4 нови хранителни мита

нови

От Скот Бапти

Фитнес и хранителната индустрия изобилства от дезинформация. Разбираемо е, че това е объркващо за много хора, които се стремят да подобрят състава на тялото си. С множество уебсайтове, страници във Facebook, списания, емисии в Twitter и блогове, които твърдят, че знаят тайната за изграждане на мускули или загуба на мазнини, много трениращи се обезсърчават от огромния набор от противоречива информация.

Скот Бапти, специалист по спортно и физическо хранене обаче е на разположение, за да преодолее глупостите на най-новите, най-популярните митове, които предизвикват объркване у мнозина в стремежа им да подобрят физиката и представянето си.

1. Глутенът и млечните продукти трябва винаги да бъдат изключени от диетата

Изцяло избягването на храни, съдържащи глутен като хляб и тестени изделия и млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене, става популярно сред мнозина, когато се опитват да подобрят състава на тялото.

Въпреки че се популяризира от някои групи във фитнес индустрията, реалността е, че освен ако нямате непоносимост или алергия, няма нужда да изключвате дневника и глутена от вашата диета.

Проучванията показват, че по-малко от 2% от населението страда от целиакия или е алергично към пшеница [1]. Едно скорошно проучване, публикувано през август тази година, дори предполага, че нецелиакичната чувствителност към глутен засяга по-малко от 0,5% от населението [2] .

Млечни продукти могат да се ползват и от мнозинството, които не са с непоносимост към лактоза. По този начин има множество ползи за здравето, от подобряване на здравето на костите до поддържане на здравословно кръвно налягане. Въпреки че веднъж самият Арнолд го каза „Млякото е за бебета“, има добри изследвания, които подкрепят благоприятното въздействие на млякото както за наддаване на мускулна маса, така и за загуба на мазнини [3,4] .

Фокусирането на вниманието ви върху спазването на диета без глутен или без млечни продукти, ако не е необходимо, може да отнеме много време, ненужно и може да намали удоволствието от яденето. Алън Арагон, уважаван диетолог, казва, че основното ограничение в диетата трябва да бъде избягвайте ненужните ограничения. Това означава, че е по-добре да се гарантира, че по-голямата част от храната, която ядете, е висококачествена, прясна, приятна и с хранителни вещества, вместо да се придържате към ненужно ограничителни диетични правила.

2. Соевият протеин намалява тестостерона

Чували ли сте някога, че соевият протеин увеличава естрогена (женския полови хормон) и намалява тестостерона при обучени мъже? Не бихте били първият. Успокоително, това не се подкрепя от повечето рецензирани изследвания. Соевият протеин е много популярен в източноазиатските диети и е полезен източник на протеини за вегетарианците. Мета-анализ, проведен в университета "Света Катрин" в Минесота, прегледа над 30 проучвания, изследващи хормоналното въздействие на соята върху тестостерона, и стигна до заключението, че тя няма влияние [5]. В допълнение, една изключително подходяща статия в Journal of International Society of Sports Nutrition показва, че 12-седмичното добавяне на соев протеин не намалява серумния тестостерон или не инхибира промените в чистата телесна маса при субекти, участващи в програма за упражнения за резистентност [6]. Протеините от животински произход обикновено са с по-високо качество от протеините от растителен произход и трябва да бъдат предпочитаният избор за тези, които ядат месо, риба и млечни продукти, но от време на време включването на соев протеин вероятно няма да навреди.

3. Биологичната храна е по-питателна

Биологичната храна често се смята за по-подхранваща, тъй като не съдържа химикали, поради което някои може да мислят, че ще подобрят физиката ви повече от „конвенционалната“ храна. Изследователи от университета в Станфорд изследват 17 проучвания при хора и 223 изследвания за нивата на хранителни вещества и замърсители в храните. Те стигнаха до заключението, че „в публикуваната литература липсват сериозни доказателства, че органичните храни са значително по-хранителни от конвенционалните храни“. Водещият изследовател на изследването заяви, че "Някои вярват, че биологичната храна винаги е по-здравословна и по-питателна. Бяхме малко изненадани, че не открихме това. Няма голяма разлика между биологичните и конвенционалните храни, ако сте възрастен и вземате решение, основаващо се единствено на върху вашето здраве. " [7]

4. Изкуственият подсладител ви напълнява

Изкуственият подсладител ви напълнява? Това не се подкрепя от науката. NNS (нехранителни подсладители), известни още като „изкуствени подсладители“, са обект на много недоразумения. Има съобщения, че аспартамът (популярен подсладител) причинява инсулинов отговор, но многобройни проучвания показват, че това не е така. [8, 9, 10, 11] Има изследвания, които показват, че изкуствено подсладените продукти действително могат да помогнат при загуба на тегло [12, 13]. Подсладителите често получават лоша репутация поради убеждението, че могат да причинят рак. Отново, това не се демонстрира в изследването [14], а доклад в Journal of Regulatory Toxicology and Pharmacology Journal заключава, че „Тежестта на научните доказателства потвърждава, че дори в количества, многократно повече от това, което хората обикновено консумират, аспартамът е безопасен по предназначение като подсладител и подобрител на вкуса.“ [15] И накрая, употребата на аспартам е одобрена от ръководни органи като FDA и Европейския орган за хранителни стандарти [16] .

„Значи препоръчвате диетични напитки?“ може да попитате. Зависи, както при много области в храненето, контекстът е важен. Ако някой е голям содопиец, тогава преминаването към диетична газирана напитка е малка промяна, която може да има положително въздействие върху здравето и физиката им. Преминаването от три редовни газирани напитки към три диетични газировки би намалило приема на захар с около 90g. Очевидно водата би била по-добър избор, но е важно да се обърне внимание на спазването и дългосрочните промени в поведението, когато правите препоръки. Хората, които пият газирани напитки в излишък, обикновено не спират да пият 2 литра обикновена сода на ден и вместо това пият вода. Иска ми се да беше толкова лесно, но за съжаление за мнозина не е така.

Така че вече няма нужда да се притеснявам за тези митове?

Проблемът е, че тези митове често водят до това хората да се занимават с избягване на храни, които МОГАТ да се ползват умерено. Разбира се, диетата за разкриване на корема за празник, пускането на няколко размера рокли или подготовката за шоу изисква ангажираност, усилия и определени жертви. Може да е трудно, уморително и понякога просто искате да хвърлите кърпата. Ето защо е от съществено значение да получавате колкото се може повече удоволствие от храната и диетите да не се затрудняват повече, отколкото трябва! Независимо от целта, искате да включите най-голямото разнообразие от храни, които харесвате. Акцентът трябва да бъде върху храните, които можете да ядете, а не върху тези, които не можете. Това не само е полезно, тъй като консумирането на разнообразна гама от хранителни вещества е здравословно, но също така прави диетите по-общителни, приятни, поносими и е по-вероятно да се придържате към нея, ако се наслаждавате на това, което правите, и виждате резултати.

Важно е да се съсредоточите върху общата картина и да не потъвате в детайлите. За голям процент от хората, които се опитват да променят състава на тялото, има някои проблеми, които трябва да бъдат с висок приоритет, и други, които са по-малко важни. Осигуряването на задоволяване на енергийните нужди, приемът на протеини/въглехидрати/мазнини/фибри е достатъчен, поддържайки хидратация, получавайки много микроелементи, гарантирайки, че по-голямата част от изядената храна е прясна, приятна и хранителна гъста са всички ключови елементи. Тези проблеми са много по-важни от страничното проследяване чрез избягване на глутен и млечни продукти, ако не е необходимо, придържане към органична храна или стрес за диетичната сода. Наздраве!

ЗА АВТОРА

Скот Бапти е специалист по физика и спортно хранене. Той е специализиран в загуба на мазнини, увеличаване на мускулите и хранене за спортни постижения. Той обича да предизвиква и насърчава клиентите си да надминат своите физически и психически граници, като използва ефективни, научно доказани хранителни стратегии, които да им помогнат да постигнат целите си. В допълнение към воденето на Food For Fitness, Скот предоставя съвети за храненето на няколко водещи мултинационални компании, представя по въпроса за спортното хранене и допринася за широк спектър от фитнес публикации както като писател, така и като фитнес модел.