По време на бременността си обхващам различни теми, от лични актуализации до повече теми, свързани с храненето, като например как да се предотврати запек при бременност. Ако има тема, която бихте искали да разгледате, уведомете ме!

Познайте ... подуване или бебе ....

бременност

(P.S. - Определено беше малко от всеки ...)

Бременността е такова чудо и се чувствам толкова щастлив, че всъщност растя живот!

Но при всяко красиво събитие в живота има някои недостатъци. И една основна клопка на бременността, за която не мисля, че говорим достатъчно, е ЗАГРЕВАНЕ НА БРЕМЕННОСТ!

Като диетолог през цялото време говоря за кака. Така че за мен това не изглежда като тема табу за обсъждане на чревните навици на бременността, но разбирам, че може да бъде, грешка, неудобно. Никой друг наистина не трябва да знае какво се случва в банята, но за бременната жена може да има цяла лота НИЩО.

Ако някога сте имали запек, знаете колко неудобно може да се почувства препарирането. Чувствате се изключително тежки, изключително мудни и много големи (и особено бременна жена не е нужно да чувства НИЩО от тези неща!) .

Да не говорим, че запекът за продължителен период от време не е безопасен. Това може да доведе до по-сериозни усложнения като хемороиди, засегнати изпражнения, намален апетит и др.

Но нека направим крачка назад ...

Защо се случва запек при бременност?

Подобно на повечето други странични ефекти от бременността, можете да започнете с благодарности ХОРМОНИ ! Повишените нива на прогестерон позволяват на вашите гладки мускули да се отпуснат. Вашите черва са изградени от гладки мускули, а отпуснатите черва се равняват на бавно преминаване на храна.

Плюс това, когато матката ви нараства с размера на вашето бебе, всичките ви части са малко тесни там. Това още повече затруднява редовното поддържане.

И не забравяйте онези пренатални витамини, които са толкова важни, за да ги приемате! Повишеното им съдържание на желязо може да доведе и до запек.

Още повече, 3 често срещани странични ефекти на бременността могат да увеличат вероятността от запек при бременност:

  1. Стрес (Да, бременността може да бъде стресираща ... „Чакай, мога ли да ям това?“ „Това безопасно ли е за бебето?“ Мога да продължавам и продължавам!)
  2. Яденето на диета с ниско съдържание на фибри (Можете да благодарите за гадене, изтощение и желаещи комфортни храни за това! Плюс това, повечето американци не ядат достатъчно фибри, за да започнат. Промъкнете поглед - ще ви покажа как да увеличите фибрите си по-долу!)
  3. Не упражнява (Изтощението, което съпътства израстването на човек - или може би повече от 1 - може да направи още по-лесно пропускането на фитнеса.)

Но има и обрат! По-бавното преминаване на храна означава, че има повече пъти, за да се усвоят хранителните вещества (и след това да се доставят на бебето ви по пътя).

Странични ефекти от запек при бременност

Въпреки че е малко вероятно да навреди на вашето бебе (според моята OB и изследвания), запекът може да причини много неприятни странични ефекти.

  • Хемороиди могат да се образуват от прекалено напрежение. В случай, че не сте знаели, хемороидите са подути вени в края на чревния тракт. Те могат да се възпалят, раздразнят и дори да се заразят, така че е важно да избягвате на всяка цена.
  • Ректално кървене
  • Подуване на корема
  • Газообразност
  • Общо препълнено чувство

Как да предотвратим запек при бременност

Като диетолог съм добре обучен да предотвратявам и облекчавам запек, НО бременността запек е съвсем друг звяр (в края на краищата, вие работите срещу хормони и пренатални витамини - 2 неща, които не могат да бъдат променени!).

Когато търсите в Google „запек при бременност“, повечето от често срещаните съвети предлагат 3 общи средства за защита: яжте повече фибри, пийте повече течности и спортувайте. Въпреки че на 100% съм съгласен с тези 3 компонента за облекчаване на запек, не винаги е толкова просто, както е описано.

Ето моите одобрени от диетолога съвети за предотвратяване на запек при бременност:

1. Попълнете влакното

Яденето на достатъчно фибри е от съществено значение за доброто здраве, независимо дали сте запек или не (или бременна или не). Настоящите препоръки предполагат консумация на 25-30 грама фибри дневно. За да предотвратите истински запек, важно е да увеличите приема на фибри до минимум 30 грама дневно и да сте последователни относно приема на фибри.

Какви храни имат фибри? Фокусирай се:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Фасул и бобови растения
Обяд един ден: Тонове зеленчуци със бургер от авокадо със сьомга

Ако в момента спазвате диета с ниско съдържание на фибри (по-малко от препоръчаните 25-30 грама на ден), бавно увеличавайте приема на фибри (заедно с вода). Ако изведнъж започнете да ядете люспи от трици на закуска и огромна салата с боб на обяд и пълнозърнести храни на вечеря (когато преди това не сте яли нито една от тези храни), всъщност можете да влошите запека. Още повече, ако не увеличите приема на течности, докато увеличавате приема на фибри, можете да забавите транзитното време още повече.

Ето примерен план за хранене, който съдържа 30 грама фибри:

  • Закуска: парфе от гръцко кисело мляко с 1 чаша люспи от трици и 1 чаша плодове
  • Обяд: Салата от печена сьомга и бял боб
  • Снек: Шоколадов чиа пудинг
  • Вечеря: Пилешко и смесено зеленчуково пържене над 1/2 чаша киноа

Когато имате гадене през първия си триместър, може да бъде особено трудно да задоволите ежедневните си нужди от фибри. Подарете си малко благодат! Повечето гадене преминават в края на първия триместър, така че правете каквото можете, където можете!

Лично аз едва ядях зеленчуци през целия си първи триместър. Имах много тост (избрах пълнозърнести храни, където можех и обичах английските кифли с високо съдържание на фибри на Thomas) и поръсих семена от чиа върху всичко (те имат около 5 грама фибри на супена лъжица).

Освен това бях голям фен на макароните на базата на леща. Успокоиха стомаха ми като обикновени тестени изделия, но имаха много повече фибри. Вижте какво работи за вас - всяка бременност е различна!

Ами добавките с фибри? Ако Вашият лекар го одобри, добавките с фибри, като акациеви влакна или Psyllium Husk Powder, могат да бъдат чудесни, за да помогнат за раздвижването на нещата. Все още се прилагат същите указания, споменати по-горе - използвайте по-малки дози, за да започнете и определено увеличете приема на вода!

Лично аз разчитах на крекери с високо съдържание на фибри, за да повиша приема на фибри по време на бременност. GG крекери и Flackers са 2 от моите скоби. (Запасявам се с Flackers от Thrive Market!) Те не са най-вкусните крекери (крекерите GG могат да са малко сухи), но определено помагат, що се отнася до запек!

Аз също закусвам по няколко сини сливи всеки ден. Първо, мисля, че са вкусни! Второ, те са сладки, така че задоволяват сладкия ми след обяд (без шоколад!). За повече храни, пълни с фибри, разгледайте моя списък за пазаруване на килер. Важно е да ядете достатъчно фибри, бременни или не!

2. Пийте достатъчно вода

Всеки път, когато увеличите приема на фибри, трябва също да пиете повече течности. По-точно вода.

Обикновено не пием достатъчно вода (особено с повишена честота на урината по време на бременност) и е още по-важно по време на бременност.

Ако сте приели моето предизвикателство за хидратация, тогава знаете, че обикновено предлагам да наблюдавате нивото на хидратация според цвета на урината си. Да, разбирам, че е грубо да се гледа в тоалетната чиния, но когато сте бременна, още по-важно е да сте сигурни, че урината ви е бледожълта за адекватна хидратация.

Дори когато не съм бременна, винаги нося огромната си бутилка за вода за многократна употреба, която мога да напълня навсякъде. Този ми е любим (и обичам ярко оранжевия цвят, който имам - лесно се забелязва!). Да, тежка е, когато е пълна, но това е просто още по-голям стимул да останете хидратирани.

Топлите течности също могат да помогнат за стимулиране на контракциите в червата. Лично аз обичам горещия шоколад през зимата, но чай без кофеин или топла вода с лимон и/или джинджифил също могат да бъдат наистина успокояващи.

Предлагам да избягвате повечето сокове поради високото им съдържание на захар, но сокът от сини сливи има лек слабителен ефект. Ако наистина имате резервно копие, може да искате да опитате.

Наслаждавайки се на любимия си горещ шоколад, докато работя!

3. Раздвижете се

Не подценявайте какво малко движение може да направи за вас! Дори ходенето в продължение на 10-15 минути може да ви помогне да стимулирате стомашно-чревния тракт да задвижи нещата!

Ще направя още една публикация, посветена на режима ми на тренировка за бременност, но трябва да кажа, че дори в дните, в които се чувствам най-подут и блатен (което гарантирано ще се случи в НЯКОЙ момент през 9 месеца), тренировките правят аз се чувствам по-добре ... и стимулира стомашно-чревния ми тракт! 😉

Замислете се ... сядали ли сте някога по цял ден на бюрото си и сте забелязали, че се чувствате малко мудни? (Или поне стомашно-чревният тракт го прави?) Когато се движите през целия ден, може да откриете, че това помага. Предлагам да започнете с някакво сутрешно движение или дори леко разтягане (има толкова много видеоклипове за пренатална йога в YouTube!), След това да се разходите около обедното време (дори и да не ви се иска!), А след това отново вечер.

Живеейки в Ню Йорк, ние сме разглезени, че можем да се разхождаме по повечето места - дори при 30 градуса зимно време - така че ако сте в предградията или селските райони, опитайте да паркирате колата си по-далеч или дори просто да се разхождате наоколо твоята къща!

В любимия ми тренировъчен клас - танцувайте кардио в 305 Fitness!

И така, нали… трите съвета, които работеха за мен за предотвратяване на запек при бременност през последните 20+ седмици! Не, не е перфектно и определено има моменти, когато се нуждая от допълнителна (фармацевтична) помощ, но като работите по тези 3 неща, ще бъдете по-добре от мястото, където сте започнали!

Въпроси? Коментари? Над приказката?

Кажи ми…
XO