Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

Това е така, защото когато приемът на въглехидрати е изключително нисък, нивата на електролити - особено натрий - могат да спаднат. И ако това се случи, може да не се чувствате най-добре. 2

Симптоми на електролитен дефицит и какво да се направи с него

Натрий

  • Умора
  • Слабост
  • Главоболие
  • Затруднено концентриране

Бъдете по-либерални със солницата по време на хранене. Ако е необходимо, особено първата седмица, приемайте 1-2 чаши бульон или бульон дневно. Научете повече

добавяне

Калий

  • Мускулни крампи
  • Мускулни потрепвания
  • Палпитации на сърцето/повишено осъзнаване на сърдечния ритъм

Яжте допълнително авокадо или порция листни зеленчуци или гъби на ден. Научете повече

Магнезий

  • Мускулни спазми или потрепвания през нощта или след тренировка

Яжте семена като коноп, тиква и чиа или порция скумрия, бадеми или листни зеленчуци на ден. Ако е необходимо, вземете магнезиева добавка. Научете повече

Интересувате ли се да научите повече за това защо нивата на електролитите могат да намалят при ниско съдържание на въглехидрати и други диетични опции за тяхното попълване? Продължавай да четеш!

Кето грипът

Когато ограничите въглехидратите, тялото ви започва да преработва електролитите по различен начин. Това е така, защото когато нивата на инсулин са ниски, бъбреците отделят повече натрий. 6 Тъй като в тялото има деликатен баланс между натрий и други електролити, загубата на натрий може да наруши нивата и на други електролити.

В някои случаи това води до симптоми, които често се описват като „кето грип“. Тези симптоми обикновено са временни и отзвучават, след като тялото ви се адаптира към ниско съдържание на въглехидрати. 7

За щастие, попълването на натрий, магнезий и калий може да помогне за предотвратяване или значително намаляване на симптомите на кето грип и други странични ефекти. 8 Прочетете, за да разберете повече.

Имате ли нужда от минерални добавки?

Решението да приемате минерални добавки трябва да се основава на това как се чувствате и дали имате или не симптоми. Ако вече се чувствате добре на кето диета, може да не се наложи да добавяте добавки или богата на електролити храна (въпреки че може да почувствате, че искате да опитате да увеличите приема, за да видите дали се чувствате още по-добре!) 9

Имайте предвид, че ако се занимавате с упражнения за издръжливост или някакъв вид строга физическа активност, може да ви е трудно да получавате достатъчно електролити само от храната и може да изберете да приемате добавки поради съображения за ефективност. 10

Ето примери за ежедневни нужди от минерали за хора, които следват кето начин на живот, най-добрите източници на храна, подходящи за кето и препоръки за тези, които не могат да задоволят нуждите си само чрез диета.

Натрий

Според много здравни организации повечето от нас трябва да намалят натрия, за да предотвратят високо кръвно налягане и други здравословни проблеми. Например Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират по-малко от 2,3 грама и в идеалния случай не повече от 1,5 грама натрий на ден.

За хора с хипертония и инсулинова резистентност, които се хранят с високо съдържание на въглехидрати, този съвет може да бъде оправдан. Въпреки това, някои от подкрепящите доказателства от проучването показват малък ефект на понижаване на кръвното налягане без ясни доказателства за подобрено цялостно здраве. 11.

И много наблюдателни изследвания показват, че оптималният прием на натрий е между 3 и 6 грама на ден. 12 В допълнение, при кето диета, вашите нужди от натрий всъщност могат да се увеличат поради увеличените загуби през бъбреците. 13 Следователно на кето диета ние обикновено се занимаваме повече с твърде малко натрий, отколкото с твърде много.

Причини за възможен дефицит

Когато приемът на въглехидрати е драстично намален, нивата на инсулин в кръвта намаляват, което води до загуба на сол в урината. 14 Ако натрият не бъде заменен, може да изпитате различни симптоми.

Симптоми

  • Умора
  • Слабост
  • Главоболие
  • Затруднено концентриране 15

Ежедневна нужда: Повечето хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще се чувстват най-добре с 3–7 грама натрий (7–17 грама сол или около 1–3 чаени лъжички) на ден. 16.

Ако обаче имате определени медицински състояния - като хипертония, бъбречни заболявания или застойна сърдечна недостатъчност - може да се наложи да бъдете по-предпазливи по отношение на натрия. Прочетете нашето пълно ръководство за солта, за да научите защо оптималният прием варира от човек на човек.

Имайте предвид, че солта и натрият не са съвсем едно и също нещо, когато изчислявате дневния си прием. Солта съдържа само 40% натрий, а останалата част е друг минерал, хлорид. Така че, въпреки че увеличавате приема на натрий, като ядете повече сол, важно е да запомните, че яденето на една чаена лъжичка (6 грама) сол ви осигурява само 2,4 грама действително натрий.

Добавете сол към вашата диета

Повечето хора получават поне 2 грама натрий от храната, която ядат. Можете да добавите чаена лъжичка сол към литър вода и да я изпиете през деня. Друга стратегия е да се пие бульон или бульон, който съдържа около 1 грам натрий на чаша.

Ако правите физически упражнения, добавянето на натрий преди тренировка може да подобри ефективността ви. Д-р. Фини и Волек препоръчват да вземат половин чаена лъжичка сол в рамките на половин час преди упражненията в книгата си „Изкуството и науката за нисковъглехидратната ефективност 17“

Забележка: Ако имате високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност или бъбречно заболяване, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да увеличите приема на натрий.

Калий

Когато натрият се загуби по време на кетоза, бъбреците могат да реагират, опитвайки се да реабсорбират част от натрия. В същото време бъбреците се отърват от повече калий в опит да поддържат биохимичен баланс. 18.

Симптоми на дефицит

  • Мускулни крампи
  • Мускулни потрепвания
  • Сърдечно сърцебиене/Повишено осъзнаване на сърдечния ритъм 19

Ежедневна нужда: 3 000–4 700 mg (3-4,7 g) калий

Въпреки че повечето храни съдържат само ниски до умерени количества калий, има няколко източника с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди.

Храни с високо съдържание на калий

За да получите повече калий във вашата диета, можете да приемате калиеви добавки. Или защо не опитате да добавяте ежедневно към диетата си авокадо или няколко порции други кетосъобразни храни с високо съдържание на калий?

  1. Авокадо 1000 mg на голямо авокадо (200 грама)
  2. Швейцарски манголд, варен 950 mg на чаша (175 грама)
  3. Спанак, варен 840 mg на чаша (180 грама)
  4. Гъби, варени 550 mg на чаша (150 грама)
  5. Брюкселско зеле: 500 mg на чаша (160 грама)
  6. Броколи, варени 460 mg на чаша (160 грама)
  7. Сьомга 430–500 mg на 4 унции (114 грама)
  8. Месо 400–500 mg на 4 унции (114 грама)
  9. Камбала 400 mg на 4 унции (114 грама)
  10. Артишок 345 mg на среден артишок (121 грама)
  11. Конопени семена 335 mg на унция (30 грама)
  12. Бадеми 200 mg на унция (30 грама)

Добавки

Ако сте много активни или не консумирате достатъчно богата на калий храна редовно, може да има смисъл да приемате допълнителен калий при необходимост.

Калиевите добавки обикновено се предлагат като таблетки от 99 mg. 20 Обърнете внимание, че въпреки че предният етикет на калиева добавка може да съдържа 595 mg като доза, всяка таблетка съдържа само 99 mg чист калий, което може да бъде проверено на подробния етикет „Факти за добавките“ на гърба на контейнера.

Нивата на калий в кръвта трябва да останат в тесни граници и приемането на твърде много в концентрирана форма може да бъде опасно, особено ако приемате определени лекарства или имате бъбречно заболяване. Поради тази причина е най-добре да приемате калий чрез прием на храна, когато е възможно.

Препоръчителни добавки

Ако все пак решите да приемате калиеви добавки, ето няколко добри възможности за Amazon: 21

Забележка: Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, бъбречно заболяване или приемате лекарства за някакво друго състояние, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да вземете калиева добавка.

Магнезий

Въпреки че магнезият се съдържа в голямо разнообразие от храни, много хора не получават достатъчно само от диетата. Всъщност се изчислява, че почти 50% от населението на САЩ не отговаря на дневните хранителни нужди за магнезий. 22.

Симптоми на дефицит

Симптомите на дефицит на магнезий могат да включват потрепване на мускулите или спазми през нощта или след тренировка. Въпреки че мускулните крампи могат да се появят и при неадекватен прием на калий, натрий или течности, получаването на твърде малко магнезий може да бъде често срещана причина. 23.

Ежедневна нужда: 400 mg магнезий

Храни с високо съдържание на магнезий

Повечето храни не осигуряват много магнезий, но има няколко добри източника, които могат да бъдат включени в кето диета. Нещо повече, много от тях също са с високо съдържание на калий. Редовното ядене на швейцарски манголд и други варени зеленчуци е чудесна стратегия за подпомагане на задоволяването на вашите нужди от магнезий.

  1. Конопени семена 195 mg на унция (30 грама)
  2. Швейцарски манголд, варен 150 mg на чаша (175 грама)
  3. Тиквени семки, сушени 150 mg на унция (30 грама)
  4. Скумрия 105 mg на 4 унции (114 грама)
  5. Семена от чиа 95 mg на унция (30 грама)
  6. Черен шоколад (70–85% какао) 70–90 mg на унция (30 грама)
  7. Бадеми 75 mg на унция (30 грама)
  8. Спанак, варен 75 mg на чаша (180 грама)
  9. кедрови ядки 70 mg на унция (30 грама)
  10. Авокадо 60 mg на голямо авокадо (200 грама)
  11. Артишок 50 mg на среден артишок (120 грама)

Добавки

Приемането на до 400 mg магнезий на ден под формата на добавка е безопасно за повечето хора със здрави бъбреци. Някои форми на магнезий обаче могат да причинят храносмилателни проблеми, особено когато се приемат самостоятелно. Поради тази причина е най-добре да приемате магнезиева добавка по време на хранене.

Формите, които се абсорбират добре, включват магнезиев цитрат, магнезиев хлорид и магнезиев глицинат (известен също като магнезиев бисглицинат или диглицинат). 24 Освен това магнезиевият глицинат и Slow-Mag (бавно усвояваща се форма на магнезиев хлорид) изглежда най-малко вероятно да причинят разхлабени изпражнения или други храносмилателни проблеми. 25

Препоръчителни добавки

Ако решите да приемате магнезиеви добавки, ето няколко добри възможности за Amazon: 26

Забележка: Ако имате бъбречно заболяване, може да не успеете да се справите с голямо количество магнезий. В допълнение, някои лекарства могат да взаимодействат отрицателно с магнезиеви добавки. Говорете с Вашия лекар, преди да вземете магнезиева добавка, ако някое от тях се отнася за Вас.

И така, в крайна сметка, трябва ли да приемате добавки на диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати? Вероятно не. Вероятно можете да изберете любимите си от всички храни, изброени в това ръководство, и да отговорите на вашите изисквания. Но ако не харесвате много от тези храни или ако тренирате редовно и имате прекомерна загуба на електролити, тогава може да помислите за добавки.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!