Отделен факт от измислицата, когато става въпрос за митове за периодично гладуване.

митове

Ако практикувате периодично гладуване - или обмисляте да го практикувате - важно е да получите правилната информация.

С фактите в ръка е по-вероятно да постите правилно. И когато постиш правилно, има по-голяма вероятност да изпиташ загуба на мазнини, стабилна енергия и намален апетит, които направиха периодичното гладуване популярно.

За съжаление там има много дезинформация. Вероятно сте чували неща като: Постенето забавя метаболизма ви ... не бива да пиете вода бързо ... или, гладуването свива мускулите ви.

Тези постни митове обаче не се основават на науката. Вместо това те се основават на слухове, предположения и погрешно разчитане на конвенционалната мъдрост.

Днес ще развенчаем най-големите периодични митове за гладуване. Защо? Така че можете да вземете по-добре информирани решения относно периодичното гладуване като метод за подобряване на вашето здраве.

Какво е периодично гладуване?

Постоянното гладуване е простата практика за редовни почивки от храната. Тези почивки могат да варират от 12 часа до около 36 часа, в зависимост от протокола, който следвате.

Постът през нощта, наричан още 12/12, е най-простата форма на периодично гладуване. Други популярни протоколи за гладуване включват:

  • 16/8: За 16/8 ядете всичките си дневни калории в осем часов прозорец.
  • OMAD: OMAD означава едно хранене на ден.
  • 5/2: Този метод включва пет дни редовно хранене и два последователни дни на гладно всяка седмица.
  • Гладуване през други дни: Когато практикувате ADF, постите през ден.

Повечето хора практикуват периодично гладуване, за да отслабнат, но други предимства включват подобрено здраве на червата, насърчаване на дълголетието и подобрена когнитивна функция.

Какво движи тези предимства? Е, когато постиш, той казва на тялото ти да спре изгарянето на захар и да започне да изгаря мазнините. Това уникално метаболитно състояние се нарича кетоза и затова кето диетата е толкова полезна.

Най-просто казано, както гладуването, така и кетото стимулират метаболизма ви, за да изгорите повече мазнини. След това започвате да губите телесни мазнини, да произвеждате кетони и да пътувате през деня с гладка и стабилна енергия. Не е зле!

7 мита за периодичното гладуване

Сега, след като научихте какво е периодичното гладуване, е време да научите какво е то не е. Нека разбием някои постни митове, нали?

Мит 1: Гладуването намалява метаболизма ви

Някои хора се притесняват, че гладуването намалява метаболизма ви в покой (с други думи, че гладуването ви кара да изгаряте по-малко калории в покой). Притеснението е, че когато започнете отново да се храните нормално, ще трупате тегло като трипръст ленивец.

Това се случва при диетите за ограничаване на калориите, които включват ядене на 50 до 85 процента от храната, която тялото ви изисква дългосрочно ежедневно. Метаболизмът ви се адаптира към по-ниския енергиен прием и може да остане такъв с години.

Ако някога сте гледали The Biggest Loser, виждали сте ограничение на калориите в действие. Състезателите отслабват, но почти винаги ги връщат. Неудобно за зрителите, те никога не споменават тази част в шоуто.

Същото ли се случва с периодично гладуване? Изглежда не. В проучване от 2005 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, хората с наднормено тегло, които практикуват гладуване с алтернативен ден, поддържат нормална скорост на метаболизма през по-голямата част от три седмици - всички докато изгарят повече мазнини.

Мит 2: Не трябва да пиете вода, докато постите

Някои религиозни пости, като Рамадан, включват ограничаване както на храна, така и на вода. Може би несвързани, се появиха редица твърдения, че гладуванията без вода са оптимални за здравето.

За съжаление, тъй като гладуването има диуретичен ефект, ограничаването на водата може да доведе до опасна дехидратация. Ето защо лекарите обръщат голямо внимание на приема на течности, когато наблюдават пациентите, подложени на терапевтичен пост. Лекарите също така обръщат голямо внимание на електролити като натрий и калий, които и двата се изхвърлят енергично по време на гладуване.

Вземането? Пийте вода по време на пост и помислете за добавяне с калий и натрий за гладуване, по-дълго от 13 или 14 часа.

Мит # 3: Не можете да качите мускули, докато постите

Постенето не изглежда най-добрият начин за изграждане на мускули. В края на краищата, не е ли нужно да разбивате протеинови шейкове?

Е, имате нужда от протеин, но не е необходим 24 часа в денонощието. В едно проучване от 2019 г., например, активните жени, практикуващи гладуване 16/8, са набрали точно толкова мускули и сила, колкото жените, които се хранят по по-конвенционален график.

Ето това е нещото. Вашето тяло работи усилено, за да запази мускулите по време на недостиг. Когато постиш, се обръщаш към телесните мазнини (а не към мускулите) за енергийни нужди.

Помислете за това по следния начин: Ако хората изгарят мускулите по време на пост, нашите предци биха били твърде слаби, за да ловуват!

Мит # 4: Постенето ви кара да се прекалявате

След пост ще огладнеете. Мнозина предполагат, че този глад ще доведе до последващо преяждане.

Доказателствата обаче не подкрепят това безпокойство. Повечето изследвания на гладно позволяват на участниците да ядат толкова, колкото им харесва - практика, наречена ad libitum хранене. Ядат сит и все още отслабват.

Всъщност, най-вероятно ще ядете по-малко, не повече при повечето периодични протоколи на гладно. Това леко ограничаване на калориите от своя страна насърчава нежното отслабване, без да забавя метаболизма ви.

Мит # 5: Това е за всички

Постоянното гладуване е популярно в момента. В някои случаи се предлага на пазара като полезно за всички хора през цялото време.

Но докато гладуването е безопасно и здравословно за повечето хора, определени групи трябва да се държат настрана. Тези групи включват:

  • деца
  • бременни и кърмещи жени
  • хора с поднормено тегло

Горните групи трябва да ядат повече храна, не по-малко. Рискът от недостиг на хранителни вещества надвишава всички потенциални ползи от гладуването.

Тези, които имат висока кръвна захар, също трябва да действат внимателно. Въпреки че гладуването може да бъде терапевтично за тази популация, медицинското наблюдение е от съществено значение за предотвратяване на появата на опасно ниска кръвна захар (хипогликемия).

Мит # 6: Постите изчерпват енергията ви

Храната е гориво. Без него нивата на енергията ви няма да спаднат?

В крайна сметка да. Но когато бързате периодично, вашите клетки се включват в алтернативен източник на енергия: телесни мазнини. И има много от това, което да обиколите.

Това е вярно. Дори слаб човек (например 150 паунда с 10 процента телесни мазнини) има впечатляващи запаси от мазнини, за да поддържа нуждите от енергия, докато пости. Ако правите математиката, 15 килограма мазнини се превръщат в над 60 000 калории енергия!

Всъщност много хора съобщават По-добре енергия, когато се упражняват на гладно. Има смисъл, като се има предвид, че кръвта се отклонява от мускулите - и към храносмилателните органи - след голямо хранене.

Мит # 7: Не можете да се фокусирате, докато постите

Помислете за последния път, когато бяхте жадно гладен. Вероятно това не беше най-дзен моментът ви.

Но ако приемете редовна практика на периодично гладуване, не бива да изпитвате това състояние на „глад“. Когато клетките ви се адаптират към използването на телесни мазнини за енергия, хормоните ви на глад се стабилизират.

Изгарянето на телесни мазнини също произвежда кетони - малки молекули, които захранват мозъка ви с чиста, ефективна енергия. Промотирането на състояние на кетоза е показано, подобрява концентрацията, вниманието и фокуса при по-възрастните.

Долния ред

Удивително е какво можете да направите за тялото, мозъка и здравето си с този прост и гъвкав метод на хранене.

След като преодолеете дезинформирани периодични митове за гладуване, ще разберете, че много хора в крайна сметка постигат повече, докато постит.