увеличаване

Малко нощно четене

Днешната публикация е от Мария Кинтана-Пилинг, сертифициран консултант по хранене, естествен готвач и основател на UrbanSpice Nutrition -- уеб сайт с холистични решения за здравето на жените и храносмилането. В публикацията си за гости Мария споделя практически съвети за повишаване на нивата на естествен мелатонин - „хормонът на съня“. Без хапчета!

3 начина за увеличаване на естествения мелатонин (с храна)
От Мария Кинтана-Пилинг

Няма нищо по-досадно от не да може да заспи. Изтощени сте, така че защо не можете да заспите? Това е разочароващо.

Има много фактори, които влизат в съня. Вашият дневен график, вашата рутина през нощта, вашата външна среда и вашата вътрешна среда (особено вашата кръвна захар и производството на хормони) играят големи фактори. Обикновено е необходима промяна на комбинацията от тях за определен период от време, за да се усетят действително ефектите.

Както всички живи същества, вие имате циркадни ритми, които позволяват да се появят всички физиологични функции на тялото. Вашият циркаден ритъм е вашият часовник на тялото. Вашият цикъл на събуждане е циркаден ритъм, който следва денонощен денонощен модел и се управлява от лекота и тъмнина.

Контролният център за вашия циркаден ритъм е вашият мозък. По-точно, това е вашата епифизна жлеза. Епифизата може да се намери в областта между очите ви и често се нарича третото ви око.

Епифизата произвежда мелатонин, хормонът, отговорен за вашия циркаден ритъм. Мелатонинът също е мощен антиоксидант и е отговорен за времето и освобождаването на други хормони, включително женски репродуктивни хормони и хормон на растежа.

Така че, особено за жените, това е мощен хормон, засягащ не само съня ви, но и месечния ви цикъл, плодовитостта, менопаузата и дори способността ви да се борите с рака на гърдата.

За съжаление, производството на мелатонин намалява с напредването на възрастта. Заспиването и задържането на сън стават все по-трудни с напредването на възрастта. След това това може да се превърне в множество други проблеми, включително трудни симптоми на менопаузата.

Мелатонинът се произвежда през деня и нощта, но най-много се получава през първите три часа сън. И така, как можете да увеличите производството си?

Да, има мелатонинови добавки, но има и начини да се увеличи това естествено. Ето 3 начина за увеличаване на мелатонина чрез диета.

  1. Яжте храни с високо съдържание на триптофан.

Първо, за да произведете мелатонин, имате нужда от адекватни количества триптофан във вашата диета. Тъй като триптофанът е предшественик на мелатонина, яденето на малка закуска непосредствено преди лягане с храни с високо съдържание на триптофан ще ви помогне да увеличите производството на мелатонин. 1-2 филийки пуйка или шепа тиквени семки или бадеми са чудесен избор. Не искате да ядете много преди лягане, така че не прекалявайте.

Триптофанът е основна аминокиселина, която идва от протеините, които ядете. Счита се за съществено, тъй като тялото ви не може да го произведе, трябва да си го набавяте от храната.

Храните с високо съдържание на триптофан включват червено месо (говеждо, агнешко), бяло месо (пилешко, пуешко), риба (включително черупчести), яйца, боб и ядки/семена. Хрупането на някое от тях би било достатъчно.

  1. Яжте храни с високо съдържание на мелатонин.

Има храни с високо съдържание на мелатонин. За това тези три плода вземат тортата: годжи бери, малини и вишни. Тези плодове имат естествен мелатонин, както и някои фитонутриенти, които правят триптофана по-лесно достъпен за вашето тяло.

Плодовете могат да бъдат скъпи и да не се предлагат целогодишно. Освен това вечерна закуска може да звучи непривлекателно. Един лесен начин да приложите това е като пиете сок от вишни Montmorency (органичен и неподсладен) два пъти на ден - веднъж сутрин и веднъж вечер преди лягане. Сокът е концентриран, така че трябва само да пиете малко, за да получите някои ползи. Една унция сок в осем унции вода е добра доза.

Бележка за черешите: сладките череши не са толкова ефективни. Всъщност вишните имат над 50 пъти повече количество мелатонин, отколкото сладките. И, за съжаление, сушените череши нямат полза.

Бадемите (също с високо съдържание на триптофан) съдържат големи количества мелатонин, което прави бадемите чудесна вечерна закуска.

Други храни с мелатонин включват чушки от портокал, домати и ленено семе.

  1. Избягвайте храни, които потискат производството на мелатонин.

Въпреки че храни, богати на мелатонин и триптофан могат да помогнат, ако целта ви е да подобрите съня, вие също искате да избягвате храни, които ще намалят производството на мелатонин. Те включват кофеин и алкохол.

Знаем, че кофеинът е стимулант. Когато се пие вечер, това забавя производството на мелатонин. Кофеинът влияе и върху производството на кортизол, който е друг важен хормон, влияещ върху съня. Кофеинът е най-добре да се избягва след 15:00. Ако имате сериозни проблеми със съня, може да искате да го избегнете напълно.

Алкохолът е подтискащо средство, което намалява производството на мелатонин и качеството на съня. Алкохолът също влияе върху нивата на кортизол, което отново може да повлияе на съня. Макар че от време на време чаша вино няма да навреди, твърде много може. Обърнете внимание на режима си на сън след чаша или две вино или друг алкохол и бъдете най-добрият си съдия.

За да научите повече за това как храната играе роля във вашия кортизол и цикъла на съня, прочетете Закуската, кортизола и връзката със съня .

Мария Кинтана-Пилинг е функционален диетолог, сертифициран консултант по хранене, естествен готвач и основател на UrbanspiceNutrition.com . Мария се ангажира да помага на жените, борещи се с хормонални и храносмилателни проблеми, да намерят изцеление с храната. Мария е завършила Bauman College и Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Интересът й към храносмилането и здравето на жените идва от собствения й опит с миома и неудобно храносмилане. Тя осигурява индивидуални програми за хранене, групови детоксикации/програми и класове за готвене. Нейният фокус е върху това да ви научи как да извлечете максимума от храната си по лесни, забавни и практични начини.

Регистрирайте се тук за безплатните 5 подхранващи лате рецепти на Мария, където тя споделя „здравословни“ версии на 5 популярни и утешителни лате. Последвайте я във Facebook или Instagram за още съвети и вдъхновяващи идеи. За безплатна 15-минутна консултация, за да поговорите за вашето здраве, щракнете тук !

________________________________________________________