ключови

Живеем в епохата на „чудодейните храни“, където провъзгласяваме определени храни с магически свойства и че консумирането им във вашето ежедневие е лек за всички здравословни проблеми. За съжаление, това не е вярно.

И все пак, въпреки че не съществуват „чудодейни храни“ или „суперхрани“, които сами по себе си предотвратяват или лекуват болести, хранително плътни храни като бадеми предлагат богати хранителни ползи.

В тази статия ще научите как бадемите могат да подобрят холестерола, да понижат кръвното налягане, да осигурят важни витамини и да станат ключов източник на фибри във всяка диета.

Бадемите са основен елемент за всеки треньор по хранене. Нека разгледаме темата по-задълбочено по-долу!

Присъщи свойства на храната: здравословни и нездравословни храни

Не всички храни са създадени еднакво. Храните имат присъщи свойства, които ги карат да се пристрастяват повече към „здравословната“ или към „нездравословната“ страна. Някои от тези свойства включват:

  • хранителната плътност на храната (колко витамини и минерали пакетира храната в една порция)
  • енергийната плътност на храната (колко калории пакетира храната в една порция)
  • колко са засищащи
  • колко фитонутриенти съдържат
  • шепа други хранителни свойства

Когато мислим за това къде в здравословен и нездравословен мащаб могат да лежат храните, има два добри примера, които можем да използваме, които идват от една и съща категория макронутриенти (мазнини), за да подчертаят различните присъщи свойства на храната.

Първо, нека използваме Криско, който попада в нездравословната страна на скалата. Криско съдържа около 12 грама мазнини на порция, няма протеини, няма фибри, няма фитонутриенти, няма много ситост, но съдържа малко количество витамин Е (

15% от препоръчителната дневна стойност).

Второ, нека разгледаме бадемите, които попадат в здравата страна на кантара. Бадемите съдържат малко протеини, прилично количество фибри, някои фитонутриенти, могат да заситят и наистина осигуряват добро количество витамини и минерали.

Тази картина предполага, че бадемите могат да бъдат добър източник на мазнини в нашата диета и наистина е така! Ето четири ползи за здравето, които произтичат от включването на бадеми във вашата диета.

1. Бадемите могат да подобрят холестерола

Повишените нива на липопротеинов холестерол с ниска плътност (LDL-C) могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания. Консумацията на някои видове мазнини, които се намират в бадемите (напр. Полиненаситени мазнини), намалява LDL-C и може да намали риска от сърдечни заболявания.

Едно проучване, което изследва ефекта на бадемите върху LDL-C, установява, че консумирането на 20% от дневния прием на калории на човек от бадеми понижава LDL-C с приблизително 12 mg/dL, което е значително намаление на LDL-C (1).

От другата страна на уравнението, по-високите нива на висока плътност (HDL-C) могат да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания. Бадемите могат да подобрят вашите HDL-C номера, като ги вдигнат леко. Например, сред хората с установено сърдечно-съдово заболяване, консумирането на 10 грама бадеми на ден повишава HDL с

Важно е, че ядките, включително бадемите, могат не само да понижат холестерола, но когато са включени в общо здравословна диета, могат да намалят риска от сърдечно-съдови инциденти. В едно от най-известните проучвания, разглеждащи храната и сърдечните заболявания, средиземноморска диета, включваща ядки, намалява риска от сърдечно-съдови инциденти с около 30% (3).

2. Бадемите понижават кръвното налягане

Повишеното кръвно налягане е един от водещите рискови фактори за сърдечни заболявания. Това е и един от най-модифицируемите рискови фактори. Упражненията, диетата и управлението на стреса са много жизнеспособни начини за намаляване на кръвното налягане. Докато само загубата на тегло е достатъчна, за да се промени, някои храни имат присъщи свойства, които насърчават намаляването на кръвното налягане.

Доказано е, че бадемите понижават систоличното кръвно налягане, най-вероятно чрез подобряване на способността на кръвоносните съдове на тялото ви да се разширяват. Няколко проучвания са установили, че те могат да понижат систолното кръвно налягане.

За тези, които следват DASH диета, ядките са основна част от тази хранителна практика. Те са здрави на сърцето и могат да допринесат за понижаване на кръвното налягане.

Например, едно проучване установи, че консумацията на 20% от дневните калории в продължение на 16 седмици понижава кръвното налягане с

4-5 mm Hg (1). Друго проучване установи, че консумирането на 50 грама бадеми дневно в продължение на четири седмици е достатъчно, за да понижи систолното им кръвно налягане с

3. Бадемите са богати на витамини и минерали

Бадемите са добри източници на някои от мастноразтворимите витамини, по-специално витамин Е, който може да действа като антиоксидант. Една порция бадеми съдържа

50% от дневната нужда от витамин Е.

Те също са богати на магнезий, който може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност (5). Порция бадеми, която е около една унция, съдържа

25% от дневната нужда на човек от магнезий.

4. Бадемите имат прилично количество фибри

Фибрите са от съществено значение за микробиома, чувството за ситост и цялостното здраве. Бадемите съдържат прилично количество фибри. Около 12-15% от общото тегло на бадем са фибри, което означава, че получавате доста добра сума, когато ги консумирате за лека закуска.

Сега бадемите не трябва да са единственият ви източник на фибри, тъй като те могат да бъдат относително калорична лека закуска. Трябва да ядете

160-200 калории в бадеми, за да получите около 3-4 грама фибри, докато получавате приблизително 4 грама фибри в 50 калории порция броколи, така че не забравяйте да получите фибри от множество източници.

Заключение - Бадемите опаковат хранителен удар!

Бадемите са хранителен източник на мазнини и отлично допълнение към вашата диета. Те съдържат доста тежък удар с микроелементи в сравнение с други, по-преработени източници на мазнини и могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на холестерола. Те също могат да бъдат отличен източник на фибри в диетата.

Бадемите са преносими и като цяло нетрайни, което ги прави добри закуски в движение. Въпреки това, бадемите могат да бъдат много калорични, така че консумирането им в умерени количества е от съществено значение.

Научете повече за макронутриентите и други хранителни теми, като разгледате всички наши предложения.