храна

Когато се чувствате напълно празни в края на деня си - няма енергия, няма нищо в стомаха, нула воля - последното нещо, което искате да направите, е да прекарате време в приготвяне на вечеря. Ето защо подготовката за хранене в крайна сметка е ключът към успеха при отслабване. Извършването на малко допълнителна работа сега, за да можете по-лесно да хапнете по-късно, изглежда като малка цена, която да ви спести от поръчка за изваждане на червата.

Независимо дали готвите пълни рецепти или просто подготвяте няколко здравословни основи за приготвяне на храна на шведска маса, зареждането на хладилника с правилните видове гориво ще ви спести много време - и калории - през цялата седмица. Освен това изследванията показват, че прекарването на повече от час на ден за приготвяне на храна е свързано с по-добри диетични навици, като яденето на плодове и зеленчуци, което може да помогне на върха на кантара във ваша полза.

С малко ноу-хау и планиране можете лесно да приготвите седемдневни ястия с плосък корем и закуски за уикенда, като гарантирате, че диетата ви не отпада по време на забързаната работна седмица. За да ви помогнем да изготвите стратегия, ние съставихме някои от най-добрите съвети за приготвяне на храна в неделя, за да ви помогнем да се измъкнете от тези маршрути за изнасяне в средата и края на седмицата. Този стресиран празен „You Thursday“ със сигурност ще благодари на „Sunday You“ за отсрочката.

СВЪРЗАНИ: 150+ идеи за рецепти, които ви карат да се придържате цял живот.

ПЛАНИРАЙ НАПРЕД

НАПРАВЕТЕ ВРЕМЕ

За да работи подготовката за хранене, трябва всъщност да намерите време за готвене! Неделя работи най-добре за повечето хора по очевидни причини - най-близо е до понеделник, за да поддържате храната си свежа през цялата седмица, а уикенд е, за да имате свободно време. Дори ако нямате много време в неделя (ще ви трябват 2-3 часа), просто отстраняването на пазаруването или отстраняването на подготовката все пак ще ви спести време през седмицата. Но ако случайно нямате време през уикенда, направете понеделник вечер пазаруване и/или подготвителна вечер. Можете също така да разделите подготовката си за хранене в неделя вечер и сряда вечер готвене фест. Забавен факт: Пазаруването в сряда е един от най-добрите ни съвети за пазаруване в супермаркет.

КАКВО ПРИЛИЧА ВАШАТА СЕДМИЦА?

Трябва да направите повече, отколкото да планирате какво ще ядете за седмицата; също е важно да планирате кога ще ядете здравословните си ястия. Имате ли нужда от закуска, обяд и вечеря всеки ден или има среща в офис с обяд в екип в понеделник? Отиваш ли в командировка в четвъртък? Идват ли родителите ви на гости? Може би сте планирали да се срещнете с приятел една вечер. Не забравяйте да вземете предвид точно колко дни трябва да се подготвите.

УДВОЕТЕ ГО

Ако искате да направите пълни рецепти за ядене през цялата седмица, прегледайте вашите готварски книги и изберете рецепти, които правят големи партиди, или изберете такива, които можете да удвоите. Дори ако една рецепта е предназначена за един човек или една нощ, просто удвояването или утрояването ще ви позволи да я приготвите веднъж и да ядете една седмица. Преди да се отправите към магазина, направете първо изчисленията. Обикновено основното правило е да удвоявате големи продукти като мазнини, протеини и да произвеждате, но коригирайте по-малките предмети като подправки и подправки на вкус. А що се отнася до готвенето, обикновено няма да е двойно повече време. Проверете рецептата за готовност по времето, предвидено в рецептата, и ако не е готова, проверете отново с приблизително петминутни стъпки.

НАМЕРЕТЕ СЪСТАВНИ ПРИПИНАНИЯ

Когато избирате рецепти за приготвяне на храна, опитайте да ги групирате чрез припокриващи се съставки. Ако трябва да направите ориз една вечер за ястие с пилешко къри, можете да го използвате по-късно през седмицата за пържен ориз. Спанакът може да се използва в салата или за пълнене на рула от лазаня.

СМЕСЕТЕ ГО

Ако не можете да разберете, че ядете едно и също нещо два поредни дни, планирайте да приготвите две или три различни ястия, които можете да редувате или смесвате и съчетавате през цялата седмица. С правилното планиране и креативност можете да накарате една и съща храна да измине дълъг път. Само като приготвяте различни сосове, вече приготвеното пиле и зеленчуци може да бъде азиатски запържено за една нощ, мексикански пилешки фахитас за следващата, а италиански пилешки качиаторе за друга.

ОТИДЕТЕ ФРИЗЕР-ПРИЯТЕЛНИ

Първото нещо, което трябва да имате предвид при избора на рецепти, е да се уверите, че са подходящи за фризер. Някои храни са по-подходящи за замразяване и подгряване от други: „Супи, бульони, смутита и сосове могат да се замразяват в тави с кубчета лед, което е полезно за контрол на порциите и управление на теглото. Гювечета на основата на веге, пълнозърнести опаковки от буррито и домашно приготвените бургери от пуйка или зеленчуци могат да се замразяват поотделно, като дават на членовете на семейството здравословна опция „вземете и отидете“, обяснява Стефани Брукшиер, RDN, ACSM-CPT. Когато вечерята ви е направена и трябва само да се подгрее, по-малко вероятно е да се обадите за изнасяне през забързаните вечери.

1 + 1 + 1

Ако приготвяте индивидуални ястия за обяд или вечеря, просто имайте предвид правилото на тройките: един протеин, един нишестени въглехидрати и един пресен продукт. Докато размерите на порциите на всеки ще се различават в зависимост от вашите хранителни нужди, важно е да вземете и трите там, заедно с малко мазнини. Перфектната горивна комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати ви осигурява дълготрайна енергия и предотвратява скокове в кръвната захар! Направете купа на Буда като тази, която виждате по-горе, за да комбинирате лесно полезните съставки в вкусна смес.

НАПРАВИ СПИСЪК

След като разберете колко ястия правите и какво правите, използвайте вашите рецепти, за да напишете подробен списък за пазаруване с конкретни числа, тегла и измервания. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN обяснява: „Съставянето на списък ще ви помогне да избегнете нездравословни импулсни покупки, а знанието какво готвите предварително ще ви попречи да поръчате билет за изнасяне с натрий и калории или прекаляване каквото има в килера, когато времето за вечеря се търкаля. " Не забравяйте да разгледате килера и хладилника си, преди да излезете през вратата, за да видите дали вече имате някои неща, от които се нуждаете.

КУПЕТЕ НА ЕДИНИ

Тъй като ще се подготвяте за цялата седмица, има смисъл да купувате повечето от артикулите си на едро, за да не само имате достатъчно, но и да спестите пари! Пилешките гърди без кости, една от най-скъпите разфасовки от домашни птици, струват само 33,73 долара в Costco за опаковка от 9,14 паунда, но в местния супермаркет ще излязат до 40,41 долара. Прочетете за още прости суапове, за да спестите над $ 250 на месечните си хранителни стоки.

ВЗЕМЕТЕ ПРАВИЛНИ КОНТЕЙНЕРИ

Уверете се, че имате качествени контейнери, преди да започнете пътуването си за приготвяне на храна! Мейсън буркани, Tupperware и найлонови торбички ще направят всичко. Можете също така да разгледате местния магазин за доставки на ресторанти за някои контейнери в стил за износ. Ако не сте доволни от пластмасовите си контейнери, рециклирайте ги и ги заменете с контейнери от неръждаема стомана или стъкло. Ако ще използвате пластмаса, изберете контейнери без BPA с заключващи се капаци, за да предотвратите разливането.

ПРИГОТВЕТЕ И ГОТВЕТЕ

ВЗЕМЕТЕ НАДЕЖДАНЕ

Измийте, нарежете и пригответе повечето от зеленчуците си за седмицата - независимо дали ще останат сурови или ще бъдат използвани в готвено ястие - и ги съхранявайте в контейнери Tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD споделя своите разсъждения: "Обичам зеленчуци, но е по-вероятно да ги ям и готвя, ако са нарязани и готови за работа. Съхранявайте всеки зеленчук в отделен контейнер, така че когато дойде време за готвене, всичко, което трябва да направите, е да вземете онези, които искате, и да започнете да работите. Те също са страхотни да имате под ръка, за да хапнете, когато огладнеете. " Има няколко изключения. Например, нарязването на ягоди преди време е грешка, тъй като окисляването обезценява част от тяхното хранене, а билка като мента е най-добре да се нарязва непосредствено преди употреба.

ПЕЧЕНЕ

Alissa Rumsey, RD препоръчва да се пече "голяма партида зеленчуци, така че да са готови за употреба през цялата седмица. Зеленчуците добавят фибри, витамини, минерали и антиоксиданти към вашата диета и лесно могат да натрупват разнообразни ястия." Препоръчваме ви да използвате зеленчуци, които се пекат добре, като моркови, аспержи, тиквички, карфиол и чушки, които можете да приготвите в голяма партида и след това да използвате цяла седмица в много от вашите ястия, като в тестени ястия, салати или на сандвич . Можете също така да печете обикновени или сладки картофи, които да използвате като опции за въглехидрати.

ПРИГОТВЕТЕ ПРОТЕИНА

Ако искате да приготвите повече храна на шведска маса, не забравяйте да приготвите един или два протеина, като пиле, черен боб или яйца. Можете да ги държите в хладилника, за да ги използвате в опаковки, салати, сандвичи или купи на Буда. Ако правите пилешко, помислете за закупуване на готово пилешко месо или за печене на ваше собствено! Това ще помогне за намаляване на индивидуалното време за готвене. Месните протеини могат да се съхраняват в хладилника от 3-4 дни.

ВЗЕМЕТЕ ЗЪРНА

Пълнозърнести тестени изделия, киноа, фаро, ориз, ечемик, каквото и да изберете, вземете зърното си. Тези зърна могат да се използват като страни, основа на купа или в основни ястия като пържен ориз. Обикновено тези зърна издържат в хладилника от два до три дни, така че не забравяйте да замразите порция, ако планирате да я изядете по-късно през седмицата.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ДЖАНТИТЕ СИ

Не е лесно да направите две или три ястия сами. Защо не разбиете тези неизползвани подаръци за сватба? Бавно готварски печки, оризови печки, тенджери под налягане, фурна, микровълнова печка, фурна за тостер, използвайте всички тях! Да, това може да означава малко допълнително почистване, но драстично ще намали времето за подготовка.

ГОТВЕТЕ МАЛКО

Вместо да правите големи ястия в стил гювеч, ако правите нещо като месна питка, направете я на отделни порции, вместо цял хляб. Или изберете рецепти, които вече са направени предварително порционирани, като кифли! По този начин, когато го замразите, той вече е готов за работа, вместо да се налага да размразите цялата порция и след това да извадите това, от което се нуждаете.

ОТИДЕТЕ СУРОВО

Напълно готвенето на партиди неща като запеканки, супи, енчилада или тестени ястия, които можете да подгрявате в микровълновата фурна или фурната, винаги е чудесно, но „въпреки това, което мнозина мислят, не е нужно да готвите цели ястия предварително - това може да бъде поразително ", казва Стефани Брукшиер, RDN, ACSM-CPT. Вместо да печете, просто пригответе цялата си храна в неделя и я отделете сурова в торбички. По този начин нямате чувството, че ядете остатъци всеки ден. Хвърлете торба с предварително порционирано пиле и зеленчуци в бавната печка преди работа или поставете непечена, замразена тенджера във фурната веднага, когато се приберете у дома. Понякога само малко пряк път тук и там ще ви спести часове в дългосрочен план.

СЪЗДАЙТЕ СТРОИТЕЛНИ БЛОКОВЕ

Подобно на кубче бульон, можете да си направите блокове за хранене, за да започнете вечерята за миг. Замразете предварително порционните пакети от пилешки или зеленчуков бульон, песто или билкова смес от масло или пригответе торбички от собствените си смеси за подправки - риган, босилек, магданоз и мащерка за италианско ястие; лук, чесън и чили на прах, червен пипер, кимион и лют червен пипер за подправка Fajita; и чили на прах, кимион, кориандър, кайен, червен пипер и чесън на прах за всяко барбекю.

СЪХРАНЕНИЕ

ЕТИКЕТ, ЕТИКЕТ, ЕТИКЕТ

Използвайте маркери за сухо изтриване за пластмасови и стъклени съдове или използвайте острие на парче лента или директно върху найлонова торбичка. Ако приготвяте индивидуални, предварително порционирани ястия, използвайте различен цвят шарпи, за да посочите на кой ден от седмицата съответства всяко хранене. Ако замразявате храна, не забравяйте да добавите датата, на която сте я приготвили, или датата на изтичане. Обикновено храната ще продължи три месеца във фризер, но тази насока е само за качество. Замразените храни трябва да останат безопасни за неопределено време.

Вземете хапче за охлаждане

Не всяка храна ще издържи цялата седмица в хладилника, така че не забравяйте да замразите част от нея. След като приготвите храната си, трябва да се уверите, че тя се охлажда напълно, преди да я поставите във фризера. Когато приберете храни, които са още топли, това може да повиши общата температура на фризера. Когато това се случи, това може да доведе до частично размразяване и замръзване на храната около него, което променя вкуса и структурата. Влагата също може да се изпари и кондензира в пластмасовия съд, което ще направи храната ви кашиста. За да запазите храната сигурна, охладете прясно приготвените ястия, като поставите храната в широк, плитък съд и оставете в хладилник, непокрит, докато изстине. За супи можете да ги изсипете в метална купа и да поставите в ледена баня.

ОПТИМИЗИРАЙТЕ СЪХРАНЕНИЕТО НА ФРИЗЕРА

Използвайте устойчиви на влага торбички и контейнери с цип, за да намалите изгарянето на фризера. Съхранявайте храни на малки порции, за да им помогнете бързо да замръзнат и да ви позволят да размразявате само това, от което се нуждаете. Ако съхранявате отделни порции от нещо, като палачинки, замразете всичко първо на един слой. След като изстинат, можете да ги натъпчете всички в торба, за да не залепнат. За супи и яхнии ги дръжте в найлонова торбичка, за да спестите място: напълнете торбата и я изравнете, докато я запечатвате, за да отстраните въздуха от торбата и да я оставите да се подрежда.

ОРГАНИЗИРАЙТЕ СВОЯ МРЕЖА

С цялата тази приготвена храна ще ви трябва малко място в хладилника. Сложете храните, които ще бъдат използвани най-рано през седмицата, отпред и храните за края на седмицата към гърба. Не забравяйте да почиствате хладилника си седмично, за да поддържате храната свежа. За да увеличите срока на годност на вашата продукция, отделете производителите на етилен - храни като авокадо, узрели банани и домати, които отделят естествено срещащ се растителен хормон, който ускорява процеса им на узряване - от зеленчуците, които се развалят от газа (броколи, спанак и сладки картофи).

ПЕЧАТЕТЕ ПЛАН

За да запазите отгоре на всичко, отпечатайте график за хранене, за да знаете кога и кое хранене е планирано за кой ден. Задайте известие на телефона си, за да ви напомня, че един ден ще трябва да размразите нещо, за да бъде използвано на следващия.

ДОБЪР АПЕТИТ!

Сега лесната част! Приготвихте и приготвихте ястията си, така че всичко, което трябва да направите, е да ги опаковате в торба, за да осигурите един ден здравословно хранене. Ако сте замразили храна, размразете я в хладилника - около 5 часа на килограм - или в микровълновата фурна.

НАПРАВЕТЕ ХРАНИТЕ

Тези здравословни рецепти са чудесни допълнения към вашия репертоар за приготвяне на храна! Какво чакаш? Вземете подготовка!