недостатъци

Дори ако никога не сте под здравословно тегло, проучванията показват, че загубата на тегло все пак може да има сериозни недостатъци, от загуба на костна тъкан до по-висок риск от камъни в жлъчката до токсичност от замърсители, които преди са били задържани във вашите мастни запаси.

Това наистина кара много хора да се чувстват неудобно. Свикнали сме да чуваме за загуба на тегло като отговор на всеки възможен здравословен проблем - малко е дезориентиращо да се има предвид, че това може да причини собствени проблеми. Но реалността не се променя, защото е неудобна и отказът да се признае проблем не кара проблема да изчезне. По-важното е, че няма нужда от метода „главата в пясъка“, когато има действителни, подкрепени с изследвания начини за планиране на всички тези неща! Вместо да се опитвате да игнорирате тези проблеми, защо не създадете вашата програма за отслабване, за да ги избегнете? Вижте 5 големи проблема, които могат (но не са задължителни) да дойдат заедно със загубата на тегло:

1. Костна загуба

Костната загуба не е толкова видима, колкото загубата на мазнини, но е доста добре документиран страничен ефект от загубата на тегло. И устоявайте на изкушението да го намалите само защото последиците не са очевидни веднага: загубата на кост е огромна причина за счупване на костите, хоспитализация и смърт по-късно в живота.

Упражненията в допълнение към диетата за отслабване помагат да се предотврати загубата на костна маса, но не могат да я спрат напълно. Това проучване при мъже с наднормено тегло установи, че стратегията за отслабване, упражняваща само упражнения, не причинява загуба на костна плътност, но субектите от тази група също губят по-малко от наполовина по-малко тегло (2,6 срещу 6,4 килограма), отколкото пациентите, които са диети.

С други думи, упражнението е чудесно, но не е цялостна стратегия сама по себе си. Този мета-анализ има още съвети:

  • Изберете най-ефективния вид упражнение: тренировка за съпротива и/или тренировка за скок
  • Отслабвайте с умерено темпо, не супер бързо.
  • Вземете достатъчно витамин D и калций.

Накратко: яжте тъмните си листни зеленчуци (или млечни продукти, ако правите млечни продукти), излезте малко на слънце и направете някои силови тренировки - не защото изгаря много калории, а защото никой не иска да бъде в инвалидна количка, преди да е необходимо.

Като странична бележка, това проучване предполага, че намаляването на въглехидратите няма предимства пред намаляването на мазнините, но също така няма реални недостатъци. Така че за хората с ниско съдържание на въглехидрати или кето вероятно няма да имате повече или по-малко притеснения от всеки друг.

2. Камъни в жлъчката

Това не е проблем, който засяга редовно заглавията, но загубата на тегло, особено бързата загуба на тегло, е свързана с по-висок риск от развитие на камъни в жлъчката. Камъните в жлъчката не винаги са симптоматични, но когато са, те могат да бъдат много болезнени и да причинят сериозни усложнения.

Както обяснява този преглед, след 8-16 седмици нискокалорична диета около 10% от хората развиват нови камъни в жлъчката. След година и половина това достига до 30%. Това е особено лошо при хора, които губят над 1,5 кг (3,3 фунта) на седмица.

Когато хората се стабилизират при новото си, по-ниско тегло, камъните в жлъчката понякога изчезват сами, но не винаги. За щастие има много вкусно решение за този проблем, подходящо за Palo и кето: яжте повече мазнини. Този мета-анализ установи, че диетите с високо съдържание на мазнини са значително по-защитни срещу камъни в жлъчката, отколкото диети с ниско съдържание на мазнини, по време на загуба на тегло.

3. Мускулна загуба

Упражнение: вероятно по-добро за вашето здраве, отколкото 90% от нещата, които ще намерите в бутилки с хапчета.

Говорейки за неща, които не искате да губите заедно с мазнините си: мускулите. При типичните диети мускулите представляват 20-30% от загубеното тегло. Това е голям проблем, тъй като загубата на мускули е вредна за вашето метаболитно здраве, здравето на костите, способността да поддържате по-ниското си тегло и имунната система. За мъжете поддържането на мускулна маса също помага да се запазят нивата на тестостерон, които иначе могат да спаднат по време на загуба на тегло.

Решението: точно както при загубата на костна маса, най-добрият начин да се избегне това е да слезете от дивана. Този преглед отбелязва, че при упражнения (аеробни, резистентни или и двете) средната загуба на обезмаслена маса е много по-ниска, между 10-20%. И да, получаването на достатъчно протеин също е полезно, въпреки че може да е по-малко, отколкото си мислите - ето някои основни хранителни насоки за поддържане на мускулната маса.

4. Възстановяване на висцералната мастна тъкан

Друг недостатък на загубата на тегло е, че това прави хората по-уязвими към възстановяване на натрупването на мазнини - а не просто на всяка стара мазнина, висцерална мазнина. Висцералната мазнина (известна още като „коремна мазнина“) е мазнината около вашите органи; от здравна гледна точка това е най-лошият тип мазнини, които бихте могли да имате (повече за висцералните мазнини тук)

Казано по различен начин, представете си, че започвате от 300 паунда и губите 75 паунда, за да ударите 225 като най-ниското си тегло. След това си възвръщате всичките 75 паунда и накрая отново удряте 300. Въпреки че теглото ви е същото, най-вероятно ще бъдете с по-лошо метаболитно здраве втори път на 300, тъй като по-голямата част от мазнините ви ще бъдат висцерални. Това е една от причините йо-йо диетите да са толкова опасни.

Начинът да се предотврати това е прост на теория, но много труден на практика: предварително планирайте предварително, за да предотвратите значително възстановяване на теглото. Не можете да си възвърнете висцералната мазнина, ако изобщо не възстановите много мазнини. За съжаление, по-голямата част от хората, които спазват диета, в крайна сметка възвръщат теглото си: имайте план за справяне със сергии и възстановяване, за да сте сигурни, че това не сте вие! Също така помага да мислите сега какво ще правите, след като постигнете целта си.

5. Освобождаване на устойчиви органични замърсители (УОЗ)

Устойчивите органични замърсители (УОЗ) са опасни химически замърсители, които не се разграждат лесно. Те са навсякъде и можете да бъдете изложени на тях чрез храна и вода, прах, замърсяване на въздуха (например от изгаряне на боклук) и всякакви други източници.

УОЗ са от значение за загубата на тегло, тъй като се натрупват в мастната тъкан - това звучи зле, но мастната тъкан всъщност е най-сигурното място за тяхното съхранение. Когато загубите мазнини, тези УОЗ се освобождават в останалата част от тялото ви и е трудно да се отделят напълно, така че са склонни да се мотаят за известно време. Дългосрочната промяна на теглото е свързана с по-високи нива на серумни УОЗ, което не е особено полезно за вашето здраве. Както отбелязва това проучване:

„... излагането на УОЗ при ниски дози (при нива, подобни на дозата, причинена от настоящата експозиция на околната среда) са свързани с повишен риск от различни често срещани заболявания като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания или рак“

Всъщност УОЗ може да е една от причините наднорменото тегло понякога да се свързва с по-нисък риск от смърт, отколкото нормалното тегло: тъй като мастната тъкан осигурява относително „безопасно“ място за съхранение на УОЗ, тя ги държи далеч от други места (като черния дроб ), където нанасят още повече щети. Отслабнете и губите защитната си мрежа.

И така, какво да правя? Това проучване предполага, че наред с други промени, УОЗ могат да бъдат опасни поради техните противовъзпалителни ефекти. Това е намек за това противовъзпалителна кето или палео диета (пълен с антиоксиданти, здравословни мазнини, подправки и други противовъзпалителни пълноценни храни), може да е правилният път за слизане.

Това проучване предлага куп съвети:

  • Яж повече фосфолипиди (съдържащи се в яйчните жълтъци) и богати на антиоксиданти билки. Звучи като произволна двойка, но тези храни стимулират производството на жлъчка, което ви помага да елиминирате по-бързо УОЗ
  • Обмислипериодично гладуване, друг начин за стимулиране на производството на жлъчка
  • Упражнение редовно (невероятно как това продължава да се връща) - това увеличава потока на жлъчката през жлъчния мехур, което също ви помага да отделяте УОЗ
  • Яж повече диетични фибри - POPs се придържат към фибрите в червата, така че те излизат от другия край заедно с фибрите, вместо да се реабсорбират обратно в тялото ви през чревната стена

Забелязали ли сте други недостатъци при отслабването? Как променихте палео или кето диета, за да се справите с тях? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.