Чрез твърдо задържане на тялото в дъска, вие укрепвате сърцевината си, която са мускулите, свързващи долната и горната част на тялото. Упражненията с дъска също помагат за тонизиране на корема, краката, ръцете, бедрата и подобряване на стойката и баланса на тялото. Ако сте нови в дъската, важно е да започнете това упражнение за кратки периоди от време и да правите по-дълги почивки след това. Най-важното е да продължавате работата всеки ден, за да осигурите най-добрия резултат.

дъска

Светлата страна е подготвил комплект за упражнения за период от 21 дни (3 седмици). Всяка седмица има подробно обяснение с план на упражнения от дъска. Присъединете се и подобрете тялото и здравето си към по-добро!

Планът за действие е прост: да правите планк всяка седмица, да увеличавате времето и да го редувате с други упражнения. Ако е твърде трудно в началото, уверете се, че си почивате малко и не претоварвайте тялото си. Не забравяйте, че всеки ден, като правите упражнения стъпка по стъпка, напредва.

План за седмица 1: Започнете от 20 секунди и се увеличи до 60 секунди.

План за седмица 2: Постепенно увеличавайте времето от 60 секунди да се 90 секунди.

План за седмица 3: Постепенно увеличавайте времето от 90 секунди да се 120 секунди.

Седмица 1

Започнете първите си дни с a дъска за предмишницата. Поставете предмишниците си върху йога постелката и подравнете лактите под раменете. Ръцете ви трябва да са успоредни на тялото на разстояние около ширината на раменете. Може да стиснете ръцете си за повече комфорт. Коригирайте врата и гръбначния стълб, като погледнете едно място на пода някъде около 30 сантиметра преди ръцете си. Обърнете внимание, така че главата ви да е на една линия с гърба. Задръжте позицията за 20 секунди.

Докато се чувствате по-удобно с дъската на предмишницата, е време да я редувате с дъска с един крак. Като повдигнете единия крак нагоре към небето (само доколкото се чувствате комфортно), ще увеличите натоварването на сърцевината си. Редувайте краката си. До края на първата седмица постепенно увеличавайте времето на дъската до 30 секунди.

Важно: Не се претоварвайте и си почивайте, когато е необходимо, като спуснете коленете на пода за няколко секунди.

Седмица 2

Започнете втората си седмица с a стандартна дъска. Поставете ръцете си директно под раменете, заземете пръстите на краката в пода и стиснете глутеусите, за да стабилизирате тялото. Коригирайте врата и гръбначния стълб. Обърнете внимание, така че главата ви да е на една линия с гърба. Задръжте позицията за 10 секунди. След това огънете десния лакът и го сложете на пода. Направете същото с левия си лакът. След това се върнете в изходна позиция, като разгънете ръцете си една по една.

Тази седмица постепенно увеличавайте своя стандартна дъска време от 60 секунди да се 90 секунди.

Седмица 3

През последната седмица редувайте своя дъска за предмишницата с делфин дъска. Това упражнение е вдъхновено от йога; укрепва и тонизира изцяло сърцевината, корема и раменете. Започнете с дъска на предмишницата и повдигнете бедрата нагоре към тавана във форма „V“ и се върнете в позицията на предмишницата. Повтори го 15 пъти.

Що се отнася до вашите дъска за предмишницата сам, започнете с 90 секунди и постепенно увеличавайте времето до 120 секунди до 21-ия ден.

Правили ли сте упражнения за дъски преди? Кое упражнение с дъска е вашето любимо? Готови ли сте да опитате това 21-дневно предизвикателство? Споделете вашите мисли с нас в коментарите!