Храни за повишаване на издръжливостта - поддържайте себе си енергични през целия ден

Някои хора се чувстват уморени след тренировка или бягане. Липсата на енергия може да повлияе на ежедневието ви. Това може също да ви направи по-малко продуктивни. Прочетете нататък, за да научите повече за това кои храни могат да помогнат за повишаване на издръжливостта ви и за поддържане на енергийните нива през деня.

могат

Кои хранителни вещества са от съществено значение за изграждане на издръжливост?

Ето хранителните вещества, необходими на нашите тела за изграждане на сила и издръжливост:

1. Сложни въглехидрати

Те се усвояват бавно и са богати на диетични фибри. Сложните въглехидрати осигуряват много енергия, която се използва от тялото за захранване на мозъка и мускулите.

2. Протеини

Нашето тяло разгражда протеините, които консумираме, до аминокиселини. След това тези киселини се използват за производството на хормони, тъкани, червени кръвни клетки и за изграждане и възстановяване на мускулите.

3. Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са необходими на тялото, за да увеличат усвояването на мастноразтворими витамини като витамини D, E, K и A. Тези мазнини са необходими за развитието и растежа на тялото.

4. Желязо и калций

Калцият помага за изграждането на здрави кости, което го прави основен минерал. По същия начин желязото също е от съществено значение, тъй като е необходимо на червените кръвни клетки за транспортиране на кислород.

5. Витамин С

Витамин С регулира химичните реакции, протичащи в тялото и укрепва имунната система.

Мощни храни за повишаване на вашата издръжливост

Опитайте някои от тези храни за повишаване на издръжливостта.

1. Банани

Бананите са добри храни, които можете да консумирате за енергия. Те са фантастичен източник на калий, въглехидрати и витамин В6. Всичко това ще помогне за повишаване на енергийните нива в тялото. Едно проучване показва, че да имаш банан преди 75-километрово колоездене е било толкова добро, колкото приемането на въглехидратна напитка за спортистите, за да подобри представянето си. Бананите са една от храните за подобряване на издръжливостта при бягане.

2. Дебела риба

Риби като сьомга и риба тон и добри примери за тлъсти риби, тъй като са добри източници на протеини, витамин В и мастни киселини. Консумирането на риба тон или сьомга ви осигурява омега-3 мастни киселини и витамин В12. Омега-3 мастните киселини са добри за намаляване на възпалението в тялото. Някои проучвания показват, че тези добавки намаляват умората, особено при хора, които се възстановяват от рак. Освен това витамин В12 работи добре с фолиевата киселина и помага за производството на червени кръвни клетки.

3. Кафяв ориз

Кафявият ориз е по-малко обработен в сравнение с белия, което прави кафявия ориз много хранителен, тъй като запазва по-голяма хранителна стойност под формата на витамини, фибри и минерали. Една чаша варен кафяв ориз осигурява около 88% от RDI за манган и съдържа 3,5 грама фибри. Кафявият ориз също има нисък гликемичен индекс поради съдържанието на фибри. Той също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържа стабилни нива на енергия.

4. Сладки картофи

Сладките картофи са много хранителен източник на енергия и са вкусни. Един средно голям картоф съдържа 3,8 грама фибри, 23 грама въглехидрати, 438% от RDI за витамин А и 28% от RDI за манган. Когато се консумира сладък картоф, тялото ви получава постоянен запас от енергия. Това е така, защото тялото ги усвоява с много бавни темпове поради сложните въглехидрати и фибри. Те също са добър източник на манган, който помага за разграждането на хранителните вещества, за да произвежда енергия.

5. Кафе

Много хора консумират кафе, когато търсят енергиен тласък. Кафето е богато на кофеин. Това съединение може да премине към мозъка ви от кръвния поток и да инхибира активността на аденозин. Аденозинът е невротрансмитер, който успокоява централната нервна система. Това увеличава производството на епинефрин, хормон, който помага за стимулиране на мозъка и тялото. Въпреки че чаша кафе има само две калории, неговите стимулиращи ефекти върху тялото могат да ви накарат да се чувствате фокусирани и бдителни.

6. Яйца

Яйцата са пълни с протеини, които ви дават трайна и стабилна енергия, за да подхранвате деня си. Когато се смилат, яйцата не се увеличават в инсулина или кръвната захар. Освен това левцинът, за който е известно, че стимулира производството на енергия по много начини, е най-разпространената аминокиселина в яйцата. Това съединение помага на клетките, като приема повече кръвна захар и по този начин увеличава разграждането на мазнините, за да произвежда енергия и стимулира производството на енергия в клетките. Яйцата също са богати на витамини от група В. Тези витамини помагат на ензимите в процесите на набиране на енергия чрез разграждане на храните. Яйцата са една от най-добрите храни за издръжливост във фитнеса.

7. Ябълки

Ябълките са добър източник на фибри и въглехидрати и са едни от най-популярните плодове в света. Една ябълка със среден размер съдържа около 25 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 19 грама захар. Ябълките могат да отделят енергия по-бавно и да я поддържат, защото са богати на естествени захари и фибри. Ябълките също имат високо съдържание на антиоксиданти. Те са необходими за забавяне на храносмилането на въглехидратите, което ги кара да отделят енергия за продължителен период. Ябълките са по-добри, когато се ядат цели, тъй като пюретата и соковете, от които са отстранени фибрите, се усвояват по-бързо.

8. Вода

Водата е важна за живота. Водата представлява почти 60 процента от телесното тегло и участва в толкова много функции в клетките, включително производството на енергия. Когато не пиете достатъчно вода, това може да причини дехидратация, което води до по-бавни функции на тялото, оставяйки ви уморени и мудни. Ето защо питейната вода ще ви осигури енергия и ще ви помогне да се преборите с умората. Дори когато не сте жадни, пак можете да пиете вода редовно през целия ден, за да избегнете дехидратация.

9. Черен шоколад

В сравнение с обикновения или млечния шоколад, тъмният шоколад има по-високо съдържание на какао. Присъстващите антиоксиданти имат много ползи за здравето, които включват увеличаване на притока на кръв в тялото. Това ще помогне за доставяне на кислород до мускулите и мозъка и по този начин подобрява общата функция. Това може да е по-полезно, когато тренирате. Увеличението на притока на кръв ще помогне за намаляване на умствената умора и подобряване на настроението ви като цяло. Тъмните шоколади също съдържат стимулиращи съединения като кофеин и теобромин, за които е доказано, че подобряват умствената енергия.

10. Йерба Мате

Това е напитка, направена от изсушени листа на растение, което е родом от Южна Америка. Йерба мате съдържа кофеин и антиоксиданти. Чаша от 8 унции от това съдържа 85 mg кофеин, което е подобно на количеството в малка чаша кафе. Кофеинът насърчава производството на епинефрин, хормон, който помага за увеличаване на енергията. Изглежда тази напитка не влияе на сърдечната честота или кръвното налягане. Вижда се също, че йерба мате подобрява умствения фокус, настроението, паметта и подобрява физическата активност.

11. Годжи Бери

Поради своите лечебни ползи тези плодове се използват от векове в китайската медицина. Този плод е добър източник на фибри и е пълен с витамини, антиоксиданти и минерали. Те подпомагат умствената бдителност и производителност и спомагат за намаляване на умората. Два грама фибри се виждат в порция от една унция. Това помага за бавно и стабилно храносмилане и бавно освобождаване на енергия. Годжи бери може да се яде, като се смесва с кисело мляко, печени продукти, смутита и сосове. Можете също така да ги ядете сурови.

12. Киноа

Това семе е много популярно със своето богато съдържание на протеини. Една чаша киноа дава 5 грама диетични фибри, 39 грама въглехидрати, 8 грама протеини и добро количество минерали и витамини. Семената имат нисък гликемичен индекс, въпреки че имат високи въглехидрати. Това показва, че въглехидратите се усвояват бавно, като по този начин осигуряват на тялото устойчива енергия. Освен това семената осигуряват 20% от RDI за магнезий, манган и фолиева киселина. Ензимите използват всички тези хранителни вещества за обработка на енергия.

13. Овесени ядки

Овесените ядки са пълнозърнести зърнени храни, които съдържат бета-глюкан. Това е разтворимо влакно, което, когато се комбинира с вода, образува плътен гел. В храносмилателната система този гел забавя абсорбцията на глюкоза в кръвта и изпразването на стомаха. Овесът е с високо съдържание на минерали и витамини, включително желязо, манган, витамини. Всички тези хранителни вещества правят това перфектната храна за продължително освобождаване на енергия.

14. Кисело мляко

Въглехидратите, открити в киселото мляко, са главно под формата на прости захари като галактоза и лактоза. Когато те са разбити, те могат да осигурят готова за употреба енергия. Киселото мляко също е опаковано в протеини, които помагат, като забавят храносмилането на въглехидратите, което забавя отделянето на захари. Киселото мляко също съдържа добро количество витамини В12 и В2. Те участват в клетъчната функция и помагат за образуването на АТФ, които са горивото за клетките.

15. Хумус

Хумусът се прави със сусамова паста, нахут, лимон и масло. Тази комбинация го прави отличен източник на енергия. Нахутът има добър източник на фибри и сложни въглехидрати, които тялото използва за получаване на стабилна енергия. Сусамовата паста и маслото също съдържат здравословни мазнини, които са полезни за забавяне на усвояването на въглехидратите. Това помага на тялото, като предотвратява скокове на кръвната захар.

16. Авокадо

Авокадото е богато на фибри и полезни мазнини. Около 84% от тази мазнина идва от полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Те помагат като подобряват усвояването на хранителните вещества и насърчават оптималните нива в кръвта. Те се използват и като енергийни източници. Авокадото също е чудесен източник на витамин В. Това е необходимо за функцията в митохондриите, където се произвежда енергия.

17. Портокали

Портокалите са популярни заради високото си съдържание на витамин С. Един портокал може да даде до 106% от RDI за витамин С. Портокалите също предпазват клетките на тялото от оксидативен стрес, тъй като съдържат антиоксидантни съединения. Проучванията показват, че оксидативният стрес увеличава шансовете за умора. Следователно консумацията на портокали може да намали умората.

18. Ягоди

Ягодите са добра храна за повишаване на издръжливостта. Те съдържат фибри, въглехидрати и захари, които подобряват енергийните нива. Една чаша ягоди съдържа 3 грама фибри, 12 грама въглехидрати и 7 грама захар. Освен това ягодите помагат като се борят с възпалението, а настоящите антиоксиданти помагат в борбата с умората и ви дават енергия.

19. Фасул

Фасулът е богат на естествена енергия. Има много видове боб, но всички те имат сходни хранителни профили. Те съдържат добро количество протеини, фибри и въглехидрати. Те помагат да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар, тъй като те се усвояват бавно и осигуряват стабилна енергия. Фасулът също помага за борба с възпалението, тъй като съдържа антиоксиданти. Черноокият грах и черният боб са много популярни, тъй като са отлични източници на желязо, фолиеви киселини, магнезий и манган. Те участват в производството на енергия.

20. Мака

Мака е суперхрана, която има толкова много лечебни свойства. Помага чрез увеличаване на либидото и мъжката плодовитост. Коренът от мака обикновено се приема на прах и е най-добрата храна за повишаване на издръжливостта в леглото или сексуалната издръжливост.

Има толкова много храни за издръжливост, и те ще помогнат за повишаване на вашата енергия. Независимо дали съдържат протеини и фибри за по-бавно освобождаване на енергия или са пълни с въглехидрати за лесно достъпна енергия, тези храни ще помогнат за повишаване на вашата издръжливост и сила.