В зависимост от спортуваните спортове, спортистите разчитат повече на една система, отколкото на останалите. Тази информация дава на личния треньор или силовия треньор указания как да провежда силовата тренировка. Научете повече.

системи

По време на тренировка тялото ви разчита на три основни енергийни системи: анаеробна а-млечна система, анаеробна млечна система и аеробна система. В зависимост от играните спортове, спортистите разчитат повече на една система, отколкото на останалите.

Разбирането на участващите енергийни системи в даден спорт дава ценна информация за силовите качества, необходими в този спорт. Тази информация дава на личния треньор или силовия треньор указания как да провежда силовата тренировка.

Трите основни системи: Обобщение

1. Анаеробна A-млечна (ATP-CP) енергийна система

Състезателите, които се състезават в спортове, които изискват големи количества краткотрайно ускорение - шутъри, вдигачи на тежести, американски футбол, гимнастици или фигуристи на спринт на дистанция, използват анаеробната а-млечна система. Системата ALA не създава енергия за достатъчно време, за да създаде много отпадъчни продукти.

2. Анаеробна млечна (гликолитична) енергийна система

Анаеробната млечна (AL) система (известна също като бърза гликолиза) осигурява енергия за изблици на активност със средна до висока интензивност, които продължават от десет секунди до две минути. Някои позиции в уменията за американски футбол, бейзболни играчи, футболисти, джудисти, бегачи на средни разстояния (400м-800м) и спринтьори разчитат на тази система. Анаеробната млечна система, както и системата ATP-CP, са способни на високи нива на интензивност и не разчитат на кислород за гориво.

Основната разлика между двете системи е в капацитета на системата. Можете да мислите за капацитета като време, през което системата може да работи при пикова мощност, преди да отпадне.

Докато системата ATP-CP ще произвежда енергия само за 10 секунди, бързата гликолиза работи с капацитет за две минути. В резултат на това отпадъчните продукти като млечна киселина се натрупват в кръвта и в мускулните клетки. Усещане за парене в мускула, задух и умора са симптоми на натрупване на млечна киселина.

Системата AL ще работи с капацитет в продължение на две минути, което води до натрупване на млечна киселина.

3. Аеробна енергийна система

Аеробната система е най-използваната от трите. Той осигурява енергия за дейности с ниска интензивност, които продължават от две минути до няколко часа. За разлика от другите две системи, аеробната система изисква кислород и отнема много повече време за претоварване. Спортът и заниманията, които използват непрекъснати постоянни усилия като плуване на дълги разстояния, екипаж (гребане) и морски каяк, разчитат на аеробната система.

В действителност повечето спортове използват разнообразни енергийни системи или поне мощността (времето за достигане на пикова мощност) и капацитета (продължителността, която върховата мощност може да бъде поддържана) на системата. Единствените реални изключения са вдигането на олимпийски тежести и някои полеви събития, като чук или тласкане на гюле. Коя енергийна система е най-разпространена в даден спорт, диктува намерението за тренировка.

Намерение за обучение

Намерението за тренировка се отнася до желания резултат от тренировката на спортиста, независимо дали е относителна сила, хипертрофия или издръжливост на сила. Всеки спортист има намерение да тренира, което е специфично за неговия спорт, което е оформено и дефинирано от специфични параметри на натоварване.

Относителна сила

Относителната „сила“ се определя като сила по отношение на телесното тегло. Например, ако човек от 150 паунда и човек от 200 паунда вдигнат 300 паунда в даден лифт, човекът от 150 паунда има по-високо ниво на относителна сила в този вдигане.

Относителната сила е критична за спортистите, които използват анаеробната а-млечна система и анаеробната млечнокисела система като основни източници на енергия. Максималната сила и граничната якост са синоним на относителна сила.

Сила и хипертрофия на хипертрофията: важната разлика

Силата на хипертрофия - наричана още функционална хипертрофия - е повишената способност за упражняване на сила като пряк резултат от по-голяма функционална маса или мускулна тъкан. Терминът хипертрофия се отнася до увеличаване на размера на мускулните клетки, както и до увеличаване на броя на съкратителните (мускулни) влакна.

Добри примери за спортисти, които се възползват от силовите тренировки за хипертрофия, са играчи на американски футбол и ръгби. Висококонтактният характер на техните спортове изисква те да имат допълнителна мускулна тъкан, която да служи като бронежилетка. Бодибилдингът е спорт, който разчита изцяло на тренировки по хипертрофия.

Хипертрофията разчита на принципа на прогресивно претоварване, който гласи, че тялото се адаптира и става устойчиво на същото тренировъчно натоварване с течение на времето. За да расте и да напредва, човек трябва постоянно да променя тежестите, повторенията, сетовете и периода на почивка.

Важно е да се разбере, че хипертрофията се проявява до известна степен на всички нива на тренировка за устойчивост, но количеството хипертрофия, което индивидът изпитва при всяка интензивна скоба, е функция на тяхното генетично предразположение и тип влакна.

Следователно, най-големи количества хипертрофия не се появяват в една и съща интензивна скоба, че се случват най-големите увеличения на силата или най-големите увеличения на издръжливостта. Този фактор и способността да се манипулира с атлетично предимство е най-важната концепция в силовия треньор днес.

Най-големите количества хипертрофия не се появяват в една и съща интензивна скоба, тъй като най-голямото нарастване на силата.

Силата на хипертрофия е функция на анаеробната енергийна система на млечната киселина.

Силова издръжливост

Състезателите за издръжливост, като например маратонци и гребци, трябва да преодолеят относително ниско съпротивление за продължителен период от време. Аеробната система е ефективна енергийна система, която разчита на кислорода за гориво. По отношение на тренировките с тежести, силовата издръжливост е способността да се произвеждат многократни мускулни контракции с по-малко от максималното тегло - обикновено при натоварвания под 75% от 1RM.

Има големи различия в параметрите на натоварване за относителна сила, хипертрофия и силова издръжливост. Избраните параметри на натоварване трябва да подобрят силата на участващата енергийна система на спортиста, като по този начин се създаде спортист, който е във форма за своя спорт.

Зареждане на параметри - функционални дефиниции

Повторенията В са съкращения от повторения или броя на повторенията на едно движение едновременно. Например, набор от 10В лицеви опориВ се равнява на десет повторения в лицевите опори.

Броят повторения, извършени по време на определен набор от тренировка, определя тренировъчния ефект. Неврологичната ефективност се постига чрез тренировки в по-ниския диапазон на повторение и метаболитните (мускулни) адаптации се постигат чрез тренировки с по-високи повторения. Броят повторения диктува всички останали аспекти на силовите тренировки, а именно сетовете, темпото и периода на почивка.

След първоначалната оценка на спортист/клиент, квалифицираният личен треньор ще предпише диапазон на повторение въз основа на нуждите и целите на клиента. За начинаещи повдигачи се предписват по-високи повторения (12-20) и по-леки натоварвания, за да научат тялото на нови модели на движение при упражнения.

Комплектите описват група повторения. Например, 3 серии от 10 повторения в лицевата опора се равняват на три индивидуални усилия от по десет повторения. Има обратна връзка между броя на сетовете и броя повторения във всяка дадена тренировка; колкото по-голям е броят на повторенията, толкова по-малък е броят на сетовете, необходими за предизвикване на подходящата реакция на обучението. По-малкият брой повторения изисква по-голям брой сетове.

За начинаещ трябва да са достатъчни 2-3 серии от 12-20 повторения, за да научат тялото как да се движи през различни равнини на движение. След първите 4-6 седмици, в зависимост от кривата на обучение на клиента, личният треньор или силов треньор трябва да увеличи броя на сетовете от тренировката. След това клиентът трябва да изпълни множество серии от предписаното упражнение, ако силата е основна цел.

Време под напрежение

Време под напрежение (съкратено TUT) е времето, през което даден мускул или мускулна група е подложен на стрес по време на еднократно повторение, сет или тренировка.

Например, ако клиент изпълни бицепсово навиване и вдигне тежестта за 1 секунда и я свали за 4, времето под напрежение за това повторение е 5 секунди. В този конкретен пример TUT ще бъде отбелязан като 4010, където 4 секунди е времето, необходимо за ексцентрично намаляване на тежестта, 0 секунди е времето на пауза в долната позиция на къдрянето, 1 секунда е времето концентрично повдигнете тежестта и последните 0 секунди са паузата в горната част на движението.

Времето под напрежение е обратно пропорционално както на повторения, така и на сетове. Колкото повече време се поставя върху мускула в едно повторение, толкова по-малко повторения и сетове са необходими, за да се получи същия тренировъчен ефект.

Интервали за почивка

  • Тренировъчна цел
  • Интензивност на тренировките
  • Фитнес ниво на клиента

Цел на обучението, Интензивност на тренировката и период на почивка

Целта на обучението е просто желаният тренировъчен ефект. Тя е тясно свързана с интензивността на тренировката, тъй като целта диктува интензивността, която от своя страна диктува периода на почивка.

Интензивността на тренировката може да се опише като процент от 1RM, или максимум на повторение, при който се упражнява. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-висок е процентът от 1RM, който човек работи, и колкото по-дълъг е съответният период на почивка, за да може централната нервна система да се възстанови.

Във фитнес индустрията има много недоразумения относно интензивността, което обикновено се използва за описване на тежки тренировки. Тренировката може да бъде трудна, без да е интензивна - тренировката с тежести в кръг е трудна и обременяваща тялото, но не е интензивна, съгласно строгото определение на думата.

И накрая, нивото на годност на клиента не може да бъде пренебрегнато, когато задавате интервали за почивка. Необученият индивид се нуждае от повече време за възстановяване, отколкото опитен лифтър. И обратно, опитен стажант може да бъде усъвършенстван, след като е достигнал подходящото ниво на сила чрез постепенно намаляване на периода на почивка, така че да произведе същото количество работа за по-малко време.

за автора

Бинду Намбиар

Бинду Намбиар има общо 11 години на пазара за лични тренировки. Специализирала е на пазара за обучение в дома от 2003 г.