково мляко по ваш избор)

Смесете кафе и мляко заедно. Сервирайте с протеинов шейк и пресни плодове отстрани.

37% въглехидрати, 33% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

455 калории ● 39g протеин ● 42g въглехидрати ● 8g фибри ● 16g мазнини

Обяд: пилешки сандвич барбекю

1 чаша листа маруля ромен

3 унции печени пилешки гърди

1 филия американско сирене

10 средни бебешки моркови

½ чаша нарязана краставица

1 супена лъжица сос за барбекю

1 пълнозърнест английски кифла

Тост английски кифла. Още топли, отгоре с американско сирене, нарязано печено пиле, барбекю сос и маруля. Сервирайте с бебешки моркови и краставица, потопени в хумус.

43% въглехидрати, 27% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

395 калории ● 25g протеин ● 41g въглехидрати ● 7g фибри ● 13g мазнини

Вечеря: Street Tacos

¼ чаша настърган чедър

2 чаши нарязана маруля ромен

3oz постно смляно пуешко месо, варено и отцедено

¼ чаша препечен боб

2 супени лъжици гуакамоле

2, 6 ”царевични тортили

Кафява смляна пуйка и отцедете. Подправете по желание. Загрейте царевични тортили и препечен боб. След като се затоплят, разделете боб, месо и маруля между тортилите. Топ тако със сирене, гуак и салса.

38% въглехидрати, 28% протеини, 34% мазнини като процент от калориите

570 калории ● 39g протеин ● 53g въглехидрати ● 11g фибри ● 23g мазнини

Закуски: Снек плато

1 твърдо сварено яйце

1 нишка сирене моцарела

1 чаша червено грозде

40% въглехидрати, 30% протеини, 38% мазнини като процент от калориите

Закуска: Овесени ядки и парфе по-добре от всякога

½ чаша суров старомоден овес

1 чаша мляко (2% или неподсладено ядково мляко по ваш избор)

1 супена лъжица нарязани английски орехи

1 супена лъжица брашно от ленено семе

¼ чаша пресни боровинки

5.3oz) обикновено гръцко кисело мляко

Цялото кафе с пръскане на мляко

Поставете суровия овес в купа и залейте с мляко. Микровълнова печка за 1-2 минути, като разбърквате наполовина, докато овесът заври. Най-обикновено гръцко кисело мляко с орехи, ленено брашно и боровинки. Сервирайте с кафе (obv).

40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

365 калории ● 25g протеин ● 35g въглехидрати ● 5g фибри ● 14g мазнини

Обяд: Отворени сандвичи и супа

1 филийка ръжен хляб

¼ чаша накълцана чушка

1 чаша зеленчукова супа

Загрейте малък тиган до средно и добавете масло. Оставете да се разтопи и добавете ръжен хляб. Топ хляб с шунка, звънец, домат и сирене. Покрийте тигана и загрейте сандвич с отворено лице, докато сиренето се разтопи. Сервирайте със зеленчукова супа отстрани.

43% въглехидрати, 27% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

395 калории ● 25g протеин ● 41g въглехидрати ● 7g фибри ● 13g мазнини

Вечеря: Сьомга на скара със страни

6 унция сьомга на скара

1 чаша броколи на пара

1 голям сладък картоф, печен

1 супена лъжица мед или кафява захар, опаковани

1 супена лъжица нарязани пекани

На скара грил сьомга, докато рибните люспи се люспят лесно с вилица и вече не са прозрачни. Броколи на пара. Печен сладък картоф и през последните минути на готвене. Нарежете по дължина и отгоре с мед/кафява захар и накълцани пекани. Оставете да се пече още 2-3 минути или докато захарите се разтопят.

38% въглехидрати, 29% протеини, 33% мазнини като процент от калориите

650 калории ● 45g протеин ● 59g въглехидрати ● 11g фибри ● 26g мазнини

Закуски: ZonePerfect Macros bar и цялото кафе

1 ZonePerfect Macros 40/30/30 бял шоколад фъстъчено масло бар

1 чаша прясно кафе

40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

Закуска: Ultimate Parfait

½ чаша пресни ягоди

5.3oz) обикновено гръцко кисело мляко

¼ чаша гранула с високо съдържание на протеин

1 супена лъжица нарязани пекани

Цялото кафе с пръскане на мляко

В чиния или чаша за парфе сложете пресни плодове, кисело мляко и мюсли. Отгоре залейте с накълцани пекани и се събудете с голяма халба кафе.

40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

310 калории ● 22g протеин ● 35g въглехидрати ● 7g фибри ● 10g мазнини

Обяд: Салата от свинско филе от филе

1 чаша супа от черен боб

2 чаши настъргана маруля ромен

¼ чаша натрошено сирене чедър

4 маслини, нарязани

1 твърдо сварено яйце, нарязано на филийки

1 супена лъжица кремообразен дресинг (като ранчо или хиляда остров)

½ чаша кубче пъпеш

5.3oz) ванилия гръцко кисело мляко

Загрейте супа от черен боб според указанията. Докато супата се затопля, сглобете салата; горна маруля със сирене, маслини, яйце и дресинг. Сервирайте с кисело мляко и пъпеш отстрани.

40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

650 калории ● 40 g протеин ● 65 g въглехидрати ● 16 g фибри ● 26 g мазнини

Вечеря: Обвивки от маруля

Незалепващ спрей или 1 ч. Л. Зехтин за покриване на тигана

2 чаши зеленчуци, запържени на пара

2 супени лъжици фъстъчен сос

½ чаша ориз, смесена (смес от кафяв и див ориз)

Гответе ориз според указанията на опаковката. Докато оризът се готви, поставете средно тиган на силен огън и намажете с незалепващ спрей или зехтин. След като се загрее, добавете скариди. Варете 4 минути, като често разбърквате и след това добавете зеленчукова смес. Оставете да се загрее и след това добавете фъстъци и фъстъчен сос към тигана. Смесете с оризова смесица и се насладете!

41% въглехидрати, 26% протеини, 33% мазнини като процент от калориите

440 калории ● 33g протеин ● 46g въглехидрати ● 5g фибри ● 15g мазнини

Закуски: Вашият любим аромат на бар ZonePerfect Macros

1 ZonePerfect Macros 40/30/30 бар: изберете своя вкус

40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

Закуска: Домашна „бърза” храна

1 пълнозърнест английски кифла

1 филия постна шунка

¼ нарязан пипер на звънец

½ чаша 2% мляко или неподсладено ядково мляко

В незалепващ среден тиган запържете яйце и препечете английски кифла. Добавете деликатена шунка, звънец и домат. Загрейте. Тост препечена английска кифла с яйце, шунка и зеленчуци. Сервирайте с кафе. Аааа.

40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

310 калории ● 21g протеин ● 31g въглехидрати ● 3g фибри ● 11g мазнини

Обяд: Изберете две (сандвич и салата)

1 чаша нарязана зелена салата

1 супена лъжица кремообразен дресинг (като ранчо или хиляда остров)

2 тънки филийки ръжен хляб

3 унции пиле на скара

1 парче проволон

Сглобете салата и сандвич. Сервирайте с горски плодове отстрани. Това беше лесно.

40% въглехидрати, 29% протеини, 31% мазнини като процент от калориите

508 калории ● 37g протеин ● 51g въглехидрати ● 7g фибри ● 18g мазнини

Вечеря: Свинско филе, странични части и салата

3oz печено свинско филе

2 чаши нарязана маруля ромен

2 супени лъжици натрошено сирене чедър

¼ чаша нарязана краставица

пръскане на масло + оцет + подправка

5 копия аспержи

1 чаша печени картофи

Печено свинско филе (професионален съвет: филето се готви бързо, а методите за суха топлина като печене на скара или печене са най-добри). Докато свинското готви, сглобете салата, пара аспержи и печете кубчета картофи. Нм!

41% въглехидрати, 29% протеини, 30% мазнини като процент от калориите

440 калории ● 33g протеин ● 46g въглехидрати ● 5g фибри ● 15g мазнини

Закуски: сладък и солен овес

¼ чаша овален овес

1 супена лъжица семена от чиа

1 супена лъжица неподсладен кокос

2 супени лъжици фъстъчено масло на прах

¾ чаша обезмаслено мляко

42% въглехидрати, 25% протеини, 33% мазнини като процент от калориите

100 калории плюс нагоре:

8oz лате с 2% мляко + 3 средни стръка целина с 3Tbsp хумус

200 калории плюс нагоре:

1 лента ZonePerfect Macros (изберете от: плодова зърнена закуска, торта за рожден ден или бяло шоколадово фъстъчено масло) или 1 ZonePerfect Carb Wise shake + 1 малка ябълка + ½ супена лъжица ядково масло

300 калории плюс нагоре:

1 ZonePerfect Macros бар (изберете от: плодова зърнена закуска, торта за рожден ден или бяло шоколадово фъстъчено масло) + 1 8oz 2% мляко или 1oz сухи печени соеви ядки + 1 супена лъжица всяка; сушени боровинки, стафиди, пепитас