Най-добрите начини за хранене, за да избегнете депресията.

Публикувано на 23 юни 2016 г.

психология

Жените са почти два пъти по-склонни от мъжете да развият депресия. Те имат 12 до 13 процента честота на разпространение на депресия през целия живот, което означава, че повече от 10 милиона жени могат да страдат от него всяка година.

Въпреки че депресията може да се появи на всяка възраст, най-често се среща при жени на възраст между 40 и 59 години - и до момента 23% от жените на възраст между 40 и 50 години приемат антидепресант. Както знаем от предишни публикации за депресията, отдавна е известно, че е свързана с недоволството на тялото и хранителните разстройства; жените в техните перименопаузални години могат да бъдат особено уязвими към депресия, недоволство от телесния образ и хранителни разстройства.

Какво можете да направите с депресията? Първият ви приоритет трябва да бъде да се грижите за себе си. Ако подозирате, че може да имате клинично диагностицируемо състояние, моля потърсете подходяща диагноза и лечение от специалист.

Ако изпитвате депресивно настроение, това може да е резултат от много неща, но често е знак, че вашите нужди не са удовлетворени и че е време да се обърнете навътре за известно време.

Имам три препоръки:

1. Поставете грижата за себе си за приоритет.

Не говоря за случаен масаж или годишна ваканция. „[Самообслужването е] да изберете да се уверите, че получавате това, от което се нуждаете, на всички нива - физически, духовно, емоционално и психически - всеки ден“, казва Кристин Арило. Точно така: Самообслужването означава да се грижите за себе си всеки ден. Аз сега: Вие сте заети. Кой не е? Но трябва всеки ден да си отделяте време от графика.

Помислете за емоциите и енергийното си ниво като резервоар за бензин. Това е лесен начин да визуализирате къде се намирате. Започнете деня си, като проверите енергийния си резервоар. Просто се запитайте: „Къде е моето енергийно ниво днес?“ или „Къде съм емоционално в момента?“ Позволете на интуицията си да ви каже дали сте пълни или бягате празно. Ако се чувствате под 75 процента, което е вероятно, ако се чувствате депресирани, запитайте се: „Какво ми трябва днес, за да повиша енергийното си ниво?“ и след това предприемете действия или направете план за това по-късно през деня. И продължавайте периодично да проверявате през целия ден, за да видите къде се намирате и от какво имате нужда.

2. Преоценете избора си на храна.

Депресията отдавна е свързана с нисковъглехидратна и нискокалорична диета. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да изпадат в депресия около две седмици след такава диета, около времето, когато техните нива на серотонин („невротрансмитер“, който се чувства добре) се понижават поради намаления прием на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също съобщават, че се чувстват хронично уморени, ядосани, депресирани или напрегнати. Ето защо диетолозите препоръчват 55 до 65 процента от дневните ни калории да бъдат въглехидрати. Затова се уверете, че получавате сложни въглехидрати под формата на пълнозърнести храни. Сложните въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни, повишават нивото ни на триптофан. Триптофанът се превръща в серотонин, който повишава настроението, потиска апетита и ви успокоява. Твърде много въглехидрати обаче могат да ви заспят. (И не, бисквитките и тортата не се броят; това са прости въглехидрати.)

Храните с високо съдържание на протеини като риба, птици, месо, яйца, бобови растения, сирене, мляко или тофу съдържат аминокиселината тирозин. Тирозинът увеличава производството на допамин, норепинефрин и епинефрин. Тези невротрансмитери увеличават вашата бдителност и енергия. Също така суроватъчният протеин, който се съдържа в млякото, се рекламира като антидот на стреса. Може да подобри настроението и да подобри паметта.

ОСНОВИТЕ

Омега-3 тлъсти риби като сьомга, скумрия и сардини, както и смлени ленени семена, орехи, масло от рапица и храни, обогатени с омега-3 подобряват паметта и настроението. Хората с хронично ниски нива на омега-3 мастни киселини съобщават за повече депресия, песимизъм и импулсивност. Но ви трябват само 20 до 30 процента от дневните ви калории, за да идват от мазнини - и не всички мазнини са създадени равни. Мазният избор с високо съдържание на наситени мазнини (например бургери и пържени картофи) може да стимулира депресия и дори деменция. В допълнение, едно голямо ястие с високо съдържание на мазнини почти моментално ще ви накара да се почувствате уморени, поради енергията, необходима за смилане на мазнините.

Уверете се също, че ядете разнообразни пълноценни храни, съдържащи селен (бразилски ядки, риба тон, слънчогледови семки, пълнозърнести зърнени храни, риба меч), ​​желязо (червено месо, яйчни жълтъци, сушени плодове, боб, черен дроб, артишок), тиамин (зърнени храни) зърнени храни, свинско, мая, карфиол, яйца), фолиева киселина (зелени зеленчуци, портокали, грейпфрут, ядки, кълнове, пълнозърнест хляб, бобови растения) и B-12 (постни и нискомаслени животински продукти).

Сега да поговорим за храни, които не повишават настроението ви. Твърде много кофеин води до безпокойство, нервност и промени в настроението. И тъй като кофеиновият шум трае само час, умората настъпва доста бързо, след като започне да се изчерпва. Не забравяйте да изберете зелен чай или кофеин без кофеин и се придържайте към една или две чаши дневно, за да получите ползите за доброто настроение и да избегнете негативните ефекти. Друго предимство на зеления чай е, че съдържа аминокиселина, наречена теанин. Тази антиоксидантна електроцентрала се бори с депресията и се бори със стреса.