Когато исках да започна с усилията си за отслабване след раждането, намерих много рецепти, но не много целодневни планове за хранене със здравословна диета.

Също така не знаех какво и колко трябва да купя в хранителния магазин. За да направите разумен списък за пазаруване беше просто още едно задължение за много заета майка. Но исках веднага да започна да отслабвам, без да имам друго задължение в графика си.

Ако сте заети и нямате време за домашна работа тук, аз създадох това 3 ден отслабване план на хранене заедно със списък за пазаруване.

пазаруване
3-дневен план за хранене (A) със списък за пазаруване - започнете да отслабвате още сега!

Вижте тази хранителна стока списък за пазаруване (pdf, 197 kB) какви съставки (включително количества) трябва да купите.

Значи можеш старт наистина ли точно сега - просто пазарувайте тази храна, пригответе я в съответствие с инструкциите стъпка по стъпка, яжте я и започнете да губите и теглото на бебето си!

Този план за хранене обхваща 3 пълни дни, 5 хранения на ден (закуска, лека закуска, обяд, лека закуска и вечеря) за 2 възрастни. Освен това ще имате няколко остатъка от храна за други дни.

Като цяло този 3-дневен диетичен план носи:

  • 6 порции закуски
  • 16. порции закуски (4 остатъка за други дни)
  • 14. порции обяди (8 остатъка за други дни)
  • 6 порции вечери

Средно аритметично хранителни стойности получени ежедневно:

  • 145 g протеини
  • 205 g въглехидрати
  • 62 g мазнини
  • 1974 г. калории

Бяхте ли вече във вашия хранителен магазин? Така че нека го приготвим сега ...

1 ДЕН: Закуска - бъркани яйца с домати, авокадо и хляб

Пригответе тази закуска за 2 възрастни през 10 минути (подготовка 5 минути + готвене 5 минути):

  1. Направете катеря от 4 яйца и 14 белтъка, подправен с черен пипер и сол по желание
  2. Добавете на кубчета авокадо (1/2) и 16 чери домата
  3. Сервирайте с 4 парчета от пълнозърнест хрупкав хляб

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 42 g протеини, 34 g въглехидрати, 18 g мазнини, 480 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 1: AM Закуска - кисело мляко с високо съдържание на протеини с ябълка

Пригответе тази закуска за 2 възрастни през 5 минути:

  1. Разрез 2 ябълки (3 ”диаметър) на по-малки парчета
  2. Смесете ябълките с 2 кисели млека (siggi’s 5.4 oz)

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 15 g протеини, 38 g въглехидрати, 0 g мазнини, 205 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 1: Обяд - Пиле в гъбен сос с 5 зърна

Пригответе 4 порции от този обяд през 140 минути (подготовка 20 минути + готвене 120 минути):

  1. Сезон 4 малък пилешки бедра (14 унции) със сол и черен пипер
  2. Поставете голям тиган на среден огън, когато е горещо добавете 1 супена лъжица зехтин екстра върджин и бедрата
  3. Пържете от всички страни до златисто кафяво (около 10 минути) и след това извадете от тигана
  4. Добавете зеленчуци на кубчета (1 глава лук, 1/4 чаша целина, 1 морков), подправете със сол и черен пипер и гответе, докато лукът омекне (около 10 минути)
  5. Добавяне 6 унции гъби и 1 гъба Портобело (3,5 унции) и варете 10 минути или докато гъбите придобият цвят
  6. Върнете месото обратно, добавете 3 чаши пилешки бульон, ври на средна температура и покрийте тигана
  7. Гответе 1 - 1,5 часа, докато месото омекне, добавете бульон или вода, ако е необходимо
  8. Междувременно се подгответе 2 чаши 5 зърна гарнитура (10 минути)
  9. Извадете месото, добавете 1 ч. Л. Масло до горещ, но не кипящ сос и разбъркайте правилно, така че маслото да изчезне (това ще направи соса малко по-плътен и по-слаб)
  10. Сервирайте пилешко месо в гъбен сос с гарнитура от 5 зърна

Използвайте 2 порции сега и още 2 порции запазете за по-късно (можете да го замразите).

Хранителни стойности на този обяд на 1 порция: 30 g протеини, 66 g въглехидрати, 25 g мазнини, 612 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 1: PM Закуска - пълнозърнест хрупкав хляб с извара от чесън

Пригответе тази закуска за 2 възрастни през 10 минути:

  1. Смесват 1/2 чаша ниско съдържание на мазнини извара с кайма 1 скилидка чесън
  2. Добавете сол и черен пипер (уверете се, че не получавате повече от 1 ч. Л. Сол на ден!)
  3. Сложете сместа върху 4 пълнозърнести хлябчета
  4. Сложете наполовина 12 чери домата върху пълнозърнести хрупкави хлябове
  5. Добавете филийки 1 жълта чушка на страната

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 11 g протеини, 35 g въглехидрати, 1 g мазнини, 191 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

1 ДЕН: Вечеря - сьомга с кейл и домати

Пригответе тази вечеря за 2 възрастни през 20 минути (подготовка 5 минути + готвене 15 минути):

  1. приготви се 12 унции сьомга чрез премахване на кожата
  2. По желание подправете със сол и черен пипер
  3. Загрейте тигана на умерен огън и сложете сьомга върху него
  4. Гответе сьомга от двете страни за 3 минути или докато се подготви да задоволи. Когато сте готови, извадете го от тигана
  5. Намалете котлона и добавете 2 ч. Л. Екстра върджин зехтин на тигана
  6. Добавете изрязване 6 чаши кейл с 1 скилидка чесън и 1 чаша чери домати, покрийте, гответе до омекване
  7. Поставете сместа от зеле в чинията и сьомга в горната част

Хранителни стойности на тази вечеря на 1 порция: 43 g протеини, 22 g въглехидрати, 28 g мазнини, 509 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 1: Обобщение на хранителните стойности

Общо хранене, получено през Ден 1:

  • 141 g протеини
  • 195 g въглехидрати
  • 73 g мазнини
  • 1995 г. калории

ДЕН 2: Закуска - хрупкав хляб със извара от сардини

Пригответе тази закуска за 2 възрастни през 10 минути:

  1. Смесват 1,5 чаша ниско съдържание на мазнини извара с 3,75 унции пакет от сардини, 2 ч. Л. Дижон медена горчица и фино на кубчета 1/2 глава лук
  2. Добавете сол и черен пипер (уверете се, че не получавате повече от 1 ч. Л. Сол на ден!)
  3. Сложете сместа 4 многозърнести и 4 хляба от ленено семе
  4. Добавяне 12 чери домата и нарязан 1 червена чушка на страната

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 37 g протеини, 57 g въглехидрати, 9 g мазнини, 467 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 2: AM Закуска - пълнозърнест хляб с гуакамоле и червен пипер

Пригответе 6 порции от тази закуска 10 минути:

  1. Смесете чисти и обелени 3 авокадо (2 чаши филийки) с фино нарязани на кубчета 1/2 глава лук, наполовина 6 чери домата и кайма 3 скилидки чесън
  2. Пасирайте всичко в купата
  3. По желание подправете със сол и черен пипер
  4. Сервирайте на 12 пълнозърнести хрупкави хлябове с 1 червена чушка отстрани (в случай, че сега няма да използвате всичките 6 порции, дръжте гуакамоле в хладилника и го сложете върху хрупкавия хляб точно преди да го изядете)

Използвайте 2 порции сега и още 4 порции запазете за по-късно.

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 4 g протеини, 30 g въглехидрати, 7 g мазнини, 197 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 2: Обяд - Карфиол с яйца и картофи

Пригответе 4 порции от този обяд през 45 минути (подготовка 15 минути + готвене 30 минути):

  1. Като гарнитура пригответе варени картофи - обелени 12 картофа (20 унции) се нарязва на кубчета или филийки и се добавя към врящата солена вода. Можете да добавите малко от кимион. Вари се 20 минути.
  2. Разрез 1 карфиол корона, за да се получат парчета с желания размер
  3. Измийте старателно, добавете към врящата вода и покрийте
  4. Гответе, докато карфиолът стане „al dente“ (докато леко устои при ухапване, не омекне, не се прекали), приблизително 10 минути
  5. Добавяне 2 ч. Л. Екстра върджин зехтин и 1 глава лук на средно горещ тиган
  6. Когато лукът приключи, добавете карфиол и подправки (счукан черен пипер, кимион и сол, ако желаете) и оставете да се готви за няколко минути
  7. Пригответе яйца - разбъркайте 4 цели яйца и 16 белтъка в малка купа
  8. Добавете яйца към карфиола, разбъркайте добре и гответе за няколко минути
  9. Сервирайте карфиол и яйца с варени картофи

Използвайте 2 порции сега и още 2 порции запазете за по-късно (дръжте го в хладилника).

Хранителни стойности на този обяд на 1 порция: 35 g протеини, 89 g въглехидрати, 8 g мазнини, 574 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 2: PM закуска - Турция с червен пипер и авокадо

Пригответе тази закуска за 2 възрастни през 5 минути:

  1. Разрез 1/2 червена чушка на ленти и нарязани 1/2 авокадо
  2. Оваляйте ленти от червен пипер и филийки авокадо 8 унция пуйка (12 филийки)

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 23 g протеини, 9 g въглехидрати, 9 g мазнини, 212 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 2: Вечеря - Салата от пилешки пролетни смеси с чедър

Пригответе тази вечеря за 2 възрастни през 45 минути (подготовка 5 минути + готвене 40 минути):

  1. Загрейте фурната до 375 F
  2. Нанесете сол и черен пипер 14 унции пилешки гърди без кожа и ги сложете в тавата за печене
  3. Печете 20 минути
  4. Обърнете пилето и печете още 20 минути
  5. Извадете го от фурната, извадете пилешките гърди от съда за печене и го оставете да престои 5 минути
  6. Нарежете пилето на филийките
  7. Смесете добре с всички останали съставки: 20 чери домата, 6 чаши пролетен микс, 2 унции настърган стар стар чедър, 1/4 чаша тиквени семки и 6 супени лъжици малина мерло винегрет
  8. Сервирайте салата с 2 леки ръжени хлябчета

Хранителни стойности на тази вечеря на 1 порция: 59 g протеини, 29 g въглехидрати, 14 g мазнини, 487 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 2: Обобщение на хранителните стойности

Общо хранене, получено през Ден 2:

  • 158 g протеини
  • 213 g въглехидрати
  • 47 g мазнини
  • 1936 г. калории

ДЕН 3: Закуска - Овес и ядки в кисело мляко с високо съдържание на протеини

Пригответе тази закуска за 2 възрастни през 5 минути:

  1. Смачкайте 1/4 чаша орехи и 1/4 чаша бадеми на по-малки парчета
  2. Смесват 1 чаша старомоден овес и ядки с 4 х 5,4 унции високо протеиново кисело мляко (напр. сиги)

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 37 g протеини, 56 g въглехидрати, 15 g мазнини, 502 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 3: AM Закуска - оризови торти с горчица извара

Пригответе тази закуска за 2 възрастни през 10 минути:

  1. Смесват 1/2 чаша ниско съдържание на мазнини извара с нарязан 1/4 лук, 2/3 ч. Л. Дижонска горчица от мед
  2. Добавете сол и черен пипер (уверете се, че не получавате повече от 1 ч. Л. Сол на ден!)
  3. Сложете сместа върху 4 оризови сладки
  4. Сложете наполовина 4 чери домата върху оризовите сладкиши
  5. Добавете филийки 1 червена чушка на страната

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 10 g протеини, 38 g въглехидрати, 2 g мазнини, 206 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 3: Обяд - Агнешко месо в доматен сос с ориз

Пригответе 6 порции от този обяд през 65 минути (подготовка 20 минути + готвене 45 минути):

Използвайте 2 порции сега и още 4 порции запазете за по-късно (дръжте я в хладилника).

Хранителни стойности на този обяд на 1 порция: 22 g протеини, 74 g въглехидрати, 23 g мазнини, 586 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

3 ДЕН: PM закуска - Турция с червен пипер и авокадо

Пригответе тази закуска за 2 възрастни през 5 минути:

  1. Разрез 1/2 червена чушка на ленти и нарязани 1/2 авокадо
  2. Оваляйте ленти от червен пипер и филийки авокадо 8 унция пуйка (12 филийки)

Хранителни стойности на тази закуска на 1 порция: 23 g протеини, 9 g въглехидрати, 9 g мазнини, 212 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

3 ДЕН: Вечеря - бъркани яйца с шампиньони и тиквички

Пригответе тази вечеря за 2 възрастни през 15 минути (подготовка 10 минути + готвене 5 минути):

  1. На един тиган направете бъркани яйца (4 яйца + 14 белтъка), добавете сол и черен пипер, ако желаете
  2. Нарязани зеленчуци (2 малък червени чушки, 1 малък тиквички, 8 шампиньони и 1/2 глава лук) на малки парченца
  3. Направете зеленчуци от другия тиган с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин, добавете босилек, ако желаете
  4. Сложете подготвени зеленчуци отгоре на яйцата
  5. Сервирайте с 4 многозърнести хлябчета

Хранителни стойности на тази вечеря на 1 порция: 45 g протеини, 34 g въглехидрати, 18 g мазнини, 504 калории.

Намерете повече информация за това хранене тук.

ДЕН 3: Обобщение на хранителните стойности

Общо хранене, получено през Ден 3:

  • 137 g протеини
  • 211 g въглехидрати
  • 67 g мазнини
  • 2009 г. калории

Поздравления, току-що завършихте 3 дни здравословно хранене и изградихте основа за солидна загуба на тегло. Как беше? Моля, споделете своя опит и предложения в коментари по-долу. Благодаря ти!

Читателски взаимодействия

Коментари

Казва Наташа Уилтън

Страхотни съвети, просто страхотно. Още много нови неща, които споделяте .// Приятно е да знаете, продължете да споделяте, моля

Благодаря, Наташа! Всичко добро!

Казва Шарън Хамлин

Перфектен план за хранене, знам, че наистина е работил ... правилна балансирана диета за отслабване на бебешките килограми.

Благодаря ти Шарън, радвам се, че работи и за теб! Продължавайте 🙂

Оставете отговор Отказ на отговор

Основна странична лента

Здравейте, аз съм Вероника. Обичам приключенията на открито със семейството си, опитвайки се да балансирам работата и живота, да се храня здравословно и да се радвам на активен щастлив живот. Прочетете още…